10 postrehov k silovému tréningu časť 2.

Prvú časť si môžete prečítať tu.

Pôvodný článok Martina Berkhana vyšiel na stránke leangains.com

1. Niektoré tréningy sa nevyvíjajú tak, ako sa plánovalo. Dokonca aj keď bola do puntíku dodržaná vaša diéta a dokonca aj keď sa cítite výborne oddýchnutý od posledného tréningu. Ak ste pozorný k tomu, čo vám hovorí vaše telo a k jeho limitom, často budete cítiť, že je ešte v tréningu priskoro.

Ako to cítite? Zahrievacie série pôsobia ťažšie ako by mali. Cítite jemnú bolesť v prsných svaloch medzi zahrievacími sériami na bench presse. Kolená pobolievajú po drepoch. Spodný chrbát bolí po mŕtvych ťahoch. Pri zahrievaní na zhyboch zistíte, že aj s vlastnou váhou to ide hore pomalšie ako zvyčajne, keď prvých 4-5 opakovaní vyletíte k hrazde. A keď myslíte na váhu, s ktorou máte odcvičiť prvú pracovnú sériu (čiže podľa mojich pokynov k RPT tú najťažšiu), váhate. Viac krát si to premyslíte, ale stále si neviete predstaviť sami seba, ako to dnes dáte.

Dovoľte mi opísať to na príklade mojho posledného tréningu mŕtveho ťahu. Je to dôležitá lekcia v tom, ako naslúchať znameniam svojho tela.

Všimol som si, že niečo bolo divné, už keď som si nakladal činku. Nakladal som ju 25kg kotúčmi, ktoré som prenášal cez miestnosť, v každej ruke jeden. Obyčajne sa mi zdajú ľahké, no tentokrát sa mi zdali ťažšie.

Začal som sa zahrievať s 50% môjho maxima, vačšinou robim 3-4 rýchle opakovania. Bolo to ľahké, ale po sérii som si všimol neustupujúcu bolesť v spodnej časti chrbta. Navýšil som váhu na 60%, dúfajúc, že bolesť ustúpi. Neustúpila.

Navýšil som váhu na približne 70% maxima, čo býva zvyčajne moja posledná zahrievacia séria pred pracovnou sériou. S touto váhou robím zopár sérií po jednom opakovaní a očakávam určitú rýchlosť a ľahkosť, keď som plne zregenerovaný. Na moje sklamanie som túto rýchlosť ani ľahkosť dnes necítil. V tomto momente už môj spodný chrbát bolel ako keby som cvičil mŕtvy ťah len pár dní predtým. Opustil som fitko.

• nápoveda č.1: Prenášanie závaží, ktoré som nakladal na činku, bolo ťažšie ako zvyčajne
• nápoveda č.2: Bolesť v spodnej časti chrbta po prvej sérii.
• nápoveda č.3: Zhoršená rýchlosť a väčší stupeň pocitovej námahy pri váhe 70% z maxima.

2. Naučte sa stiahnuť sa, keď je treba. Ak vám vaše telo hovorí, aby ste sa stiahli, ako v mojom príklade vyššie, poslúchnite ho. Nanešťastie len zopár vyvolených má zdravý rozum a povedia si “čert to ber”, odídu a úplne si oddýchnu 2-3 dni, kým opäť skúsia ten istý tréning  (alebo ho vynechajú , oddýchnu si a pokračujú ďalším tréningom zo svojho cyklu). Drvivá väčšina ľudí bude trvať na prekusaní sa tréningom napriek slabšej výkonnosti. A budú na tom nakoniec ešte horšie, podkopú sa ešte hlbšie pod zem a budú riskovať zranenie.

Odmena čaká tých s dostatkom rozumu na hodenie uteráka do ringu a opustení fitka. Vždy som sa vracal do fitka silnejší a ešte viac motivovaný. Mnoho mojich osobných rekordov padlo po niekoľkodňovom neplánovanom oddychu.

Opustiť fitko sa ľahšie hovorí, ako realizuje. Možete sa niekoľko hodín cítiť na hovno. Môžete mať dokonca pocit, že vám to skazilo celý deň.  Tento pocit čoskoro odíde. Keď budete mať osobnú skúsenosť s tým, že neplánovaný odpočinok má zvyčajne pozitívny vplyv, tento zlý pocit bude slabší vždy, keď sa rozhodnete odísť. Prežite, aby ste mohli bojovať nasledujúci deň. Vo vhodnejší deň.

Vedieť, kedy odísť, je zvyk, ktorý si vyžaduje prax, aby sa vyvinul. Vyvinúť si tento zvyk je extrémne užitočné z dlhodobého hľadiska. Naberiete viac sily, viac svalov a budete oveľa menej vystavený zraneniam, ak budete počúvať, čo vám hovorí vaše telo.

Naozaj ťažko naberajúci jedinci majú pevnú vôľu a charakter, ktorými dokážu bojovať aj keď je to naozaj ťažké. Toto je väčšinou žiadúca vlastnosť, ale ak keď sa jedná o príznaky pretrénovania, táto vlastnosť môže byť deštruktívna. Dajte si pozor na svoje emócie, aby ste lepšie pochopili dôvody. 

Múdre slová Stuarta McRoberta v Beyond Brawn.

3. Ak neviete, o čom som to vlastne vyššie písal, môže to niečo znamenať. Možno je pre vás každý tráning prechádzkou v parku. Možno je pre vás cudzie dodržovať svoj tréningový denník. Možno si ani nevediete svoj tréningový denník a nemáte ani poňatia o tom, čo ste cvičili naposledy. Prichádzate do fitka bez nejakého tlaku z toho, čo musíte odcvičiť. A to je pravdepodobne dôvod, prečo ste slabý, prečo je vaša postava priemerná a prečo ste za posledný rok neurobili žiadny viditeľný progres.

4. Nebojte sa občasnej malej bolesti. Pretože po tom, ako vydáte zo seba všetko v sérii drepov alebo mŕtveho ťahu, čaká vás krásna odmena. Vychutnajte si a oceňte ten adrenalínový nával. Uspokojujúci pulz endorfínov. Dopamínovú rozkož z dosiahnutia nového osobného rekordu.

5. Pracujte na rozvinutí suťažného ducha v posilňovni. To vás dostane oveľa ďalej ako starosti nad optimálnym počtom opakovaní pre hypertrofiu, či je lepší proteín hydrolyzát alebo izolát a ktorú značku rybieho oleja kúpiť.

6. Správny spôsob, ako vykonávať zhyby podhmatom alebo nadhmatom je stredná šírka úchopu – na šírku ramien pre podhmat a stredná šírka úchopu – na šírku ramien pre nadhmat. Často vidím ľudí používať široký úchop na nadhmat vo viere, že im to viac zapojí latissimy. Toto zvykne končiť len malým rozsahom pohybu a boľavými lakťami. Kedže viem, ako zle ľudia cvičia zhyby nadhmatom, často doporučujem robiť zhyby podhmatom ako základný cvik, nakoľko klientov nemôžem sledovať. Je to bezpečná cesta zaručujúca plný rozsah pohybu s narastajúcou váhou, kedže ľudia majú taktiež sklon zmenšovať rozsah pohybu pri zhyboch nadhmatom, ako si navyšujú záťaž.

Zhyby podhmatom zapájajú vačšiu oblasť* svalov ako nadhmatom, čo je ďalším faktorom, prečo sú lepšou voľbou. Nadhmat zase lepšie zapája latissimy, preto volím nadhmat ako primárny cvik pre programy špecializujúce sa na latissimus. Samozrejme neexistuje dôvod, prečo by ste do svojho programu nemohli zahrnúť oba cviky.

*V tejto konkrétnej veci si nie som úplne istý. Pamätám si jednu staršiu štúdiu, kde použili elektromyograf pre zhyby podhmatom verzus nadhmatom, ktorej výsledkom bolo, že podhmat bol o čosi lepší z hľadiska celkového množstva aktivovaných svalov. Skúsim sa po nej poobzerať a uvidím, či ju nájdem. Dajte mi vedieť, ak sú aj vám známe nejaké dôkazy. Ak by som sa v tomto mýlil, stále si stojím za svojim doporučením ohľadom podhmatu ako primárneho cviku z toho dôvodu, že ľudia dokážu pri tomto cviku udržať väčší rozsah pohybu.

Moja skúsenosť so zhybmi podhmatom je taká, že výborne znižujú potrebu špecializovaných cvikov na biceps. Počas mojej tréningovej kariéry som priamo bicepsom venoval veľmi málo času. najlepší nárast bicepsov som zaznamenal niekoľko rokov dozadu, keď som trénoval na jednoruký zhyb.

Dodatok časť prvá

Jeden komentátor dal odkaz na tento článok. Aj keď neodhaľuje, či sú zhyby podhmatom lepšie ako nadhmatom z hľadiska celkového počtu zapojených svalov, alebo naopak, poskytuje niekoľko zaujímavých údajov. Všimnite si, že zhyby podhmatom so záťažou sú lepšie z hľadiska maximálnej aktivity bicepsu a priemernej aktivity latissimov.

“————————

Niektorí ľudia tvrdia, že zhyby nadhmatom so širokým úchopom sú na rozvoj latissimov lepšie ako zhyby podhmatom a sú vlastne veľmi blízko. Zhyby podhmatom so záťažou prekonávajú zhyby nadhmatom so záťažou z hľadiska priemernej aktivity svalov a zhyby nadhmatom so záťažou prekonávajú zhyby podhmatom so záťažou z hľadiska maximálnej aktivity svalov. Niečo za niečo.

-Bret Contreras

————————-

Dodatok časť druhá

Napísal som Contrerasovi email a toto mi na moju otázku odpovedal –

“————————-

Neviete, či je možné radiť zhyby podhmatom pred zhyby nadhmatom, alebo opačne, z hľadiska celkového množstva zapojených svalov alebo z hľadiska maximálnej/priemernej aktivity zapojených svalov? Ktorý cvik považujete za celkovo lepšiu voľbu pre niekoho, kto chce maximálne rozvinúť svoj chrbát?”

————————–

Jeho odpoveď –

“————————-

Verím tomu, že tieto dva cviky sú veľmi podobné, čo sa týka aktivácie latissimov, kedže široký úchop poskytuje lepší uhol, ale zároveň menší rozsah pohybu a menší odpor. Zhyby podhmatom majú vačší rozsah pohybu a väčší odpor, ale zase ten uhol nie je až taký ako pri zhyboch nadhmatom. Moje EMG štúdie to potvrdzujú, preto som povedal “niečo za niečo”.

Ak by som si mal vybrať buď jeden alebo druhý, súhlasím s tebou a vybral by som si podhmat. Väčší rozsah pohybu a odpor podľa môjho názoru zapája viac svalov – možno je to rovnaké pri latissimoch, ale viac bicepsu, rhomboid, stredné a dolné trapézy, atď. Napriek tomu, že je to veľmi tesné, prikláňam sa k väčšiemu rozsahu pohybu.”

————————–

7. Vyčerpanie glykogénu znižuje rýchlosť metabolizmu pomocou zníženej produkcie noradrenalínu a do normálnej úrovne sa dostane len pomocou vysokosacharidového jedla. Veľmi málo zahŕňam vyčerpanie glykogénu do svojich tréningových programov, ale niektorí z vás to robia. Som presvedčený, že je tu medzi čitateľmi aj niekoľko crossfiterov, PX90 prívržencov a kettle-ball entuziastov, ktorí vyčerpávajú slušné množstvo glykogénu počas svojich tréningov popri dodržiavaní nízko-sacharidovej diéty. Low-carb je fajn, ale ísť príliš nízko so sacharidmi v tréningový deň je menej ako optimálna stratégia.  Dajte si nejaké sacharidy v potréningovom jedle a nechajte lowcarbovanie na ostatné jedlá. Váš metabolizmus a výkon budú na tom omnoho lepšie. Minimálne 1g na 1kg telesnej hmotnosti prevažne škrobových sacharidov je hrubé doporučenie pre jedlo nasledujúce po tréningu, ktorý vyčerpal väčšie množstvo gykogénu.

8. Čo mohlo byť dôvodom môjho podpriemerného výkonu na mŕtvom ťahu? Tri dni predtým som tvrdo drepoval. Dosť tvrdo na to, aby som si prekonal osobný rekord. Človek by si myslel, že dva dni úplného oddychu medzi drepovaním a mŕtvym ťahom budú postačujúce. A pre niekoho aj sú. Nie je to prvý krát, čo som sa presvedčil, že to neplatí pre mňa a pre ostatných, ktorý dávajú v týchto cvikoch vysoké čísla. Pri tréningu drepov a mŕtvych ťahov do vyčerpania som dospel k tomu, že minimálne tri dni po drepoch sú potrebné, aby sa dosahoval požadovaný výkon na mŕtvych ťahoch. Po mŕtvych ťahoch sú potrebné dva dni kompletného oddychu, kým sa pristúpi k drepom. A aj to je už na hrane. Ak sa robia ťažké drepy a mŕtve ťahy, myslím si, že pokročilý cvičenec urobí dobre, ak sa vzdá klasického týždenného cyklu a prejde na 8-dňový cyklus.

Príklad: A1-oddych-B1-oddych-A2-oddych-B2-oddych a potom odznovu. Drepy a mŕtve ťahy sa robia v A-tréningy, ktoré sú viac orientované na dolnú časť tela. Každý cvik je trénovaný raz za 8 dní s trojdňovými oddychmi medzi cvikmi.

9. Keď sa vaša zručnosť a sila v drepoch a mŕtvych ťahoch dostane na úroveň, ktorú nazývam “vysoko pokročilý”, zistíte, že tréningy týchto cvikov blízko vyčerpania si na vašom tele vyžiadajú väčšiu daň, ako tomu bývalo predtým. Inak povedané, vysoko-pokročilý jedinec cvičiaci tieto cviky do vyčerpania bude potrebovať dlhší čas na zotavenie ako začiatočník alebo stredne-pokročilý.

10. Čo považujem za vysoko-pokročilú úroveň v kľúčových cvikoch a kedy si myslím, že ľudia dosiahnu na tento status? Ak dokážete urobiť minimálne 5 opakovaní s 2x vlastnou váhou na drepoch a 2,5x vlastnou váhou na mŕtvom ťahu. Viac k tomuto v budúcom článku.