10 postrehov k silovému tréningu

 


Článok Martina Berkhana vyšiel pod názvom 10 random thoughts on weight training na stránke www.leangains.com

Len niekoľko náhodných vecí, o ktorých som v posledných dňoch buď diskutoval, alebo premýšľal.

  1. Mŕtvy ťah a vysoká frekvencia tréningu nejdú spolu veľmi dokopy. Nikdy som nezaznamenal nejaký benefit z trénovania mŕtveho ťahu viac ako jeden krát týždenne, pričom to samé o sebe už je na hranici schopnosti regenerácie, ak som v tom istom týždni trénoval ťažké drepy. Zovšeobecnene platí, že svoje najlepšie tréningy mŕtveho ťahu som zažil vtedy, keď som tento cvik nezaraďoval do programu častejšie akoza 8 až 12 dní.
  1.  Keď pri nejakom cviku navyšujete záťaž, musíte venovať pozornosť percentám nárastu. Mohlo by sa zdať, že to dáva rozum, ale ľudia sú náchylní to ignorovať a premýšľajú o navyšovaní záťaže len v zmysle hmotnosti. Občas potom bývajú zmätení, prečo strácajú veľa opakovaní, ak prejdú na pár ťažších jednoručiek. Pri tlakoch na plecia v sede prechádzajú z 50 lbs (22,7kg) x 8 na 55 (25kg) x 5-6, čiže strata 2 až 3 opakovaní sprevádzaných pocitom „no do riti, toto bolo oveľa ťažšie, ako som si predstavoval“. Nuž, jednoduchý nárast o 5lbs (2,3kg) pri jednoručkách často znamená nárast až o 10%, ak už nie ste veľmi silný. Ak berieme do úvahy, že sila ostáva rovnaká, zvyčajne stratíte 1 opakovanie pri náraste záťaže o 2,5%. Takže ak ste od posledného tréningu nenabrali žiadnu silu, nárast záťaže o 10% môže zapríčiniť stratu 4 opakovaní. Ak sa posúvate k ťažšiemu páru jednoručiek, berte do úvahy percentný nárast záťaže, s ktorou budete pracovať. Uistite sa, že so súčasným párom jednoručiek ste schopný urobiť aspoň 8 opakovaní, kým sa rozhodnete prejsť na ťažšie jednoručky. Toto vám dá určitú rezervu v súvislosti s potencálnym úbytkom na počte opakovaní a snáď budete schopný urobiť aspoň 5 opakovaní s novou váhou.
  1. Ak ste na komplexných cvikoch vydali zo seba všetko, ako napríklad pri RPT, určite si doprajte aspoň deň oddychu pred tým, ako sa opäť vrátite do fitka. Pokúšať sa o následujúci tréning do 24 hodín od toho posledného je oveľa častejšie stratová stratégia ako zisková. Vždy som zaznamenal negatívny efekt na moju silu v následujúcom tréningu, aj keď zapojené svalové skupiny v tomto tréningu boli úplne odlišné. Napríklad drepy do vyčerpania ovplyvnia silu v tlaku na ďalsí deň. Toto je pravdepodobne následkom vplyvu tréningu do vyčerpania (ako RPT alebo HIT) na centrálny nervový systém. Starý pokrčený tréningový záznam. Nezáleží na tom, kde alebo ako ho máte, uistite sa však, že ho máte. Pretože kam až moja pamäť siaha, som používal takéto záznamy na sledovanie mojich tréningov.
  1. Počas diéty by malo byť primárnou funkciou silového tréningu ochrániť svalovú hmotu a udržať si silu. Ak sme si tohto vedomí, je možné pri zhadzovaní tuku zároveň zvyšovať silu a naberať svalovú hmotu, záleží však od stupňa trénovanosti klienta.
  1. Nie som zastáncom „metabolických“ tréningov alebo vyčerpávania glykogénu ako spôsobu zhadzovania tuku. Má to menší účinok ako silový tréning a nie je to ani veľmi časovo efektívny spôsob navyšovania kalorického výdaja. Zároveň pocitovo zvyšuje obtiažnosť diétovania. Laktát vyvolávajúce tréningy môžu byť hrozné. Vždy je mojim cieľom spraviť diétovanie bezbolestné a tak ľahké, ako je to len možné. Bolestivé tréningy nikdy nie sú súčasťou plánu.
  1. Počas diétovania nikto nepotrebuje trénovať viac ako 3 krát týždenne. Ak je intenzita tréningu vysoká, svalové skupiny nepotrebujú vyššiu frekvenciu tréningu ako 1x týždenne. Nájdite si produktívnejšie spôsoby, ako tráviť svoj čas. Väčšina ľudí si to pokazí tým, že trávia vo fitku príliš veľa času a príliš často. Menej je viac a toto obzvlášť platí pri diétovaní.
  1. Podľa štúdií vedú dlhšie prestávky medzi sériami k väčšiemu nárastu sily. V nedávnej štúdii sa ukázalo, že 5 minútové prestávky sú z tohto hľadiska lepšie ako 1 alebo 3 minútové. Škoda, že nemerali aj nárast svalovej hmoty. Zaujímalo by ma, či by dlhšie prestávky medzi sériami viedli z dlhodobého hľadiska k väčšiemu nárastu svalov. Myslim si, že je to možné.
  1. Osobnostné črty zohrávajú úlohu pri definovaní si správneho tréningového programu. Môj experiment s vysokofrekvenčným tréningom ma naučil niekoľko vecí. Jednou z nich je to, že som beznádejne závislý na vysokointenzívnom tréningu a nie je pre mňa vhodné navštíviť fitko viac ako 3 krát týždenne.
  1. Môj experiment ma taktiež naučil, že vysokofrekvenčný tréning je celkom efektívny pri učení sa sebaovládaniu. Môj program celkom úspešne pozostával z benchu, zhybov a drepov každý štvrtý deň, ale iba v jednom z týchto tréningov som mal povolené ísť až do zlyhania.
  1. Všeobecne povedané, ľudia by ani zďaleka nemali uvažovať o špecializovaných tréningoch na zaostávajúcu svalovú partiu, kým nediosiahnu dva z následujúcich štyroch cieľov:  bench press 1,5 x telesná váha, zhyby 1,5x telesná váha, drep 2x telesná váha a mŕtvy ťah 2,5 x telesná váha.

0 komentárov k článku “10 postrehov k silovému tréninguPridajte vlastný →

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *