Bojíte sa objemovky?

7% tuku vs 16% tuku (68kg vs 77kg)

Takto vyzerala moja posledná objemovka, ktorá trvala od júla 2019 do decembra 2019. Bolo to 21 týždňov decentného kalorického surplusu, čo je kalorický nadbytok, pri ktorom ide sila pomaly hore a váha ide takisto len pomaly hore. Objemovka je na disciplínu možno ešte náročnejšia ako diéta, pretože človek v diéte proste vie, že môže toho jesť len málo a tým sa to končí. Takisto každým dňom na sebe vidí výsledky. V objemovke sa dá veľmi rýchlo nadobudnúť pocit, že dovolené je skoro všetko, a neraz to skončí poriadnym prejedením. Takto si potom ani nevšimneme a po mesiaci váha ukazuje oveľa viac, ako sa pôvodne plánovalo.

Objemovka je zábava, lebo sa môžete príjemne najesť a zároveň to na dvíhaných váhach ide hore oveľa rýchlejšie. Je síce ideálne pohybovať sa v rozmedzí 10% – 15% telesného tuku (u mužov), kto má však vyššie silové ambície, alebo je už na dosť vysokej silovej úrovni, bude podľa môjho názoru musieť ísť ešte trochu vyššie. Treba si však dávať pozor na veľmi rýchly nárast telesnej váhy, pretože predbehnete silový nárast a budete musieť objemovku ukončiť skôr, ako to začne byť zaujímavé. Znovuzískavanie stratenej sily z diéty môže trvať kľudne aj dva mesiace, takže sa stále s jedlom treba držať pri zemi, aby už po šiestich týždňoch nebolo opäť treba rysovať a so silou ešte nebudete ani tam, kde ste začínali diétu.
Ďalšia výhoda je v tom, že pri vyšších kaloriách sa lepšie regenerujete, takže sa dá pridať aj na tréningovom objeme. Napríklad zvýšiť počet tréningov týždenne z 3 na 4.

Podľa nárastu sily sa dá približne určiť nárast lean body mass, čiže nárast hmoty okrem tuku. U mňa by to malo byť okolo 2,5kg nárast lean body mass, čiže úspešný výsledok.
Odhad som odvodil z benchu pressu, nakoľko približne platí, že +0,5kg LBM zodpovedá 2,5kg nárastu na mŕtvom ťahu, 2kg na drepe, 1,5kg na bench presse. Bench press sa pohol z 6×102,5kg na 7x110kg.

Netreba mať teda paniku z toho, že sa dostanete na vyššie percento tuku alebo stratíte váhu, ktorú ste predtým ťažko získavali. Objemovka vás môže pekne posunúť na ďalsí level a ak už máte na sebe nalepené nejaké tie svaly, ani vyššie percento telesného tuku nevyzerá zle.

0. týždeň – 68kg
4. týždeň – 70,5kg
12. týždeň – 73kg
16. týždeň – 75kg
21. týždeň – 77kg

Ako som už spomenul vyššie, najviac ma potešil progres na bench presse z 6×102,5kg na 7x110kg

Overhead press tiež nové PR 6x 75kg

Aj po nabratých 9 kilách stále urobím 21 zhybov s vlastnou váhou (alebo aj 6x vlastná váha +30kg na opasku)

K zadnému drepu som sa vrátil po tom, ako som počas 5 mesačnej rysovačky trénoval len predný drep. Za 21 týždňov som sa celkom ľahko vrátil na 8x 135kg, čo nie je ďaleko od môjho maxima, takže tiež spokojnosť z mojej strany.

0 komentárov k článku “Bojíte sa objemovky?Pridajte vlastný →

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *