Cheat day stratégie pre pôžitkárov

Článok Martina Berkhana vyšiel pod názvom „Cheat Day Strategies For A Hedonist“ na stránke leangains.com.

Je možné sa vyhnúť ukladaniu tuku počas cheat days ako sú Deň Vďakyvzdania alebo Vianoce? Samozrejme, že je. Ak ste ale zvyknutý veľa jesť a milujete jedlo tak ako ja, je to skôr otázka minimalizovania ukladania tuku, ako pokus sa tomuto úplne vyhnúť. A verte mi, existuje niekoľko šikovných stratégií, ako kontrolovať napáchané škody a zároveň si užiť sviatočné pôžitky, cheesecake majstrovstvo a spontánne hody všetkého druhu.

Kľúčom ku kontrole nad napáchanými škodami pri záchvatoch žravosti ad libidum („koľko si srdce žiada“) nespočíva len v tom, koľko zjete, ale aj vo výbere makronutrientov. Takže voodoo vo výbere jedla? Nie, len holé fakty založené na tom, ako sa jednotlivé živiny metabolizujú a na vedeckých dátach. 

Otázkou taktiež je, ako sa opäť rýchlo dostať na správnu cestu, nakoľko niet pochýb o tom, že jedáci dokážu skonzumovať niekoľko tisíc prebytočných kalórií, ktoré majú za následok nárast tuku a posviatočné nafúknutie. Jedným z „tajomstiev“ udržania si nízkeho telesného tuku a zároveň si z času na čas dovoliť divoký úlet je preto rýchla otočka v najbližších dňoch.

Minulý víkend som zjedol celú horu hovädziny, plnenej kačky a cheesecaku. Och, ako ja milujem tieto dni neobmedzených pôžitkov.

Cheat day a dosycovanie

V tomto článku budem používať „cheat day“ a „sviatky“ ako synonymá pre krátkodobé prejedanie sa rôzneho trvania a rozsahu. Viacmenej budú platiť rovnaké všeobecné princípy. „Dosycovanie“ je často myslené ako štruktúrovaná diéta. Malo by byť prísnejšie a lepšie plánované čo sa týka zloženia živín (vysoké sacharidy, nízke tuky)

Aj keď sa krátko vyjadrím aj k dosycovaniu, tento článok bude hlavne pojednávať o prejedaní sa bežnou stravou – to znamená, čo by ste mali brať do úvahy počas Dňa vďakyvzdania, pri vianočnej večeri a pri všetkých ostatných príležitostiach, kde budete núkaný množstvom chutných jedál.

Mojim zámerom nebude vám presne hovoriť, čo máte jesť a v akom množstve – to by bolo absurdné. Ani nikoho nevyzývam, aby rátal kalórie počas Dňa vďakyvzdania a podobne. Miesto toho budem hovoriť o niekoľkých faktoroch, ktoré určia, aké množstvo tuku priberiete a ako potenciálne skrátiť čas, kedy budete premýšľať o všetkom tom nadbytku.

Najprv sa pozrime na všeobecné následky prejedania a popri tom  poďme vyvrátiť niektoré mýty.

Následky prejedania

Na cheat days a sviatky sa zvyknem pozerať predovšetkým ako na psychologickú úľavu a zábavu, ale vo fitness komunite sa často môžete stretnúť s priveľmi optimistickými tvrdeniami ohľadom cheat days. Ako vám naštartujú metabolizmus a oklamú vaše telo, ktoré sa potom prepne do „módu spaľovania tukov“ na celý zvyšok týždňa. Niečo pravdy na tom je, ale ak sa začneme zaoberať číslami, reálny vplyv cheat days je prehnaný.

Štúdie zaoberajúce sa prejedaním ukazujú,  že rýchlosť metabolizmu sa zvýši v priemere o 6-8% po dobu 24 hodín po prejedení. Zároveň sa objavujú veľké rozdiely medzi jednotlivcami ilustrované faktom, že krivka nárastu rýchlosti metabolizmu sa pohybuje medzi 3-10%. Náchylnejší na obezitu („šetrné“ fenotypy) zvyknú byť na nižšej hranici (3%), kým prirodzene štíhli ľudia („plýtvajúce“ fenotypy) zvyknú špočívať na hornej hranici (10%). V oboch prípadoch platí, že nemá veľký zmysel prijať niekolko tisíc kalórií nad rozpočet kvôli extra spáleniu niekoľko sto kalórií. Druhý argument pre „prepnutie“ svojho tela do stavu spaľovania tukov sa zvyčajne spája s vplyvom nadbytočných sacharidov na leptin. Nízky leptín sa objavuje u  štíhleho človeka alebo u niekoho, kto dlhodobo diétuje. Tento hormón, kráľ regulácie hladu, kontroluje rýchlosť metabolizmu, apetít, motiváciu a libido, okrem iných. Leptín klesá vždy, keď vaše telo zaznamené kalorický deficit a keď sa stratí tuková hmota.

Opak nastáva, keď vaše telo zaznamená kalorický nadbytok. Nadbytok dočasne zvýži leptín, čo následne ovplyvní oxidáciu tukov, thyroid, dopamín a testosterón. V súvislosti s diétami sú preto dosycovania prínosné. 

Napriek tomu, rovnako ako vplyv prejedania na rýchlosť metabolizmu, aj zvýšenie leptínu je len dočasné a klesne hneď, ako sa vrátite k diéte a vaše telo pocíti kalorický deficit. Práve z tohto dôvodu doporučujem časté ale umiernené dosycovania ako súčasť Leangains prístupu a pre využitie anabolického efektu zvyčajne aj v spojení so silovým tréningom. 

Ktoré živiny majú najväčší vplyv na zvýšenie leptínu v prepočte na kalóriu? Takto vyzerá rebríček:

  • 1. Sacharidy (Glukóza – nie sacharóza ani fruktóza)
  • 2. Bielkoviny. Glukóza je síce vyššie ako bielkoviny, ale mám podozrenie, že sú na tom lepšie ako sacharóza alebo fruktóza. (Som si takmer istý, že bielkoviny neboli porovnávané so sacharózou a fruktózou, ale ešte sa na to pozriem)
  • 3. Tuky
  • 4. Alkohol . Etanol nebol priamo porovnávaný s ostatnými živinami. Napriek tomu je jeho vplyv negatívny. Aj keď jedna štúdia ukázala pozitívny vplyv na leptín, väčšina štúdií vykazuje brzdiaci vplyv. Zvláštne je, že opačný efekt bol zistený u žien po červenom víne. Zaujímalo by ma, či to má niečo spoločné s faktom, že konzumácia alkoholu je spájaná s nižšou telesnou hmotnosťou u žien, ale nie u mužov. Prezistím to. 

Vzhľadom na tento účinok sacharidov na leptín a následný vplyv leptínu na metabolizmus a rastové hormóny, je v diétach zvyčajne doporučované dosycovanie, ktoré je vysoko-sacharidové, stredne-bielkovinové a nízko-tukové.   

Lyle McDonald sa o tomto dosť rozpísal, najrozsiahlejšie v „The Ultimate Diet 2.0“. Aj keď nie som fanúšikom samotnej jeho diéty, jeho kniha je výborným zdrojom informácií pre každého, kto sa zaujíma o fyziológiu počas diétovania a jej vplyv na rôzne hormonálne parametre. 

Lyle napísal aj niekoľko rozsiahlych článkov plných detajlov na téma leptín. Určite doporujučem si ich prečítať, ak vás táto téma zaujíma. „Regulácia telesnej váhy: Leptín časť 1.“

Napriek tomu, nizko-tučné, vysoko-sacharidové dosycovanie očividne nie je veľmi uskutočniteľné počas Dňa Vďakyvzdania, Vianoc a ďalších takýchto príležitostí. Počas cheat days a sviatkov by malo byť braných do úvahy niekoľko rôznych faktorov.

Budťe si istý, že som svoje nedávne cheesecake majstrovstvo detajlne zdokumentoval. Tentokrát som použil starodávnu temnú techniku, ktorá by sa nemala brať zľahka. Viac vám o nej poviem v blízkej budúcnosti.

Metabolizmus živín: Rýchly prehľad

Tu je rýchly prehľad metabolizmu živín, ktorý vám pomôže pochopiť niekoľko konceptov preberaných neskôr. Najjednoduchší spôsob, ako zmýšľať o metabolizme živín, je z hľadiska Respiračného Kvocientu (RK) a inzulínu. Sú navzájom prepojené – ak je vysoký inzulín, je vysoký aj RK a opačne. Tu je citát z  článku „Prerušovaný pôst a nepoddajný telesný tuk“ . „Po tom, ako sa najete, inzulín a mastné kyseliny sa zvýšia. Ste v sýtom stave a spaľovanie tukov je na nule. Vaše telo sa niekoľko hodín po jedle spolieha výhradne na oxidáciu glukózy.“

To neznamená, že budete spaľovať viac tuku, ak budete držať nízko-sacharidovú vysoko-tučnú diétu, alebo že nikdy nebudete spaľovať tuk na vysoko-sacharidovej diéte. 24-hodinová bilancia RK reflektuje nutričné zloženie diéty, nie samotný nárast alebo úbytok tuku. Tuk zo stravy má vlastný mechanizmus ukladania (ASP) nezávislý na inzulíne a „tuková bilancia“ (čisté uloženie tuku zo stravy) je primárne dané celkovým kalorickým príjmom na konci dňa. Časový sled a smer metabolizmu substrátov bude rôzny v závislosti od pomeru sacharidy : tuky, ale konečný efekt nebude.

Kľúčový bod

Prejedanie zvýši RK na niekoľko hodín – dokonca až na deň – a značí to, že dominantným je metabolizmus glukózy. Kedže metabolizmus glukózy je vysoký, spaľovanie tukov je nízke alebo bezvýznamné. Tento metabolický stav umožňuje ukladanie tukov zo stravy. Sacharidy, bielkoviny aj alkohol zvyšujú RK a negatívne ovplyvňujú spaľovanie tukov. Tuk zo stravy neovplyvňuje RK, ale má vlastné cesty, nezávislé od inzulínu, ako sa dostať do tukových buniek. 

Keď už vieme, ako to funguje, existujú nejaké spôsoby, ako znížiť ukladanie tuku počas prejedania, alebo je to len o počítaní kalórií? Aby sme na to mohli odpovedať, poďme sa pozrieť na energetickú spotrebu jednotlivých živín pri ukladaní tukov. 

Energetická spotreba pri ukladaní tukov: Hierarchia živín

Počas prejedania sa nadbytočné kalórie ukladajú ako tuky s veľmi rozdielnou účinnosťou. (Zoradené od najpravdepodobnejšie ukladané ako tuk v tukovom tkanive po najmenej pravdepodobné)

1. Tuk v strave

Energetická spotreba tuku zo stravy pri ukladaní do tukových tkanív je minimálna. (0-2% v závislosti od nasýtenosti mastných kyselín)

2. Sacharidy

Premena sacharidov na tuky, de novo lipogenesis (DNL), je u ľudí málokedy významná a väčšinou sa objavuje len vtedy, keď sú zásoby glykogénu naplnené (napríklad pri predĺženom vysokosacharidovom prejedaní). V praxi to veľký význam nemá, nakoľko v bežnej strave sa nachádza aj veľké množstvo tuku. Sacharidy podporujú naberanie tuku znižovaním oxidácie tuku, ako bolo vysvetlené skôr. Existujú tu rozdiely medzi jednotlivcami v závislosti na genetike, metabolickom stave a stravovacích návykoch. Enzýmy, ktoré modulujú DNL, sú u ľudí, ktorí zvyknú byť na vysoko-sacharidovej strave a u obéznych ľudí nadregulované.  Ďalším faktorom, ktorý hrá úlohu, je inzulínová sensitivita. Existujú aj podobné individuálne aspekty pre ukladanie tuku zo stravy. (sprostredkované LPL a ASP).

Pri metabolicky zdravých ľuďoch, je spotreba energie pre DNL okolo 25%. Z praktického hľadiska to znamená, že 3 zo 4 kalórií môžu byť použité na tukovú syntézu, ak sa dosiahne „sacharidový nadbytok“ (po naplnení glykogénových zásob). Kedže z energetického hľadiska nie sú glykogénové zásoby nikdy úplne plné, ľúdia by sa museli poriadne zaplaviť cukrami, aby tieto priamo prispievali k ukladaniu do tukových zásob. (Dovtedy platí, že vplyv sacharidov je nepriamy a to tak, že spomaľujú spaľovanie tukov. Už som otravný?)

Toto sa týkalo glukózy, sacharóza a fruktóza sú lipogenickejšie kvôli rozdielom v metabolických procesoch. Fruktóza nejde do zásob svalového glykogénu, ale do zásob glykogénu v pečeni – a tento glykogénový sklad je oveľa menší ako ten vo svaloch. Jedna štúdia, ktorá porovnávala DNL pri nadbytku glukózy resp. sacharózy u štíhlych a obéznych ľudí vykázala DNL o 10% resp. 20% vyššie pri sacharóze*.

*Z výsledkov: „Typ sacharidového nadbytku (sacharóza alebo glukóza) nemal významný vplyv na de novo lipogenézu ani u jednej zo skupín.“ Čo znamená, že rozdiel 10-20% nebol dostačujúci na to, aby bol z vedeckého hľadiska označený ako podstatný. Fruktózový nadbytok nebol v kontrolovanej štúdií porovnávaný, ale súdiac podľa tejto štúdie, DNL by pravdepodobne bolo značné (sacharóza je z polovice fruktóza, z polovice glukóza) 

3. Bielkoviny a alkohol

Energetická spotreba pri ukladaní aminokyselín a ethanolu do tukov je veľmi ťažko vyčísliteľná z metodologických, biochemických a (v prípade ethanolu) aj z etických dôvodov. Doposiaľ neboli vykonané žiadne kontrolované štúdie. Ničmenej je bezpečné usudzovať, že tieto dve živiny slúžia ako veľmi slabí prekurzori pre tukovú syntézu a to z rôznych dôvodov. 

V prvom rade, termický efekt jednotlivých živín je 20-30% pri bielkovinách, pribilžne 5% pri sacharidoch a 0-3% pri tukoch. Celkový TEF (termický efekt stravy) sa zvyčajne udáva ako 10% z celkového kalorického príjmu, ale toto číslo platí pre štandartnú americkú stravu, ktorá je relatívne nízko-bielkovinová. TEF sa pre alkohol ťažko odhaduje, kedže hodnoty sa rôznia medzi 10-30% podľa rôznych štúdií. Písal som o alkohole a TEF v článku „Pravda o alkohole, úbytku tuku a raste svalov“

Pri alkohole sa počíta so 7,1 kalóriami na gram, ale reálna hodnota sa blíži skôr k 5,7kcal kvôli tepelnému efektu stravy (TEF), ktorý je 20% z prijatých kalórií. To znamená, že TEF pri alkohole sa približuje TEF u bielkovín (20-35% v závislosti od zloženia aminokyselín). 

V podobnom zmysle bude reálna kalorická hodnota bielkovín bližšie k 3 kcal/g ako 4 kcal/g, ako sa aktuálne uvádza. Vlastne už boli vznesené argumenty, ktoré spomíname, pre spresnenie  nutričných hodnôt rôznych živín. Livesey napríklad navrhoval, aby sa pri bielkovinách počítalo s 3,2 kcal/g . 

Čo ďalej komplikuje túto záležitosť kvantifikovania tvorby tuku z bielkovín je aminokyselinové zloženie skonzumovanej bielkoviny, kedže to sa mení v závislosti od zdroja bielkoviny. Aminokyseliny sú buď glukogenické, ketogenické, alebo oboje a využívajú rozdielne metabolické procesy pre tvorbu tuku. Napríklad glukogenické aminokyseliny musia byť najskôr premenené na glukózu (de novo glucogenesis) a až potom sa môžu zapojiť do tvorby tuku cez de novo lipogenesis. Kým ketogenické aminokyseliny sa vedia pridať cez priamejšiu cestu (cez acetyl-CoA). 

Možno sa k tejto téme niekedy vrátim, kedže som sa o tom bavil s niekoľkými chytrými biochemikmi, ale kľúčové pre nás je, že bielkoviny sa nedokážu priamo premienať na tuky nejakým povšimnutiahodným spôsobom. Dokonca aj pri veľmi nereálnom scenári, ako by bol nadbytok niekoľko tisíc kalórií iba z čistej bielkoviny, by bol nárast tuku oveľa menší ako pri bežných vzorcoch (napríklad 700kcal nadbytok zo sacharidov = +0,1 kg na váhe neplatí pri bielkovinách)

Podobne ako pri sacharidoch, bielkoviny a alkohol majú rovnaký vplyv na metabolizmus. To je, že spomaľujú spaľovanie tukov. Avšak aj keď sacharidy môžu priamo prispievať k priberaniu tuku, keď už sú naplnené glykogénové zásoby, neplatí to pre bielkoviny a alkohol. (Metabolizmus etanolu bol detajlne vysvetlený v článku „Pravda o alkohole, úbytku tuku a raste svalov“)

Kľúčový bod

Pri prejedaní sa bežnou stravou zaleží na nutričnom zložení. Pri porovnaní dvoch diét s rovnakým kalorickým príjmom napríklad 5000kcal – menej tukových zásob sa uloží pri tej, pri ktorej viac kalórií pochádza z bielkovín. Toto sa dá vysvetliť hlavne vyšším TEF a veľmi nízkou účinnosťou, s akou sa bielkoviny priamo podieľajú na vzniku tuku. 

Aké iné faktory treba brať do úvahy, ak chce niekto minimalizovať pribratie tuku počas prejedania?

Sýtosť: Vplyv živín

O tomto sa ťažko hovorí v medziach reálneho života, nakoľko väčšina ľudí nekonzumuje „bielkoviny“ alebo „sacharidy“, ale konzumujú „stravu“. A zloženie stravy má veľký vplyv. Kým bielkoviny sú jasne sýtejšie ako tuky a sacharidy, whey šejk určite menej zasýti, ak berieme do úvahy kalória verzus kalória, ako napríklad kalorický ekvivalent vláknitej zeleniny, aj keď zelenina má menej bielkovín a viac cukrov.  Rovnako to platí pri steaku a vajciach, čo je krátkodobo aj dlhodobo sýtejšie ako kura s ryžou pri rovnakom počte kalórií. K tomu ešte treba brať do úvahy veľké rozdiely pri jednotlivcoch, čo môžeme sledovať pri rôznych výsledkoch ľudí na nizko- alebo vysokosacharidových diétach. Ak to ideme ešte viac skomplikovať, musíme brať do úvahy aj „hedonický“ aspekt. Jednoducho povedané, chutné a/alebo sladké jedlo z bielkovín, sacharidov alebo tukov môže ovplyvniť to, koľko toho nakoniec zjete. 

Berúc toto do úvahy, takto hovorí výskum:

1. Bielkoviny

Bielkoviny su nadradené sacharidom a tukom z krátkodobého aj z dlhodobého hľadiska, čo sa týka potlačenia hladu. Toto sa nespája len so silnejším vplyvom na hlad-regulujúce hormóny (napríklad ghrelin, PYY a GLP-1), ale aj s vyšším TEF. 

2. Sacharidy a tuk

Ešte niekoľko rokov dozadu sa sacharidy považovali za sýtejšie ako tuky v porovnaní kalória vs kalória. Problém so štúdiami, na základe ktorých toto presvedčenie vzniklo, bolo krátke trvanie merania hlad-potlačujúcich hormónov a subjektívneho merania plnosti a sýtosti. V posledných rokoch lepšie metodologické prístupy ukázali mierne odlišný obraz. Zhrnutie je, že sacharidy lepšie potláčajú chuť do jedla z krátkodobého hľadiska, kým tuky vyhrávajú z dlhodobého hľadiska.

Hierarchia sacharidov v zmysle potláčania chuti do jedla je: glukóza -> sacharóza -> fruktóza.

Čo sa týka sýtosti z rôznych mastných kyselín, nie je tu znateľný rozdiel medzi nasýtenými, mononenasýtenými a polynenasýtenými. (Ďalšia štúdia ukázala rovnaké výsledky.)

3. Alkohol

Z článku „Pravda o alkohole, úbytku tuku a raste svalov“

Je teda zvýšené TEF primeraným vysvetlením nižšieho percenta telesného tuku u pravidelných konzumentov alkoholu?  Musíme brať v úvahu, že alkohol neovplyvňuje pocit sýtosti rovnako ako ostatné živiny.  Strata sebakontroly, ktorá je dôsledkom intoxikácie, môže často viesť k prejedaniu. Už ste niekedy prišli domov z párty a zhltli skatuľu cereálií? O tomto hovorím.“

K tomu si pridajte, čo som o leptíne napísal predtým. 

Etanol nebol priamo porovnávaný s ostatnými živinami. Napriek tomu je jeho vplyv negatívny. Aj keď jedna štúdia ukázala pozitívny vplyv na leptín, väčšina štúdií vykazuje brzdiaci vplyv.“

Alkohol jasne neprídáva na pocite sýtosti a môže dokonca podporovať prejedanie tým, že má vplyv na kontrolu impulzívneho správania a/alebo leptín. Pri udalostiach, kde sa konzumuje veľké množstvo alkoholu, vám môže poslúžiť stratégia, ktorú som v mojom článku o alkohole opísal. (Ako sa zbavovať tuku alebo sa vyhnúť prírastku tuku pri konzumácii alkoholu?) 

Kľúčový bod

Ak berieme do úvahy len zloženie stravy (rozdiely pri jednotlivcoch a pôžitkárske aspekty dáme bokom), bielkoviny sú nadradené pred sacharidmi a tukmi z pohľadu sýtosti a potláčania hladu. 

Tým som pokryl všetko, čo potrebujete vedieť o živinách, aby ste sa vedeli rozumne rozhodnúť ohľadom výberu jedla počas cheat days a sviatkov. Poďme sa pozrieť na to, ako sa dajú tieto informácie využiť v praxi. 

Stratégie pre cheat days.

Tu je niekoľko stratégií, ktoré by pre vás mohli byť užitočné. Čiže ako ja pristupujem k sviatkom a cheat days a čo doporučujem mojim klientom. Najprv mi ale dovoľte spomenúť, čo by ste robiť nemali.

1. Nestresujte 

Niektorí ľudia sa snažia „pred-kompenzovať“ sviatky utrénovaním sa až pod zem a/alebo výrazným zredukovaním kalorického príjmu počas niekoľkých dní pred sviatkami. Veľmi doporučujem toto nerobiť, nakoľko vám môžem takmer zaručiť, že nakoniec toho zjete oveľa viac, ako by ste normálne zjedli, ak do sviatkov vstúpite v deprivovanom rozpoložení.

Načrtol som to v článku „Prerušovaný pôst, určujúci bod a leptín„. O tom, aké pochabé je „plánovať“ veľké jedlo na konci diéty miesto toho, aby som to bral pekne zľahka som napísal:

„…Sedel som a plánoval som veľké jedlo na konci diéty. Počítal som každy deň ako väzeň počíta dni, kým ho prepustia na slobodu. A keď som dosiahol svoj cieľ, ako bláznivý som zjedol kopec hovadín, čo ma vrátilo o niekoľko krokov späť a potom som sa opäť uchýlil k diétovaniu ako chabému pokusu napraviť moje pokazené dosycovanie (resp. obžratie v mojom prípade). 

Zoberte to pekne zľahka – nerobte žiadne hlúposti počas dní predtým. Nie je vôbec potreba pretrénovať svoju riť a vyčerpať si glykogén, ani robiť kardio dve hodiny denne. Ak to urobíte, nakoniec skončíte s oveľa väčším množstvom zjedených hlúpostí. Je to dôsledok kombinácie psychológie a fyziológie (napríklad padajúci leptín).

Téma kalorickej kompenzácie je dobre známy fenomén a je to z časti dôvod, prečo cvičenie u niektorých ľudí nespôsobuje predpokladanú stratu váhy. Toto je založené na štúdiách na bežnom Jankovi a Janke a vo väčšine prípadov sa to nevzťahuje na ľudí čítajúcich tento článok. Napriek tomu, špeciálne čo sa týka sviatkov a cheat days, určite som u seba zaznamenal tendenciu zjesť oveľa viac, ako by som normálne zjedol, ak som deň predtým trénoval alebo zredukoval kalórie.

Samozrejme, niektorí ľudia sa bez toho zaobídu, ale podľa mojich skúseností práve tí, ktorí si myslia, že sa ich to netýka, sú tí, pre ktorých to obzvlášť platí.

2. Vytvorte si kalorický priestor

V deň hostiny je vo vašom záujme sa uistiť, že máte vytvorený priestor pre danú udalosť. Buď zredukujte počet jedál ako je to len možné, alebo zredukujte počet kalórií v jedlách pred hostinou. 

Ak je to možné, držte až do hostiny pôst. Toto je jednoduchá a trochu aj jasná voľba pre tých, ktorí sú zvyknutí na prerušovaný pôst. Ak ste zvyknutý na 16-hodinový pôst, aký zvyčajne doporučujem, nemal by byť pre vás problém ho predĺžiť na 20-24 hodín (Eat Stop Eat štýl)

Uistite sa, že deň predtým zjete vysokoproteínové jedlo a obvykle ho doporučujem s vlákninou pre spomalenie vstrebania. Je to bežná praktika pri Lenagains pôste, ale pri viac ako 16 hodinovom pôste je to podľa môjho názoru o to dôležitejšie, aby sa predišlo návalom hladu. Ak by už hlad bol neznesiteľný, čo som ja osobne nikdy nezažil ani počas predĺženého pôstu, dajte si kávu alebo zjedzte tanier vláknitej zeleniny.

Druhá najlepšia stratégia, ak nie ste zvyknutý na prerušovaný pôst, je držať sa „vysoko-bielkovinovej-nízko-všetko-ostatné“ diéty pred danou udalosťou. Toto zaručí sýtosť za cenu najnižšieho počtu kalórií. Tu je príklad, ak predpokladáme, že máte hostinu naplánovanú na podvečer alebo večer 17:00 až 20:00:

  • – 10-12:00 : 40-50g bielkovín, sledujte tuky a sacharidy (do 200-250kcal)
  • – 14-15:00 : rovnako ako predošlé jedlo
  • – 17-20:00 : Veľká hostina. Či už to je Vďakyvzdanie, cheesecake majstrovstvo alebo čokoľvek iné, kedy plánujete jesť do zbláznenia.

Pre bežného človeka tento plán povoľuje okolo 2000kcal dobrôt počas hostiny kým sa nenaštartuje nejaké významnejšie ukladanie tukov. Ak ste ako ja, môžete toho na jedno posedenie zjesť oveľa viac. Ďalej si ukážeme, čo môžete urobiť pre kontrolu spôsobených škôd počas jedla. 

Mimochodom mám pre vás pro tip. Ak si neviete rady s vysoko-bielkovinovou-nízko-všetko-ostatné diétou, musíte vyskúšať proteinový fluff. Ešte som nenašiel viac zasycujúcu a chutnejšíiu vysoko-bielkovinovú dobrotu. 

Proteínový fluff. Chybne som uviedol, že naň potrebujete kazeín alebo mliečny proteín, ale ľudia mi posielali správy, že sa im podarilo pripraviť výborné fluffy aj z whey proteínu. Skúste to a zamilujete si ho.

3. Priorita bielkoviny

Z krátkodobého hľadiska by vysoko-sacharidová, vysoko-proteínová a nízkotučná diéta viedla len k nepostrehnuteľným nárastom tuku, nakoľko glykogénové úložiská by vtiahli do seba väčšinu sacharidov. (čo by značne znížilo DNL).  Každopádne takýto prístup nie je príťažlivý ani realistický, ak si chcete užiť čaro Vďakyvzdania a Vianoc. Neviem ako vy, ale ja sa cez vianoce neteším na darčeky, ale na všetko to jedlo, ktoré ma čaká 🙂

Tu je prístup, aký doporučujem pri jedáckom fláme, ktorý má nasledovať:

Voľte tuky a sacharidy podľa vlastných preferencií, ale urobte z bielkovín prioritu. „Bielkoviny na prvom mieste – sacharidy a tuky podľa chuti.“ Ak budete o svojich jedlách uvažovať takto, automaticky sa zvýši percento bielkovín v  jedlách, ktoré zjete, a tým aj TEF a sýtosť. 

Čo sa týka poradia konzumovania jedál, doporučujem sa hlavne sústrediť na bielkoviny, tuky a objemné jedlá (napríklad zeleninu) a potom pridať sacharidy až neskôr. Z mojej osobnej skúsenosti viem, že to maximalizuje aj krátkodobý aj dlhodobý pocit nasýtenia a zredukuje následný príjem kalórií. Tuk má skrytý vplyv na potlačenie hladu, takže viac tuku na začiatku dáva zmysel, 

Nezanedbávajte objem jedla, ak je to možné, takže v prvých jedlách sa zaplnte zeleninou a nechajte si kalorickejšie jedlá na neskôr. 

Sacharóza, fruktóza a tekuté kalórie, čiže sladkosti, zákusky a alkohol, by mali byť konzumované na konci, keď už ste plný z hlavných jedál.

4. Obmedzte výber, nie množstvo

Štúdie dokazujú, že ak sú ľuďom ponúkané viaceré možnosti jedál, zjedia toho viac. V skutočnosti je príjem kalórií zo švédskeho stola priamo úmerný počtu jedál, z ktorých si možno vyberať. Ak by som vám ponúkol neobmedzené množstvo moriaka a cheesecake, určite by ste toho nezjedli až tak veľa, pokým by sa nedostavil pocit plnosti a uspokojenia. 

Ale ak by som k tomu pridal tretie jedlo, ako napríklad zemiaky alebo čokoládový puding, zjedli by ste toho v konečnom dôsledku oveľa viac, aj keď za normálnych okolností nie ste fanúšikom zemiakov ani čokoládového pudingu. Ľudia mávajú celkom vtipné asociácie a v niektorých správaniach sa ľudstvo až tak neadaptovalo na súčasnú dobu nadbytku. Dať si od všetkého trochu bolo dobrou stratégiou počas našej evolúcie, keďže nás to chránilo pred nedostatkom niektorých mikroživín.

Ak „mentálne obmedzíte“ výber jedál, napríklad iba na tie jedlá, ktoré absolútne milujete, alebo po ktorých túžite, môže to byť veľmi efektívna stratégia pri zredukovaní kalorického príjmu bez toho, aby ste sa cítili ochudobnený. Pamätajte si, že neprotrebujete ochutnať z každého jedla alebo zákusku ktorý bude na stole. Ostante pri tom, čo máte naozaj radi a ostatné nechajte tak.

0 komentárov k článku “Cheat day stratégie pre pôžitkárovPridajte vlastný →

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *