Dá sa silnieť v deficite? A dá sa vyrysovať bez kardia?

Áno a áno!

Bežne sa má za to, že keď človek rysuje, čiže zhadzuje tuk, automaticky musí kvôli kalorickému deficitu strácať silu.

Dá sa tomu vyhnúť, ak máme dobre zvolený tréningový plán, kalorický deficit, ktorý človeka neodrovná a je dlhodobo udržateľný, a makrá nastavené tak, aby svaly mali všetko, čo potrebujú. No a potom už len nerobiť toho príliš veľa, alebo ešte lepšie povedané v anglickom výraze “don ´t do stupid shit”.

Zaužívané praktiky, ako veľa opakovaní a veľa sérií s nízkymi váhami, krátke prestávky a tona kardia, nie sú ideálny spôsob, ako sa postaviť k rysovačke.

Funguje to totižto úplne naopak, aspoň teda u naturálov. V rysovačke musí človek pokračovať vo vysokointenzívnom tréningu, čo znamená nakladať si vysoké váhy a progresívne ich navyšovať vždy, keď to sila a technika dovolia. Zároveň musí dbať na dostatočnú regeneráciu, či už medzi sériami, alebo medzi jednotlivými tréningami. Kardio k regenerácii určite nenapomáha a v deficite to platí dvojnásobne. To isté platí pre krátke prestávky.

Je pravda, že s kardiom, krátkymi prestávkami a HIIT silovým tréningom trochu urýchlite stratu váhy, ale zároveň aj stratu svalov a sily. Je to to, čo naozaj chcete? Preto ste trávili hodiny vo fitku a jedli kilá bielkovín, aby ste potom tie ťažko nadobudnuté svaly vybehali na páse? Zamyslite sa nad tým.

No a v neposlednom rade je tu aj strata času, kedže samotné kardio si vyžaduje čas, a toho nemá každý nazvyš. Človek sa môže radšej venovať rodine, vzdelávaniu, oddychu alebo zárobkovej činnosti.

Môj tréning za celú dobu rysovačky spočíval výlučne zo silového tréningu 3 krát týždenne po približne jednej hodine. Tieto 3 hodiny týždenne sú teda čas, ktorý si vyžiadala moja aktuálna forma, čiže vyrysované a silné telo. Za celých 20 týždňov diéty som nestrávil na kardiu ani minútu. O stratu váhy sa postarala diéta.

Takto to teda prebiehalo:

Rysovaciu fázu som začal po zimnej objemovej fáze vo februári 2019.

Váha 77kg, percento tuku 17-19%, výška 171cm

5. týždeň – váha 73,4kg, percento tuku 14%

11. ťýždeň – váha 71,7kg, percento tuku 12%

15. týždeň – váha 70kg, tuk okolo 10%

19.týždeň – váha 69kg, tuk okolo 9%

21. týždeň – váha 68kg, tuk 7-8%

Priebeh straty váhy od februára do júla

To znamená stratu váhy 9kg, čo predstavuje 13% pôvodnej telesnej hmotnosti a pritom moja relatívna sila je na konci rysovačky vyššia vo všetkých cvikoch, v priemere som zosilnel o 15%,

Priebeh nárastu sily od februára do júla

Drep – zaradil som predný drep miesto zadného low bar…predtým som predné nerobil, takže som začal na 10x80kg, aktuálne 4x115kg (ekvivalent 4x 2-násobok vlastnej váhy na zadnom drepe) – 30% silový nárast

Mŕtvy ťah – 6×160 kg -> 6x160kg (2,35 násobok vlastnej váhy) – 13% silový nárast

Bench press – 7x105kg ->prechod na paused bench 6x 102,5kg (1,5x vlastná váha) – 7% silový nárast

Zhyby – 6xBW+30kg – > 8x BW+35kg (vyše 50% vlastnej váhy na opasku) alebo aj 5x BW+41,25kg (60% vlastnej váhy na opasku) a aj 1x BW+55kg (80% vlastnej váhy na opasku) – 17% silový nárast

Overhead press – 7×72,5kg -> 7x70kg alebo aj 5x 72,5kg (1,07 násobok vlastnej váhy) – 6% silový nárast

Predný drep 4x 115kg pri váhe 68kg

Mŕtvy ťah 6x 160kg pri váhe 68kg

Overhead Press 5x 72,5kg pri váhe 68kg

Bench Press 6x 102,5kg pri váhe 68kg

Zhyb 1x vlastná váha + 80% vlastnej váhy na opasku (+55kg)

Zhyb 5x vlastná váha + 60% vlastnej váhy na opasku (+41,25kg)

Takže ak by vám ešte niekto tvrdil, že v deficite sa nedá naturálne naberať sila, tak mu neverte. Dá sa to, vyžaduje si to však dobrú stratégiu.

Martin Dzetkulič – fitness a online coach. Ak máte záujem o vypracovanie tréningového alebo nutričného plánu, kontaktujte ma na cistahmota@gmail.com. Ak chcete mať prehľad o ďalších zaujímavostiach a videách z tréningov, sledujte facebook a instagram.