Minimalista

V tomto článku z roku 2009 pod pôvodným názvom The Minimalist Martin Berkhan opisuje prelomový bod vo svojom pohľade na silový tréning. Kedže väčšina ľudí vo fitku nemá zvolený vhodný tréningový systém (ak vôbec majú nejaký systém), článok je stále veľmi aktuálny. Príjemné čítanie.

Čo sa týka tréningu, som minimalista.

Neútočím na bicepsy z rôznych uhlov. Robím zhyby s pridanými 45 kilami zavesenými na opasku

Netrávim čas „tréningom jadra“. Nikdy netrénujem brucho. Robím drepy a na mŕtvom ťahu dvíham trojnásobok svojej váhy.

„Nezvyknem cítiť pálenie“. Dávam do každej série 100% a sústreďujem sa len na pridanie ďalšieho opakovania alebo ďalšieho 2,5kg kotúča na tyč.

A zo všetkého najdôležitešie je, že nechodím do fitka, lebo je to tam príjemné a útulné.

Niekedy sa ma medzi sériami ľudia pýtajú rôzne veci.

—————————-

 „Pekné pracky, chlape. Ako si dosiahol ten žilnatý vzhľad? Poriadne pumpuješ, aby si to vysekal? A ako nízko ides na bicepsových zdvihoch s oporou s rovnou činkou verzus s EZ-tkou?“

„Nerobím bicepsové zdvihy.“

„Super, ideš…“

—————————–

Potom na nich hodím Ten Pohľad. Ten Pohľad im dá najavo, že to myslím smrteľne vážne a že sa naša konverzácia skončila.*

Myslím, že to bol Iron Addict, kto raz povedal

—————————-

„Ľudia, ktorí by nemali trénovať vo veľkom množstve/s vysokou frekvenciou tréningov, sú zvyčajne tí prví, ktorí to robia.“

—————————-

To bola realita aj u mňa pár rokov dozadu. Strácal som čas vo fitku 5-6 krát týždenne. Aj keď som trochu nabral počas prvých pár mesiacov, určite som nedosahoval rovnaké výsledky ako väčšina chalanov, s ktorými som trénoval.

Kedže som odjakživa súťaživý, nemohol som sa pozerať na to, ako ma moji priatelia predbiehajú. Došlo mi, že ak ich nemožem poraziť v genetike, musím ich poraziť rozumom. Takže buď som musel nájsť lepší tréningový systém, alebo trpieť poníženie vždy, keď s nimi pôjdem trénovať.

Začal som sa rozhliadať na internete a mal som šťastie, že som narazil na stránku s názvom Cyberpump. Tu som objavil úplne iný pohľad na silový tréning. Články od Kena Leistnera, Arthura Jonesa a ďalších hovorili o vysoko-objemovom tréningu a ako to ľudia dokážu zbabrať pri snahe napodobňovať genetickú elitu.

Minimalistický prístup bol úplne odlišný od toho, čo som robil dovtedy. Samozrejme som mal pochybnosti, ale uvedomil som si, že nemám čo stratiť. A chlape, moje naberanie sa poriadne rozbehlo.

Ak si dobre pamätám, takto vyzeral môj tréningový denník v tých časoch.

A (deň 1)

  • bench press
  • 1 séria do vyčerpania
  • ihneď následovali kliky do vyčerpania
  • následne druhá séria bench pressu (s omnoho nižšou váhou)
  • opäť ihneď následovali kliky do vyčerpania
  • a zopakoval som ešte jedno kolo
  • 10 minút oddych
  • zhyby na hrazde podhmatom 2-3 série do vyčerpania

B (deň 4)

  • dychové drepy (20 opakovaní)
  • predkopávanie – 1 séria do vyčerpania

C (deň 7)

  • mŕtvy ťah (začal som na 20 opakovaniach, pridával som váhu a uberal opakovania až kým som sa po niekoľkých mesiacoch nedostal na 3-5 opakovaní v sérii)
  • 10 minút oddych
  • zhyby nadhmatom 2-3 série do vyčerpania

Potom v dňoch 8-10 som oddychoval. A jedol.

Ako som s týmto systémom napredoval? To si pamätám celkom dobre. Začal som s niekoľkými opakovaniami na 135 lbs (61kg) na bench presse, po niekoľkých mesiacoch som skončil na 225 lbs (102kg). Drepy sa vyšplhali z 200 lbs (90,7kg) pri 8-10 opakovaniach na 300 lbs (136kg) pri 15-17 opakovaniach a mŕtve ťahy zo 175 lbs (79,4 kg) x 6 na 380 lbs (172kg) x 3. Váhy narastali o 5 – 10 lbs (2,5kg – 5kg) v každom následujúcom tréningu a neraz sprevádzané aj vyšším počtom opakovaní. Bolo to šialené, ako začiatočnícke pokroky vynásobené desiatimi.

Bola to prechádzka parkom? Som toho názoru, že odteraz by mal každý trénovať vysokou intenzitou? Nie. Intenzita, ktorú som udržiaval pri každom tréningu bola absurdná. Tréningy boli plné bolesti a každého jedného som sa obával. Dosiahol som výsledky? Áno. Bol to čas strávený extrémne produktívne. Kedže frekvencia tréningov bola nízka, dal som si záležať, aby sa každý jeden tréning počítal. Netrvalo dlho, kým som prekonal mojich priateľov, ktorí trénovali 5-6x týždenne.

Odvtedy som vždy k tréningu pristupoval s minimalistickým prístupom. Aj keď som do svojho arzenálu pridal niekoľko cvikov, moja rutina je stále podľa bežných štandardov pomerne sparťanská. Každopádne dávam 100% do cvikov, ktorým sa venujem.

Týmto článkom nechcem povedať, že vysoko intenzívny tréning je lepší ako iné rozumné tréningové systémy. Existujú aj iné systémy, s ktorými súhlasím: Starting Strenght, 5×5, DC, RPT a tak ďalej. Všetky tieto systémy sa sústreďujú na určité princípy, čo v konečnom dôsledku robí ten žiadúci rozdiel. (pozn. nemám na mysli fit lopty a tréning z rôznych uhlov). Vysoko intenzívny tréning bol pre mňa jednoducho prelomový bod a ovplyvnil môj pohľad na tréning už navždy.

Odkaz je tu dvojnásobný.

Jednou časťou je pocta skráteným tréningovým systémom, ktoré si zaslúžia viac pozornosti. Môžete zájsť veľmi ďaleko sústredením sa len na tlaky, drepy, mŕtve ťahy a zhyby na hrazde. Ak vám to urobí dobre, pridajte občas lýtka a nejaké brušáky.

Druhou časťou je výzva na zmenu. Ak váš tréningový systém nefunguje, pusťte ho k vode a možno začnite na opačnom konci spektra čohokoľvek, čo ste robili doteraz. Nemáte čo stratiť.

*Dobre, toto som si vymyslel. Nehádžem na ľudí Ten Pohľad. Ale zvyšok je pravda.

0 komentárov k článku “MinimalistaPridajte vlastný →

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *