Syndróm zasierania sa!

Ak by ste si mohli v živote prečítať len jediný článok o silovom tréningu, mal by to byť tento! Vyšiel na stránke leangains.com pod názvom Fuckarounditis

_____

Drahí čitatelia, so znepokojujúcimi správami prerušujem moje tri mesiace v tichosti.

Všetky štatistiky vedú k rovnakému záveru: po celom svete sa rozmáha syndróm zasierania sa!

Syndróm zasierania sa! je porucha správania charakterizovaná podpriemernou stavbou tela a úplným nedostatkom pokroku napriek značnému času stráveného vo fitku.

Syndróm zasierania sa! sa najbežnejšie prejavuje ako intenzívne zaneprázdnenie skracovačkami, bicepsovými zdvihmi, cvikmi na kladkách, opaskami, rukavicami, balančnými podložkami, fitloptami a Tylerom Durdenom. Strach z mŕtvych ťahov a drepov je taktiež jedným z charakteristických rysov. Fyzická námaha je buď úplne neprítomná alebo nesprávne použitá (v prospech otáznych a neproduktívnych tréningových praktík).

Napriek alarmujúcemu nárastu tohto syndrómu v posledných rokoch, rozšírenie može byť rôzne v závislosti od polohy. Stále sa však predpokladá, že vo väčšine komerčných posilňovní okolo 90-100% indivíduí je do väčšej či menšej miery postihnutých.

Rozhodujúcimi faktormi pri šírení tejto choroby sú prostredie a sociálne siete. Predpokladá sa, že korene siahajú k nepravdivým informáciám a kontraproduktívnym tréningovým doporučeniam z populárnych médií („fitness magazínov“) a k zdrojom informácií na internete.

Ľudská nátura, lenivosť, magické pilulky a uspokojenie hrajú dôležitú úlohu pri umožňovaní tejto chorobe pokračovať.

Táto choroba sa najrýchlejšie rozširuje vtedy, keď jej prenášači komunikujú s ostatnými jedincami v šatniach, na internetových fórach a na iných miestach kontaktu a výmeny informácií v bežnom živote.

Nástup symptómov sa zvyčajne objavuje už u mladistvých a môže ostať nediagnostikovaný po celý život. Diagnózu určuje profesionál a zakladá ju na pozorovaní správania a pokroku pri budovaní tela.

Symptómy, preventívne merania a stratégie zákrokov sú v tomto článku preskúmané a prediskutované.

Berkhan, M. (2011)

„Zacielené na Syndróm zasierania sa!: Preventívne merania a stratégie zákrokov“

_____

Syndróm zasierania sa!: Vážna hrozba

Snažím sa liečiť ľuďí s týmto syndrómom už od neskorých 90-tych rokov, čiže odo dňa, keď som sa z neho vyliečil ja sám. Akonáhle som spozoroval túto chorobu, uvedomil som si, že je vážnou hrozbou pre telesný rozvoj a mentálny blahobyt. Som preto šokovaný a zhrozený, keď sledujem, ako narastá počet ľudí, ktorí sa stávajú obeťami tejto choroby a pochybných tréningových praktík, ktoré stoja pri jej zrode.

Pri sebevzdelávaní o dobrých tréningových praktikách som mal veľké šťastie. Samozrejme, aj ja som premárnil nejaký čas s bežnými tlak-zdvih/bodybuilding časopismi inšpirovanými blbosťami, ktoré robili všetci moji kamaráti a trávil som vo fitku viac času vtipkovaním a klábosením ako samotným tréningom. Mal som asi 16 rokov, keď moja noha prvý krát vstúpila do fitka. (viď „Moja premena“ s obrázkami z danej doby)

Avšak týmto blbnutím s kamarátmi som nestrávil viac ako pár mesiacov. Zistil som, že mám rád silový tréning, takže som sa o túto tému začal viac zaujímať. Začal som pátrať a nakoniec som narazil na zdroj, ktorý mal vplyv na celý môj postoj a prístup. Týmto zdrojom bola kniha Beyond Brawn od Stuarta McRoberta a ukázala mi hodnotu tvrdej práce na správnom mieste.

Každopádne, nikdy by som sa nemusel stať týmto šťastlivcom, keby som sa najprv nestratil v škodlivom bludisku, ktoré sa skrýva za …ilúziou zložitosti.

Ilúzia zložitosti

Internet poskytuje tomuto syndrómu na rozmach a uchopenie ničnetušiaceho pozorovateľa veľmi úrodnú pôdu. Priveľa informácii, sračiek, zmätku, presviedčania, šumu, kravín, rozprávkových teórií, priveľa šarlatánov, hlupákov a ľudí s dobrými úmyslami poskytujúci vám zlé informácie a nepodložené odpovede. Och áno, informačná doba…

Niečo z toho su sračky zabalené do lesklého papiera s použitými vedeckými výrazmi alebo detajlami z elaborátov, sľubujúce prelomové riešenia založené na najnovšom výskume. Takto je to ľahšie akceptovateľné pre intelektuálov a ľudí hľadajúcich rýchlu nápravu, čo sú dve rozdielne skupiny, no obe rovnako náchylné na kraviny a ľahké koriste pre podvodníkov.

Je to tak. Ak ma v mojej práci niečo naozaj prekvapilo, tak to je úplný nesúlad medzi IQ a „tréningovou inteligenciou“ (zdravý rozum a znalosti týkajúce sa základov tréningu). Mám mnoho klientov z akademického prostredia, mnoho klientov, ktorí su finančne úspešní a taktiež úspešní vo svojich oboroch, ale niektorí predtým ako prišli za mnou boli úplní idioti, čo sa týka tréningu.

Základným stavebným kameňon pre syndróm rasierania sa! je prebytok dostupných informácií. Ak existuje toľko teórií, článkov a názorov na nejakú tému, vnímame to ako niečo zložité, niečo, čo sa ťažko chápe. A ilúzia zložitosti je na svete.

Všetko si musíme prečítať a potom dlho a ťažko rožmýšľať nad našimi ďalšími voľbami. Máme za to, že len vtedy vieme urobiť rozumné rozhodnutie. A existuje toľko možností. Nakoniec tá možnosť, ktorú vnímame ako správnu a rozumnú, je toho úplným opakom. Vačšinou je to výber na základe toho, čo je práve trendy. Niekedy dokonca robíme trochu zo všetkého – „nemôže to byť predsa zlé, byť všestranný“ – myslíme si naivne.

Čo sa týka silového tréningu, správnych možnosti je zopár a nie sú komplikované. Sú buď dobré alebo zlé spôsoby, neexistuje nejaké „záleži od toho…“, neexistujú alternatívne teórie založené na najnovšom výskume, ktoré musíme prešetriť a vyskúšať. Základné pravidlá sa nemenia. Nanešťastie sa tieto základné trénigové princípy strácajú medzi hŕbou ostatných a natrafiť na ne je ako hľadať ihlu v kope sena.

Nie je to rovnaké s výživou? Existuje takýto syndróm aj čo sa týka výživy? Samozrejme, že áno. Napríklad ľudia, ktorí žijú v strachu pred inzulínovými vílami, vyhýbajúc sa cukru ako moru niekoľko dní a potom sa vrhnú na niekoľko krabíc cereálií (a nikdy nedosiahnu stav štíhlosti)

Ale na rozdiel od syndrómu týkajúceho sa tréningu, počty ľudí s výživovým syndrómom ostávajú približne stabilné. Lipofóbiu nahrádza karbofóbia. V skutočnosti by sa dalo povedať, že čo týka výživy, sú ľudia v súčasnosti trochu rozumnejší. Bohužiaľ pri tréningových praktikách to neplatí.

Áno, globálny rozmach syndrómu zasierania sa! narastá alarmujúcim tempom. Množstvo zlých rozhodnutí rastie oveľa rýchlejšie ako množstvo tých dobrých. Obávam sa, že čoskoro zlé rozhodnutia úplnia vytlačia tie dobré.

„Vidím slabých ľudí“

Vo svojich snoch? Nie. Vo fitkách? Áno. Pohybujú sa ako bežní ľudia. Nevidia sa navzájom. Vidia len to, čo chcú vidieť. A nevedia, že sú slabí.

Nakazení sú všade – recepčná vo fitku čítajúca magazín Shape, 61kg vážiaci tučný aj keď tenký típek, ktorý vám bude tvrdiť, že mŕtvy ťah je za jeho hranicami, obandážovaný chlapík na kladkách a aj makač, čo celý deň strávil na „bruchu“. Všetci títo ľudia trpia oslabujúcou poruchou zvanou syndróm zasierania sa! Áno, aj vy môžete byť medzi nakazenými. Dnes by ste mali zistiť, či je dôvod na paniku.

Majte na pamäti, že sa jedná o chorobu, ktorá sa na vás nalepí a potom sa postupne zhoršuje. Niektorí ľudia žijú so stredným prípadom tohto syndrómu, ktorý ešte v začiatkoch neničí úplne ich výsledky. U ostatných už syndróm dosiahol ťažkého štádia, pričom dramaticky zasahuje do ich progresu, alebo ho už úplne zastavil.

A nakoniec su tu takí, ktorí sú už úplne stratení a pre ktorých už exeistuje len malá nádej. Nanešťastie si títo ľudia pravdepodobne nikdy neprečítajú tento článok. Sú príliš zaneprázdnení kopírovaním aktuálneho Mr.Olympia a akurát majú na pláne odcvičiť tréning s názvom „výbuch bicepsov“, alebo sa niekde váľajú na fitlopte.

Ako môžete zisťit, či trpíte syndrómom zasierania sa! ? V konečnom dôsledku to vyplýva z vašich výsledkov a či je váš progres primeraný času, ktorý strávite vo fitku.

Buďme konkrétni a nechajme hovoriť čísla. Mal by predsa existovať spôsob, na základe ktorého objektívne určíme, či ste nakazení, alebo nie.

Progres a ciele

Pre niekoho, kto sa zaujíma o vzhľad (predpokladám, že väčšina mojich čitateľov), relatívna sila je najlepšia merateľná hodnota progresu a úrovne stavby vášho tela. Ešte predtým, ako sa pozriem na fotku klienta, viem si veľmi ľahko urobiť predstavu o jeho/jej stavbe tela z troch parametrov: váha, výška a sila. Relatívna sila je tým parametrom, ktorý bude použitý na určenie primeraného napredovania, čo vám potom napovie, či ste nakazení syndrómom zasierania sa!.

Po dvoch rokoch dôsledného cvičenia s decentným programom, by sa priemerný muž mal blížiť k následujúcim úrovniam sily (1RM – maximálna váha pri jednom opakovaní)

Silové ciele: Stredne pokročilý

  • tlaky na prsia: telesná hmotnosť x 1,2
  • zhyby nadhmatom alebo podhmatom: telesná hmotnosť x 1,2 alebo 8x vlastná váha
  • drep: telesná hmotnosť x 1,6
  • mŕtvy ťah: telesná hmotnosť x 2

Tieto čísla platia pre jedno opakovanie bez omotávok, trhačiek a opaska.

Progres k úrovni stredne pokročilého by mal byť v podstate lineárny, to znamená, že by sa nemali objavovať stagnácie, ktoré by nebolo možné vyriešiť nejakým jednoduchým spôsobom. „Dôsledným cvičením“ nemám na mysli nevynechanie jediného tréningu ale zároveň ani 2-3 mesiace bez tréningu.

„Decentným programom“ mám na mysli nerobiť očividne zrejmé kraviny. (trénovať 5-6x týždenne, 20-25 sérií na prsia a ruky, atď). Nemám na mysli optimálny a bezchybný program.

Silové ciele: Pokročilý

Za rovnakých podmienok ako v predchádzajúcom prípade, tri zo štyroch následujúcich cieľov by mali byť splnené do piatich rokov, spolu so všetkými silovými cieľmi vypísanými pre stredne pokročilých.

  • tlaky na prsia: telesná hmotnosť x 1,5
  • zhyby nadhmatom alebo podhmatom: telesná hmotnosť x 1,5 alebo 15x vlastná váha
  • drep: telesná hmotnosť x 2
  • mŕtvy ťah: telesná hmotnosť x 2,5

Silové ciele: Vysoko pokročilý

Za rovnakých podmienok by mali byť do desiatich rokov splnené následujúce ciele.(Alternatívne 3 zo 4 by mali byť dosiahnuté a jeden sa môže radiť do kategórie „Elite“)

  • tlaky na prsia: telesná hmotnosť x 1,5 alebo 1,8 (Elite)
  • zhyby nadhmatom alebo podhmatom: telesná hmotnosť x 1,5 alebo 15x vlastná váha alebo x 1,8/20 opakovaní (Elite)
  • drep: telesná hmotnosť x 2 alebo x 2,4 (Elite)
  • mŕtvy ťah: telesná hmotnosť x 2,5 alebo x 3 (Elite)

Elite označuje jeden cvik, ktorý vyniká nad ostatnými. Napríklad ľudia, ktorí sú prirodzene silní na ťahových cvikoch (dlhé ruky) sa môžu skôr dostať na mŕtvy ťah s 3x vlastnou váhou ako na benč s 1,5x vlastnou váhou. A zase naopak, pre ľudí s krátkymi rukami (podsaditejších a hrubším trupom) je jednoduchšie sa dostať na 1,8x vlastná váha na benči, pričom nie sú schopní zdvihnúť 2,5x vlastnú váhu na mŕtvom ťahu.

Ciele pre vysoko pokročilých sa rovnajú úrovni, ktorá by sa dala považovať za vrchol fyzického a silového vývoja u väčšiny normálnych a naturálnych cvičencov. V tomto bode už je progres veľmi pomalý.

84kg vážiaci cvičenec, ktorý dôsledne trénoval 5-10 rokov by mal preto dosahovať nasledujúce:

  • tlaky na prsia: 125-127,5 kg
  • urobiť zhyb s 40-42,5 kg prídavnou zaťažou zavesenou na opasku
  • drep: 167,5 kg
  • mŕtvy ťah: 210 kg

Príslúchajúce ciele pre ženy:

Pre ženy s váhou v rozsahu 52 – 70kg prislúchajú pokročilé silové ciele 0,9x vlastná váha pre tlaky na prsia, 1,1x vlastná váha pre zhyb, 1,5x vlastná váha pre drep a 1,8x vlastná váha pre mŕtvy ťah. V porovnaní s mužmi majú ženy oveľa menej svalovej hmoty na hrudi a okolo ramenných kĺbov (muži majú v tejto konrétnej oblasti oveľa vyššiu hustotu androgénnych receptorov), ale spodná časť tela je pomerne silná v porovnaní s vrchnou časťou tela.

61kg vážiaca žena, ktorá dôsledne trénovala 5-10 rokov by mala dosahovať nasledujúce:

  • tlaky na prsia: 55 kg
  • urobiť 4-5 zhybov s vlastnou váhou alebo zhyb s 5-7,5 kg prídavnou zaťažou zavesenou na opasku
  • drep: 90-92,5 kg
  • mŕtvy ťah: 102,5-105 kg

Takže kam spadáte vy podľa týchto kritérií? Ak ste dané ciele dosiahli, za čas strávený vo fitku ste dostali adekvátnu odmenu a bezpochýb sa dá povedať, že netrpíte symdrómom zasierania sa!. Aj keď sa u vás objavujú nejaké z daných symptómov, majte na pamäti, že to nieje zasieranie sa, ak to, čo robíte, u vás funguje.

Ak ste dané ciele nedosiahli, niečo je zle. A ak nie ste schopní urobiť 8 poctivých zhybov alebo na benči bojujete s vlastnou váhou po desiatich rokoch trénovania…niečo je veľmi zle.

To už nie je ani veľmi na smiech. Mal som klientov, ktorí ani po 10-15 rokoch cvičenia nemali čo ukázať a niektorí robili základné chyby, ktoré mohli byť odstránené už v počiatočných štádiách. Akonáhle sa syndróm zasierania sa! zakorenil, už mu len hlbšie a hlbšie podliehali a strácali aj poslednú štípku zdravého rozumu.

Kľúčom, ako sa tomuto vyvarovať, je robiť včasné preventívne merania. Ak to už nie je možné, jedine rýchly zákrok môže zachrániť situáciu.

Teraz podstúpte test na syndróm zasierania sa!

Test na syndróm zasierania sa!

Prosím, prejdite si následujúcich 25 bežných symptómov a vzorov správania spojených so syndrómon zasierania sa!. Ak sa v nejakom z nich vidíte a zatiaľ ste nedosiahli vyššie spomínané silové ciele, musíte s takýmto správaním okamžite prestať a nevyhnutne uskutočnit nutné zmeny. Nemáte času nazvyš.

1. Nerobíte si záznamy.

Koľko vytlačíte na benči, koľko drepujete a koľko zdvihnete na mŕtvom ťahu? Koľko zhybov urobíte? Na tieto otázky by ste mali byť schopní okamžite odpovedať. Nechcem počuť niečo ako „Mylsím, že…“ alebo „Nie som si istý, ale asi…“ Musíte vedieť, akú maximálnu váhu zvládnete v jednej sérii, ak ste svieži.

Nezáleží na tom, či je to séria s 1, 4, 6 alebo 8 opakovaniami. Musíte mať referenčný bod, od ktorého sa odrážate pri vyhodnocovaní vášho pokroku. Zapisujte si tieto údaje do tréningového deníka, nie „do hlavy“. Napíšte si to! Samotný proces zápisu má väčší význam ako si myslíte. Či už si to píšete do zošita, do počítača alebo do poznámky v telefóne, ako to robím ja.

So záznamami prichádza aj motivácia k tréningu, k výsledkom a k všetkému ostatnému. Nedokážem si ani predstaviť, odkiaľ ľudia berú svoju motiváciu, ak si nerobia záznamy a volia váhy ľubovoľne podľa toho, čo im príde v ten deň vhodné. 

Stále by ste mali vedieť svoje najlepšie čísla u základných cvikov, vašu telesnú váhu a podmienky, za ktorých ste dané výsledky dosiahli.

Viac o záznamoch a kontrolných bodoch nájdete v článku „Ako vyzerať úžasne každý deň

Keď som nedávno hodnotil klienta – amerického poker profíka Phila Galfonda po prvom mesiaci môjho tréningového plánu, bol som veľmi potešený, keď som videl, že jeho benč  skočil zo 102×4 na 102×8 – a to popri diéte. Phil hovorí: „Ten skok zo 4 na 8 je v podstate väčší, ako to znie, lebo tie pôvodné 4 opakovania boli robené s hroznou formou, odrážajúc činku od hrudi ako to len šlo, a tých aktuálnych 8 opakovaní už mám úplne pod kontrolou.“ To je výnimočný progres, ale aby ste ho mohli spozorovať, musíte si robiť záznamy.

2. Nie ste systematický.

Jediná premenná z týždňa na týždeň je váha na činke alebo počet opakovaní s rovnakou váhou, akú ste mali pri poslednom tréningu. Ak trénujete správne, obe čísla by mali stúpať. Všetko ostatné ostáva nezmenené; cviky aj poradie, v ktorom ich vykonávate, počet sérií a aj dlžka prestávky medzi nimi. Nepridávate nič naviac.

Toto je jediný spôsob, ako môžete spravodlivo hodnotiť svoj progres a sledovať, či sa uberáte tým správnym smerom. Môže to znieť nudne, robiť to isté každý týždeň a nátlak „striedania cvikov“ sa môže zdať silný.

Ale táto nudnosť bude čoskoro vystriedaná oveľa väčšou radosťou, keď uvidíte, ako váhy narastajú týždeň po týždni. Neprepadnite kravinám ako „oblbnutie svalov“. Jediní oblbnutí su tí ľudia, ktorí o tomto nezmysle stále dookola rozprávajú.

Striedanie priveľa hlúpostí a absencia systematickosti bol jedným zo symptómov, ktorými trpel aj expert na sociálne médiá Julien Smith, spoluautor Trust Agents, kým som ho nenapravil. Tu je to, čo som mu napísal, keď ma požiadal o posúdenie jeho „rutiny“ predtým, ako sme začali spolupracovať:

_____

…Keď to zhrniem, predpokladám, že tvoj smiešny progres sa dá vysvetliť následujúcim:

1. Tvoj priblbý tréningový systém, ktorý je náhodnou zmesou silových a kondičných cvikov. Niektorí ľudia dosiahnu slušné výsledky z CrossFitu a podobných cvičení, ale to je rozsudok smrti pre „hardgainera“ (=človek, ktorý naberá svalovú hmotu ťažšie ako bežný cvičenec) ako si ty.  Ak začneme spolupracovať, prestaneš poskakovať po fitku ako blázon a začneš dvíhať ťažké váhy s dlhými prestávkami medzi sériami.

2. Nerobíš si záznamy z tréningu, či už sa jedná o základné cviky ako zhyby, benčpres, atď., alebo merania z CrossFit tréningov (ktoré bežne používam pri CF klientoch). Trénovať podľa toho, čo sa mi zdá akurát vhodné, je najhorší spôsob, ako robiť pokrok, o slušnom pokroku nehovoriac. Je to taká hrozná strata času, že som bol úplne zhrozený, keď som videl, ako k tomu celému pristupuješ. To sa určite musí zmeniť, ak máme spolupracovať.

_____

Odvtedy nabral svalovú hmotu, pridal viac ako 50kg na hlavných cvikoch a nepribral ani gram tuku. Vyliečil som ho množstvom jedla a jednoduchým režimom so základnými cvikmi vykonávanými týždeň čo týždeň.

3. Neplánujete si progres.

Nikdy si nevoľte váhy na tréning náhodne. Pozrite sa na to, s čím ste cvičili pri poslednom tréningu a váhy si nakladajte len podľa toho. Nie na základe vášho ega. Nie podľa toho, či ste sa zo zvedavosti rozhodli vyskúšať menej alebo viac opakovaní.

Existuje veľa rôznych progresívnych modelov, ale ja vám doporučím dva, ktoré používam podľa situácie.

Začiatočníci a ľudia, ktorí potrebujú „reštart“, tzn. majú už nejaké tréningové skúsenosti, ale doteraz sa tak zasierali, že sú v podstate na úrovni začiatočníka, pre nich je vynikajúcim modelom Starting Strenght.

Je to veľmi jednoduchý program založený na tréningu 3x týždenne s častým trénovaním Veľkej Trojky (benč, drep a mŕtvy ťah), začínajúc na 1-3 sériách po 5 opakovaní. napríklad:

Drep: 100 x 5 x 3

Ak dokončíte kompletné 3 série po 5 opakovaní so 100kg, s prestávkami 5 minút medzi sériami, v ďalšom tréningu zvýšite hmotnosť. Tréningová váha začína na 7-8RM (RM repetion maximum – čiže maximálna váha, s ktorou urobíte v tomto prípade 7-8 opakovaní), čo znamená, že nejdete hneď na začiatku do zlyhania. 

Pre skúsených cvičencov doporučujem model dvojitej progresie pre systém reverznej pyramídy.(Reverse Pyramid Training – RPT) Toto je model, ktorý má najväčší podiel na  mojej postave a je to zároveň určite najpoužívanejší model, ktorý doporučujem svojim klientom.

Príklad:

Drep: 100 kg x 6-8 x 2

1.séria 100 x 8

Oddych 3-5 minút. Znížte váhu o 10% do ďalšej série.

2. séria  90 x 8 (alebo koľko opakovaní zvládnete)

Keď dosiahnete najvyšší počet opakovaní z daného rozsahu (6-8), v tomto prípade teda 8, v ďalšom tréningu zvýšte váhu o 2,5% alebo 2,5kg. Čiže v našom prípade budete v ďalšom tréningu drepovať 102,5kg a 92,5kg. Všetky série musia byť vykonávané s maximálnym úsilím a jednotlivé cviky su precvičované len raz týždenne. (pri frekvencii 3 tréningy za týžden). Dvojitá progresia znamená, že navyšujete aj počet opakovaní aj váhu; najprv dosiahnete požadovaný počet opakovaní, potom navýšite váhu. 

RPT je veľmi časovo efektívny model.  Zároveň ďaleko prevyšuje všetko ostatné, čo som vyskúšal na silu/udržanie svalstva/naberanie svlastva počas diéty.

4. Robíte priveľa kravín. 

Buďte minimalisti, ako ja.

Túto snímku som cvakol včera a takto vyzerám po celý rok.

Svoju postavu som vybudoval predovšetkým na týchto cvikoch: drep, mŕtvy ťah, tlaky na prsia, zhyby podhmatom, extenzie na triceps a výpony na lýtka. Tieto cviky sú u mňa stálice už dlhé roky. Flirtoval som občas aj s inými cvikmi, ale boli to len krátkodobé záležitosti.

Suma sumárum to robí jeden cvik na svalovú partiu, s výnimkou bicepsu a brušných svalov, ktoré som v skutočnosti nikdy netrénoval (okrem mojich začiatkov a odvtedy už len veľmi sporadicky raz za čas).

problém je v tom, že väčšina ľudí robí priveľa hlúpostí. Toto odvádza sústredenie a námahu od toho, kam ich treba naozaj smerovať.

5. Viac rozmýšľate nad doplnkami výživy ako nad drepmi.

Žiadnemu inému faktoru v silovom tréningu sa nedostáva viac pozornosti, pričom návratnosť je tak malá. Nestaňte sa aj vy pošetilcom, čo hľadá zázračnú pililku, dúfajúc, že to nahradí nedostatok úsilia, od základov zle postavenú tréningovú rutinu alebo chabú stravu. 

Máme doplnky, ktoré môžete pokladať za užitočné, ale nezmenia vaše výsledky, ak to čo momentálne robíte, neprináša výsledky.

6. Dvíhate závažia preto, aby ste schudli.  

Sila je sila. Kardio je kardio. Nemiešajte to a držte to od seba. Ak ste na diéte alebo je vašim hlavný cieľom sila a naberanie svalovej hmoty, robte kardio len sporadicky.

_____

Ak ku svojim trom silovým tréningom pridáte 2-3 HIIT tréningy, je to skoro porovnateľné s tým, ako keby ste si pridali ďalšie 2-3 silové tréningy. Kľúčové slovo je „skoro“, určite to nezrovnávam úplne. Všetko je to v poriadku, ak si myslíte, že je OK počas diéty ťažko trénovať 5-6x týždenne. Ja si ale myslím, že nikto – nezáleží na pokročilosti – nepotrebuje počas diéty viac ako 3 tréningy týždenne. (Áno platí to rovnako pre začiatočníkov ako pre súťažiacich.)

Záverom teda, ak nie je pre vás vytrvalosť extrémne dôležitá, ak je vašim cieľom sa naozaj vyrisovať a zachovať si maximálne množstvo svalovej hmoty, vysoko doporučujem obmedziť stredne a vysokointenzívne kardio počas diéty, alebo ho vynechať úplne. Ušetrite si to na inokedy, keď vaša regenerácia nebude limitovaná vašou stravou.

Kalorický deficit je zaroveň regeneračný deficit. Vyhýbajte sa výdajom z deficitu.

_____

Moja celá odpoveď tu.

Rickard Nikoley je jedným z tých, ktorých som zachránil pred syndrómom zasierania sa! Kým som nezakročil, Rickard poskakoval po fitku ako šimpanz. Nič dobré z toho nevzišlo. Ak ste slabí, nie je na tom nič živočísne alebo paleo. Vyliečil som ho drepmi, mŕtvymi ťahmi, benč presmi a poriadnym oddychom. Takže už mohol smerovať úsilie tam, kde to bolo potrebné. 

7. Vyzeráte vo fitku až moc šťastne.

Ak nerobíte grimasy, nefučíte, alebo neprežívate nejaký druh nepohodlia, netrenújete dosť tvrdo. Jedna dobrá séria, kde bojujete o každé opakovanie, je lepšia ako týžden tréningu na polovičný výkon.

8. Strávite na brušákoch viac ako 5 minút.

Ak nevidíte kocky na bruchu, potrebujete sa zbaviť telesného tuku. Je to naozaj tak jednoduché. Tuk na bruchu nezhodíte cvikmi na brucho a zároveň kopec práce pre brušné svalstvo urobíte pri depovaní, mŕtvych ťahoch, zhyboch a tlakoch na plecia po stojačky. Ukážte mi niekoho s 5-6% telesného tuku, kto dvíha 2,5 až 3x svoju váhu na mŕtvom ťahu, so slabými a nedostatočne vyvinutými brušnými svalmi. To sa nestane.

Povoľujem vám jeden set brušákov. Okrem toho ale nemrhajte svoj čas so skracovačkami, strojmi na brucho, príťahmi nôh vo vise alebo s čímkoľvek, čo robíte. Nemáte z toho ani hovno a len vám to uberie čas a energiu potrebnú na dôležité cviky.

9. Si to ty?

10. Bojíte sa „nafúknutých“ svalov a používate výrazy ako „tónovanie“.

Ženy, zahodťe ružové jednoručky, odhodťe magazín Shape do koša a prestante so všetkými tými nezmyslami. Ste presvedčené, že už maličká dávka námahy spôsobí, že sa ráno zobudíte ako kulturistka. Blbosť! Neužívate dosť drog na to, aby ste sa vôbec priblížili k trochu svalnatému výzoru. Keď sledujem, s akou intenzitou trénujú ženy vo fitku, môžu silový tréning rovno vynechať a ostať na bežiacom páse.

https://youtube.com/watch?v=Ia 

Jenn vlastne ešte viac zosilnela od natáčania tohto videa, momentálne pridala k telesnej váhe 12,5kg. To je viac ako 99% chlapov vo fitku…a tipujem aj viac ako veľa čitateľov tejto stránky. Jej tréningový program?

Deň 1 (pondelok)

  • 5 minút chôdza na zahriatie
  • mŕtvy ťah 2-3 série po 4-5 opakovaní systémom RPT
  • oddych 5-10 minút
  • predkopávania – rovnako ako mŕtvy ťah len s vyšším počtom opakovaní (6-8)
  • oddych 5-10 minút
  • zhyby podhmatom – rovnako ako mŕtvy ťah 

Deň 2 (streda)

  • 5 minút chôdza na zahriatie
  • tlaky na prsia 2-3 série po 5-7 opakovaní systémom RPT
  • oddych 5-10 minút
  • zhyby nadhmatom 2-3 série s telesnou váhou
  • oddych 5-10 minút

Deň 3 (piatok)

  • drepy 2-3 série po 5-7 opakovaní systémom RPT
  • oddych 5-10 minút
  • výpady 2-3 série rovnako ako drepy
  • oddych 5-10 minút
  • tlaky na plecia po stojačky (overheadpress) 2-3 série RPT
  • oddych 5-10 minút 

To je program, ktorý Jenn podstupovala v čase, keď mi zaslala toto video, a s ktorým nabrala všetku svoju silu. Je to solídny program bez ohľadu na pohlavie a je výrazne lepší ako to, čo robíte vy, ak patríte do kempu so syndrómom zasierania sa! Prečo to takto neskúsiť na sebe? Pridajte si trebárz k tomu sériu alebo dve na biceps, triceps alebo lýtka, ale viac sa s tým nezpodievajte.

11. „Trénujete jadro“ a zahŕňa to fitloptu, balančnú podložku alebo ešte čosi ďalšie, vďaka čomu vyzeráte ako idiot.  

„Trénovať jadro“ je výraz, ktorý s obľubou používajú ľudia, čo sa boja drepov. Pre zosilnenie jadra nepotrebujete žiadne prídavné cviky, pretože táto oblasť pracuje, ak robíte drepy, mŕtvy ťah, tlaky a zhyby. Nikto, kto drepuje 2x svoju hmotnosť, nemá slabé jadro.

12. Chcete vyzerať ako Tyler Durden

Vždy, keď toto počujem od klienta, môj alarm sa spúšťa. Nie je nič zlé na tom mať ideály. Problémom je všetká tá bolesť, ktorú cítim, keď pokračujem ďalej v dotazníku, za tou časťou, kde sa pýtam klientov na aktuálny tréningový program.  Často sa stretávam s hrôzostrašným kardio/pumpovanie/tónovanie – hybridom, nejakej variácie na tréning celebrít a ďalšími vecami, ktoré by ste očakávali v podobných programoch. Nič nie je bláznivejšie ako vymyslené rutiny celebrít. Bože, ako ich nenávidím.

Chcete vyzerať ako Tyler Durden? Potom si potrebujete vybudovat aké-také množstvo svalovej hmoty no a potom potrebujete zhodiť tuk, bodka. Svaly sa najlepšie budujú pri tréningu s ťažkými váhami, nie sériami rozpažovačiek po 15-25 opakovaní následovanými hodinou na peck-decku.  A vaše brucho sa najlepsšie stratí dobrou diétou, nie „spaľujúcimi“ tréningami/ množstvom kardia/ pumpovaním-tónovaním. Všetky tieto veci vás nechajú bez svalov, slabých a s ťažkým prípadom syndrómu zasierania sa!

Výzor Tylera Durdena vďaka drepom, mŕtvemu ťahu, benču, zhybom podhmatom a dobrej strave. Keď mi tento klient povedal, že už sa blíži k svojmu cieľu, čiže dosiahnutiu fyzičky ako Brad Pitt AKA Tyler Durden vo filme Fight Club, povedal som mu, že ešte musí nabrať trochu tuku, začať fajčiť, zapojiť sa do bitky a prestať trénovať ruky a plecia. (Nakoľko svoj vzor už predbehol)

13. Používate opasky, rukavice a trhačky bez vážneho dôvodu.

Aký je vlastne váš dôvod? Nepouživajte tieto pomôcky ako barle.

14. Vyhýbate sa drepom a mŕtvemu ťahu, lebo si myslíte, že vám zhrubne pás.

Kurva, čo? Áno, drepy a mŕtvy ťah nabalia svaly na vaše rebrá a rozšíria váš spodný chrbát. Ale zhyby so záťažou vám zase rozšíria široký sval zadný a ak cvicíte všetky tieto cviky, váš pomer pásu k ramenám sa vyvinie nanajvýš želaným spôsobom. Tréning týchto cvikov zároveň zapríčiní, že konečne budete mať gule, takže už si nebudete musieť vymýšľať priposraté výhovorky, prečo by ste nemali tvrdo trénovať (tzn. drep a mŕtvy ťah)

Petter, „dvojník“ Tylera Durdena, cvičil počas môjho programu pravidelne drepy a mŕtvy ťah. Posledne, keď som ho kontroloval, drepoval 2x svoju váhu (135kg) pri deviatich opakovaniach. Taktiež bol blízko toho, aby urobil jednoručný zhyb. Vyzerá, že má široký pás? Vyznačujú sa moji klienti širokými pásmi? Zoberte si teda svoj „široko-pásový“ argument a hneď si ho strčte do riti.

Vtipné je to, že tento argument spomínajú najviac típci, ktorí chcú vyzerať ako Hollywoodske modely na spodné prádlo. Veľmi často a) diétujú, b) netrénujú nohy a c) robia  kopec kardia. Táto konkrétna kombinácia ich zbaví aj posledných zvyškov svalstva na nohách rýchlejšie ako si dá Gary Busey gram koksu z chrbta svojho psa Chiliho. Vyzerajú pateticky a slabo a ak to znie pre vás dobre, tak do toho.

15. Robíte toto?

16. Stále sa zahrievaš? Neviem to posúdiť.

Rozcvička je rozcvička. Tak ju tak aj berte. Má byť ľahká, akurát toľko, aby sa vám rozprúdila krv a nervový systém sa pripravil na prácu. Nikdy by nemala spôsobiť únavu alebo inak ovplyvňovať váš výkon počas pracovných sérií. Každú chvíľu vidím ľudí robiť série po 10-15 opakovaní, kým sa dostanú k niečomu, čo by mohlo vzdialene pripomínať poriadnu sériu. Toto je úplne retardované, pretože budete unavený a s vyčerpaným glykogénom a váš výkon počas pracovných sérií bude obmedzený z metabolických dôvodov a nie vzhľadom na vašu aktuálnu silu.

Jediné doporučenie ohľadom zahrievania, ktoré vám dám, je pred komplexnými cvikmi: 1-3 série po 4-6 opakovaní s 40-80% cieľovej váhy pre prvú pracovnú sériu. Rozvička pred ostatnými cvikmmi je už na vás podľa toho, ako to cítite. Ja osobne sa zahrievam iba pred drepmi, mŕtvymi ťahmi, tlakmi na prsia a zhybmi. Ak robíte tieto cviky na začiatku tréningu, čo by ste mali, zistíte, že vám zahrejú celé telo, čo znamená, že ďalšie zahrievanie až do konca tréningu je nadbytočné a úplne nepotrebné. 

17. Stále sa zahrievaš? Neviem to posúdiť. Čo to znamená? Už si skončil a môžem isť na tú lavičku?

Takže nabudúce chcem vidieť nejakú posratú snahu. Nezaberajte tu cenné miesto, ak si môžete dať lepší tréning prechádzkou s vašim psom po parku.

Môžete všetko robiť perfektne, ale nedostanete sa nikam, ak nie ste ochotní znášať nepohodlie na pravidlnej báze. Ak ste vo fitku 5-6 dní v týždni, nedostatok námahy môže byť vysvetlenie, prečo nemáte progres. Ak tam naozaj nechávate všetko, väčšina z vás sa tam 5-6 krát týždenne určite neukáže.

18. Bol si toto ty?

Učte sa správnu techniku už od začiatku, aby ste za to nemuseli platiť zraneniami a na hovno výsledkami neskôr počas vašej cesty. Nenechajte svoje ego, aby vami mávalo a nevoľte váhy bez rozmyslu. Budťe systematickí a trpezliví. 

Zároveň nie je ani dôvod byť až priveľmi striktní. Ľudia, ktorí donekonečna pilujú techniku, sa v skutočnosti častokrát boja trvdo trénovať. Snažiť sa o technické prevedenie na fotku do magazínu počas posledných opakovaní môže byť kontraproduktívne, ak sa naozaj ide až takto do extrému.

19. Váš sparing-partner si v podstate dáva sériu príťahov v predklone počas toho, ako vás „istí“ na benči.

Povedzte mu, nech drži prsty od tej prekliatej tyče a pomáha vám čo najmenej, ako je to možné a len vtedy, keď je to naozaj potrebné. To znamená len ak ste pred zlyhaním pri poslednom opakovaní v sérii. Nebudťe jedným z tých klaunov, ktorí si naložia dvakrát toľko, ako sú schopní vytlačiť, aby si nahnali ego. Vyzerá to pateticky a bude pre vás nemožné sledovať váš progres. 

A čo sa týka mňa, nechcený „spotter“ môže znemožniť progres klienta, tak ako som to musel vysvetliť jednému klientovi/hercovi:

____

Ja som tvoj tréner a ten típek , čo je tam s tebou, je tam len preto, aby dohliadal, že tvoja technika nie je úplne retardovaná. Jeho funkcia je v súčasnosti nadbytočná. Predpokladám, že už vieš, ako vykonávať väčšinu cvikov. Ak sa pletie do tvojich sérií, jeho kontraproduktívny vzhľadom na výsledok. 

V súčasnosti si mojim jediným klientom, ktorý má ešte osobného trénera k tomu, čo ti radím ja. Myslím si, že sa snaži korigovať tvoju techniku a fušovať ti do tréningu všetkými možnými spôsobmi, aby sa necítil úplne zbytočný. Uisti sa, že sa drži ďalej okrem istenia pri sériách, kde by mohlo dôjsť k prípadu, že nedokončíš posledné opakovanie. Niektorí tréneri nedokážu ani to a pri istení robia viac ako je treba.

Takže toto je ďalšie nebezpečenstvo, mať ho pri sebe, kedže je pre mňa nemožné presne merať tvoj progres = nárast sily (napríklad, či si od posledného tréningu silnejší, alebo ti len tentokrát viac pomohol?). Takže mu povedz veľmi jasne, kedy a koľko ti má pomáhať (len posledné opakovanie, ktoré už nie si schopný sám dokončiť)

_____

Tento herec hral hlavnú úlohu v jednom ocenenom a na Oscara nominovanom filme v minulom roku. Pripravujem ho na nový snímok s ďalšími veľmi známymi menami, ktorý sa začne točiť na budúci rok. Viac vám k tomu nemôžem povedať, ale budťe si istí, že jeho program nezahrňuje žiadne bicepsové zdvihy Mickey Mousa v supersériách s rozpažovaním na kladkách, alebo niečo iné z bežných variácií, o ktorých čítate v magazínoch.

20. STE posadnutý „tempom“.

Zabudnite na tempo. Tempo sa postará samé o seba, ak trénujete s ťažkými váhami. (80% RM / 8 opakovaní alebo menej), pretože vaša kontrola nad závažím je veľmi obmedzená. Zodvihni tu prekliatu váhu, potom to zopakuj. Je to naozaj také jednoduché. Nerobte to zložitým.

Tempo bolo ospevované niekoľko rokov dozadu a často sa o ňom diskutovalo v článkoch a na fórach. Vyzerá to ale tak, že sa už stratilo z obzoru. A prečo? Lebo je to len ďalšie rozptýlenie od dôležitých vecí.

21. RobÍTE „funkčný“ tréning.

Ale nie si schopný urobiť drep s vlastnou váhou a tvoja „funkčná“ svalová hmota neexistuje. Okrem prípadu, ak nie si profi športovec s veľmi dobrými dôvodmi, zostaň čo najďalej od všetkého, čo zahŕňa fitloptu, balančnú podložku alebo skákacie tyče.

22. Si to ty, kto mi poslal tieto dve správy 5 minút po sebe hneď, ako som tweetoval toto:

_____

Myslíš, že 8 x 20 na brucho je dosť? Robím superstriktné vo vise… a naozaj cítim, ak precvičujem spodné brucho!!!…a ešte mám užívať BCAA ak robím sed-ľah na lačno?

Koľko BCAA doporučuješ?

_____

23. Pracuješ na svojom „zaostávajúcom“ bicepse, ale nie si schopný urobiť 8 poriadnych zhybov.

V prvom rade si slabý a tučný. V druhom rade, špecializácia na telesné partie má svoje miesto, ale vždy sú to tí najmenej vhodní jedinci, ktorí ju robia. Zaoberajte sa špecializovanými cvikmi na telesné partie až po tom, ako dosiahnete najvyššie ciele týkajúce sa partie, ktorá zaostáva. Dovtedy ostáva špecializácia opäť iba rozptýlením, ktoré sa bije s vývojom vás ako celku.

Pozrime sa, či vaše prsia a plecia zaostávajú, ak tlačite 1,5x svoju váhu na prsiach alebo 1x svoju váhu na pleciach. A či vaše nohy a chrbát zaostávajú, ak drepujete 2x svoju váhu a dvíhate 2,5x svoju váhu na mŕtvom ťahu. Robte cielené cviky na partie ako triceps, hamstringy a lýtka. 

Áno, môžete si urobiť pár setov bicepsových zdvihov, ale nateraz stačia 2-3. Naozaj si myslíte, že vaše pracky budú zaostávať, ak budete robiť zhyby s 50kg zavesenými na opasku? Moji klienti mi povedali, že videli oveľa váčší nárst bicepsov po zvýšení sústredenia sa na zhyby so záťažou, ako z akéhokoľvek množstva bicespových zdvihov, ktoré robili predtým. Ja necvičím bicepsové zdvihy vôbec a moje bicepsy rastú slušne a to len zo všetkých tých zhybov podhmatom. Môžem vám s úplnou istotou povedať, že naberiete pekné centimetre na bicepsoch, ak si pridáte 25kg k tomu, čo ste momentálne schopný pritiahnuť na zhyboch.

Opýtajte sa Paula Wilsona a jeho 8 opakovaní s 50kg pri jeho zhybovom umení.

http://www.youtube.com/embed/qhaJWPTJU5A?hl=en&fs=1″

Paul pózuje v exkluzívnom LG tričku, ktoré je dostupné len ako odmena za excelentnosť a silu.

24. Myslíš si, že s vyrisovanými brušákmi zaboduješ.

Nechcem ti ničiť ilúzie, kámo, ale ženy serú na všetko čo je naviac, ak chlap vyzerá primerane fit. Menej ako 10-12% telesného tuku neurobí ani ten najmenší rozdiel. Ak sú ženy tvojim hlavným dôvodom na diétu, vôbec sa nezaťažuj risovaním. Ženy blúznia rovnako, keď si myslia, že muži ich chcú superchudé. 

Trénovať preto, aby som sa páčil ostatným, je veľmi chabý motivačný faktor sám o sebe. Potrebujete vnútornú motiváciu, nie vonkajšiu. Nikto z tých ľudí, čo dokázali so svojim telom urobiť niečo pôsobivé a za čím sa otáčajú hlavy, to nedokázal preto, aby sa páčil iným. Mohlo to tak začať, ale potom sa to zmenilo. Myslím si, že tento citát vystihuje, prečo a ako to robíme:

_____

Musíte mať disciplínu, a skrz túto disciplínu príde určitá úroveň úspechu, a skrz tento úspech príde vaša pýcha. 

David Lee Roth

_____

A potom je tu ešte fakt, že nič sa nevyrovná pocitu, keď prekonáte svoj osobný rekord. Jeden z najštastnejších momentov, čo si pamätám, bolo keď som kráčal domov po novom rekorde na drepe s 20 opakovaniami. Kráčať po schodoch bolo ako byť opakovane bodaný tupým a hrdzavým nožom na maslo. Ale stále to bol číry pôžitok.

25. Máš všetky možné druhy výhovoriek, prečo nepotrebuješ drepy a mŕtve ťahy. 

Dostatočne trénujete nohy na fotbale. Bojíte sa, že by ste si zranili chrbát. Niekde ste čítali, že osobitný tréning na každú nohu je lepší. Tvrdíte, že drep so zdvihnutou zadnou nohou do 45 stupňového uhla počas koncentrickej fázy je budúcnosť tréningu nôh, atď. Chujoviny, všetky do jednej.

Počuvajte pozorne. Drepy a mŕtve ťahy sú bez diskusie dva najlepšie celotelové cviky v celom vesmíre a to je dôvod sám o sebe, ktorý musí stačiť na to, aby ste ich robili.

Ale to nie je celý príbeh. Ich skutočná veľkosť tkvie v psychickej sile, ktorú vám dodajú, ak ich budete pravidelne a tvrdo cvičiť. Toto vám prospeje v tréningu ako celku a zanechá stopy na vašom živote aj mimo fitka.

Zabudol som na niečo? Vlastne som niekoľko symptómov a znakov vynechal, lebo článok už začínal byť pridlhý aj pre mňa a mám pocit, že už mi krvácajú oči. Napadlo ma, že nechám na vás, aby ste ho dokončili.

 

0 komentárov k článku “Syndróm zasierania sa!Pridajte vlastný →

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *