Pôvodný článok Martina Berkhana vyšiel pod názvom Top Ten Fasting Myths Debunked na leangains.com. Ja som si dovolil mierne zmeniť jeho názov, aby ľudí slovo pôst neodradilo hneď na začiatku a ako píše v úvode članku aj Martin, tiež je názoru, že článok by sa mohol zrovna tak volať “Top 10 Mýtov O Výžive Odhalených”.
Každý, kto sa zaujíma o výživu cez bežné kanály, či už sú to fitness magazíny, mainstreemové knihy o diétach alebo fóra, je prekliaty prevládajúcimi názormi na to,ako má vyzerať dobrá diéta.
Aj keď špeciálne výživové doporučenia sa zľahka líšia podľa toho, komu načúvate, stále sa objavuje mnoho spoločných prvkov a “pravidiel”, ktorých sa musíte držať. Nazvyme to pseudovedou (pseudoveda je súbor nepodložených až nepravdivých tvrdení, ktoré majú s vedou pramálo spoločné), inkompetenciou alebo ignoranciou – všetko je to to isté. Všetci sme to zažili a všetci sme nasledovali tieto pravidlá. Vedení ako ovce, nevediac to lepšie. Veriac, že tí, ktorých počúvame, vedia, o čom hovoria. Okrem toho, že tieto mýty bujnejú medzi fitness a kulturistickou komunitou, zistíte, že veľa z nich je donekonečna propagovaných aj v bežných masových médiách.
Po bližšom preskúmaní však zistíte, že mnohé nemajú žiadne vedecké podklady. Zrodili sa na základe poloprávd, chybných záverov vyvodených z chabo vykonaných štúdií alebo zo záverov vytvorených, keď sa štúdia citovala mimo kontext.
Niekedy to, čo sa cituje, je dokonca opak toho, čo sa naozaj objavuje na fyziologickej úrovni. Veľa ľudí verí, že z alkoholu sa priberá viac než z akejkoľvek inej makroživiny. Pričom ak si uvedomíte, ako neefektívne telo premieňa ethanol na tuk, zistíte, že je to úplne opačne. Hovoril som o tom v článku “Pravda o alkohole, strate tuku a raste svalov” (článok bude čoskoro preložený) Taktiež si všimnite, že toľko spomínaný negatívny efekt alkoholu na svalový rast vo vedeckej literatúre vôbec neexistuje.
V tomto článku uvidíte podobné príklady. Napríklad o krátkodobom pôste sa často tvrdí, že spomaľuje rýchlosť metabolizmu, pričom zo štúdií vyplýva, že opak je pravdou.
Mýty, ktoré dnes vyvrátim, sú udržiavané nažive:
1) Opakovaním. Opakujte niečo dosť dlho a stane sa to pravdou. Ak každý tvrdí to isté, musí to byť pravda. Žiadna potreba pozrieť sa na problém zblízka a porozmýšľať o ňom. Fakt, že kulturisti a fitness celebrity stále tieto mýty propagujú, tiež moc nepomáha. Veľa ľudí to zdôvodňuje tým, že keď to robia oni, musí to byť skvelé. Nanešťastie, kulturisti a fitness celebrity sú tí poslední ľudia na Zemi, ktorých by ste mali počúvať, ak chcete objektívne a správne názory ohľadom výživy.
2) Komerčné vplyvy. Príkladom je priemysel s doplnkami výživy, ktorý náramne profituje z ľudí, ktorí veria, že časté jedlá poskytujú metabolickú výhodu. Ľudia nemajú čas jesť šesť varených jedál denne. Takže miesto toho volia práškové náhrady stravy, šejky a proteínové tyčinky. Priemysel s obilým a zrnami profituje z kázaní o výhodách raňajok pre kontrolu telesnej váhy, zdravia a straty telesného tuku. Neexistuje komerčný motív hovoriť ľuďom, že by sa zaobišli rovnako dobre s tromi jedlami denne.
3) Málo ľudí má záujem a je schopných interpretovať vedecké dôkazy a vyvodiť vlastné závery. K tomu je potrebné akademické zázemie zahŕňajúce kritické zhodnotenie štúdií a metodológie daných štúdií ako súčasť procesu pozorovania.
Každopádne, akademické zázemie alebo nadstavbové vzdelanie o výžive a fyziológii podľa mojich skúseností veľmi slabo koreluje s pravdivosťou a objektivitou na poli dietetiky. Rady a tvrdenia, ktoré som počul od mnohých registrovaných expertov na diétu, boli tak nehanebne chybné, že prikladám minimálnu hodnotu všetkému, o čom sa vyjadria. To isté platí o mnohých “diétnych guru” a takzvaných expertoch na zdravie so slušnými zoznamami akademických diplomov.
To, že títo ľudia, ktorí by to mali vedieť lepšie, stále opakujú tie isté mýty, je niečo zvláštne a záhadné.
Možno stratili záujem držať krok s výskumom. To, čo vieme dnes, je trochu iné ako to, čo sme vedeli dvadsať rokov dozadu. Alebo sa obávajú, že by ich dôveryhodnosť bola otázna, keby zmenili odporúčania, ktoré davajú už roky. Nie som si istý. Trochu som nad tým premýšľal, ale to už odbočujem. Teraz spať k téme.
Výžívové doporučenia a rady z väčšiny masových médií a fór vás nútia uveriť, že pôst je hazardná praktika. Okrem toho, že vám to zruinuje metabolizmus, očakávajte neznesiteľný hlad, príbytok tuku, stratu svalovej hmoty a závažné zhoršenie mentálneho stavu. Alebo aspoň tak vám to tvrdia.
Netreba pripomínať, že ľudia, ktorí sa stretli s Leangains a s konceptom prerušovaného pôstu, majú mnoho obáv, ktoré ich nútia si to dobre premysylieť, kým to príjmu. Majú obavy založené na rokoch poučovania o výžive založenom na chybných myšlienkach a klamstvách. Všetci sme to zažili.
Zoradil som desať najbežnejších mýtov o výžive a pôste, ktoré existujú a ktoré nútia ľudí k odporu k prerušovanému pôstu. Vysvetľujem, prečo sú chybné a pripájam referencie a iné zdroje pre tých, ktorí si chcú prečítať detajlnejší prehľad k danej téme. Taktiež opisujem pôvod, respektíve to, o čom si myslím, že je pôvodom daného mýtu.
O každom mýte som už na tejto stránke toho napísal dosť, ale bolo by dobré mať to všetko na jednom mieste. Dokonca ak ma sledujete už dlhšie, nájdete tu niekoľko nových informácií, ktoré som predtým nespomínal. Je to na dlhšie čítanie, ale je to hodné vášho času.
1. Mýtus: Jedzte často, aby šte si naštartovali metabolizmus.
Pravda
Vždy, keď jete, metabolizmus sa ľahko zvýši na niekoľko hodín. Paradoxné je, že na rozloženie a vstrebanie energie je potrebná energia. Toto sa nazýva Tepelný Efekt Stravy (Thermic Effect of Food – TEF). Množstvo vydanej energie je priamo úmerné množstvu skonzumovaných kalórií a živín v jedle.
Predpokladajme, že meriame TEF počas 24 hodín pri diéte pozostávajúcej zo 40% bielkovín, 40% sacharidov a 20% tukov. Urobíme tri rôzne pokusy, kde jedinou premennou je počet denných jedál.
- A) tri jedlá : 900kcal na jedlo
- B) šesť jedál : 450kcal na jedlo
- C) deväť jedál : 300kcal na jedlo
Mali by sme tri rôzne vzorce, čo sa týka TEF. Príklad “A” by viedol k väčšiemu a dlhšie trvajúcemu zvýšeniu metabolizmu, ktoré by sa postupne zmenšovalo až kým by neprišiel čas na ďalšie jedlo. TEF by ukazoval vzorec “vrchol – dno”. “C” by ukazovalo veľmi slabo ale permanentne zvýšený metabolizmus tzv. “rovný” vzorec. “B” by bolo niekde medzi.
Každopádne na konci 24 hodinovej periódy, alebo pokiaľ by sa vstrebali všetky živiny, by sa nevyskytol žiaden rozdiel v TEF. Celkové množstvo vydanej energie prostredníctvom TEF by bolo identické pri všetkých scenároch. Počet jedál teda neovplyvňuje TEF. Nemôžete telo ošalieť, aby spaľovalo viac kalórii, ak budete meniť denný počet jedál.
Najrozsiahlejší prehľad štúdií ohľadom rôznych frekvencií jedál a TEF bol publikovaný v roku 1997. Zameral sa na veľa rôznych štúdií porovnávajúcich TEF pri počte jedál od 1 do 17 denne a výsledkom bolo, že medzi nárazovým prepchávaním a celodenným vyjedaním nie je žiaden rozdiel.
Začiatkom tohto roku bola zverejnená nová štúdia ohľadom tejto témy. Ako sa dalo čakať, nebol zistený žiaden rozdiel medzi nižšou (3 jedlá denne) a vyššou (6 jedál denne) frekvenciou jedál. Prečítajte si tento článok ako zrhnutie štúdie. Táto štúdia si získala aj pozornosť mazmédií a bolo príjemné vidieť tento mýtus odhalený v The New York Times.
Pôvod:
Sledujúc, ako presvedčivý a jasný je výskum ohľadom frekvencie jedál, by ste sa mohli čudovať, prečo niektorí ľudia, často registrovaní odborníci na výživu, stále opakujú, že konzumáciou viacerých malých jedál počas dňa si naštartujete metabolizmus. Môj najoptimistickejší odhad je taký, že nepochopili TEF. Koniec koncov majú technicky pravdu, keď tvrdia, že pri častom jedení udržujete metabolizmus aktívny. Len im ušla jedna základná vec a to tá, že TEF je priamo úmerný kalóriám skonzumovaným v každom jedle.
Ďalšou možnosťou je, že zakladajú svoje rady na epidemiologických štúdiách, ktoré zistili inverznú koreláciu medzi počtom denných jedál a telesnou hmotnosťou ľudí. To znamená, že výskumníci zamerali na vzorce stravovania tisícov jednotlivcov a zistili, že tí, čo jedia častejšie, majú tendeciu vážiť menej ako tí, čo jedia menej často. Je treba podotknúť, že tieto štúdie nekontrolujú množstvo kalórií a sú robené na obyčajných ľuďoch, ktorí nepočítajú množstvo skonzumovaných kalórií a proste jedia spontánne, ako väčšina ľudí.
Hovorí sa “korelácia neznamená príčinnú súvislosť“, čo objasňuje výskyt mnohých ďalších mýtov a omylov ohľadom výživy. Len to, že existuje spojitosť medzi nízkou frekvenciou jedál a vyššou telesnou hmostnosťou, neznamená, že nízka frekvencia jedál spôsobuje zvýšenie telesnej hmotnosti.
Tieto štúdie skôr poukazujú na to, že ľudia, ktorí jedia menej často, majú:
*Nepravidelné stravovacie návyky; typ osobnosti, ktorá vynechá raňajky v prospech šišky v aute na ceste do práce, potom neje počas celého dňa a prejedá sa večer. Tento typ osobnosti sa menej zaoberá zdravou výživou ako ľudia, ktorí jedia častejšie.
*Ďalšie prípustné vysvetlenie spojenia medzi nižšou frekvenciou jedál a vyššou telesnou hmotnosťou je, že vynechávanie jedál je častou stratégiou pri zhadzovaní telesnej hmotnosti. Ľudia, ktorí majú nadváhu, sú pravdepodobne na diéte a jedia menej často.
Spojitosť medzi nižším počtom denných jedál a vyššou telesnou hmotnosťou u bežnej populácie, a obrátene, je následkom vzorcov správania – nie metabolizmu.
2. Mýtus: Jedzte menšie jedlá častejšie na kontrolu hladu.
Pravda
Aj keď sa najvýhodnejšiemu modelu stravovania, čo sa týka kontroly hladu a chuti do jedla, prikladá veľký význam, objavuje sa veľmi málo štúdií týkajucich sa tejto témy. Najcitovanejšou je štúdia, kde obézni muži skonzumovali v rámci “predjedla” 33% denného počtu kalórií buď v jednom alebo piatich jedlách, pričom im bolo o päť hodín neskôr dovolené najesť sa ad-libidum (to znamená koľko len chceli)
A: Jedno jedlo bolo skonzumované a o 5 hodín neskôr mohli subjekty skonzumovať koľko len chceli bufetovým štýlom.
B: Rovnaký postup ako vyššie. Rozdiel bol ale v tom, že to jedno jedlo bolo rozdelené do piatich menších jedál, konzumovaných každú hodinu až kým neprišiel čas ad-libidum jedla.
Výsledky ukázali, že subjekty zo skupiny A zjedli o 27% viac kalórií v ad-libidum jedle. Rovnakým postupom boli otestovaní aj chudí muži a výsledok bol rovnaký. Každopádne, pri bližšom skúmaní je jasné, ako málo má tento postup spoločného s reálnym životom. Zloženie živín predjedla bolo 70% sacharidov, 15% tukov a 15% bilekovín; konkrétne cestoviny, zmrzlina a pomarančový džús. Vytvorená situácia bola nadmieru umelá a abnormálna. Kto v reálnom živote vysedáva a pojedá cestoviny, zmrzlinu a pomarančový džús každú hodinu predtým, ako sa poriadne naje?
Najnovší výskum, robený za podmienok, ktoré sa viac približujú reálnemu životu, ukazuje opačné výsledky. V tejto štúdii, tri vysokobielkovinové jedlá vedú k lepšej kontrole hladu a chuti do jedla v porovnaní so šiestimi vysokobielkovinovými jedlami. Môžete si prečítať môj sumár tejto štúdie tu: Tri jedlá výhodnejšie na kontrolu chuti do jedla.
Niet pochýb o tom, že frekvencia jedál je vysoko individuálna. Každopádne konečné vyhlásenia tvrdiace, že menšie jedlá sú výhodnejšie na kontrolu hladu a chuti do jedla, sú nepravdivé a sú založené na výsledkoch štúdií, pri ktorých boli použité postupy nanajvýš odlišné od reálneho života. Súčasný výskum s normálnym vzorcom jedálnička a príjmom bielkovín bližším k tomu, čo môžeme vidieť v typickej neretardovanej diéte, navrhuje ako výhodnejšie konzumovať menej veľkých jedál.
Pôvod
Tento mýtus mohol vzniknúť vďaka limitujúcemu množstvu údajov zo štúdií ohľadom frekvencie jedál a kontrole chuti do jedla. Taktiež je možné, že ide o ďalší prípad chybnej korelácie pre príčinnú súvislosť zo štúdií ohľadom frekvencie jedál a vyššej telesnej hmotnosti. Keď ľudia, ktorí jedia častejšie, vážia menej, musí to znamenať, že dokážu svoj hlad lepšie kotrolovať, atď.
3.Mýtus: Jedzte menšie jedlá na udržanie hladiny cukru v krvi pod kontrolou.
Pravda
Podľa celých zástupov expertov na diétu a zdravie vám konzumácia malých jedál niekoľko krát denne pomôže vyhnúť sa návalom hladu, zabezpečí vám stabilný prísun energie počas celého dňa a udrží vás mentálne sústredených. Na rozdiel od toho, čo si väčšina ľudí myslí, hladina krvného cukru je u zdravých jedincov extrémne dobre regulovaná a udržiavaná v úzkom rozpätí. Neskáče hore dole ako šimpanz na metamfetamíne a neklesá už po niekoľkých hodinách bez jedla. Dokonca ani po celom dni bez jedla. A zrovna z tohto dôvodu ani po týždni bez jedla.
Ľudia veria, že bez konzumovania jedla každú chvíľu začnú trpieť krutým hladom a zhoršením psychického stavu. Nachvíľu sa zamyslite, aké by to malo následky pri evolúcii, ak by to bola pravda. Pravidelné obdobia pôstu, dokonca aj hladomory, boli prirodzenou súčasťou našej minulosti. Myslíte si, že by sme tu dnes boli, keby sme neboli schopní fungovať v dobe, keď zohnať potravu bolo zložité? Videl som zdravých mladých mužov, medzi nimi aj kulturistov, stažovať sa na letargiu a psychické zmätenie, ak sa nemohli najesť po niekoľko málo hodinách. Je to úplne absurdné. Ale to už odbočujem…
Udržať si vyrovnaný krvný cukor je veľmi dôležité a telo si vyvinulo účinné cesty, ako toho dosiahnúť dokonca aj pri extrémnych podmienkach. Ak by ste sa pôstili 23 hodín a potom by ste si išli zabehať na 90 minút pri 75% VO2max, váš krvný cukor po tomto behu by bol na rovnakej úrovni, ako keby ste si išli zabehať v sýtom stave. Bolo by treba nie menej ako tri dni alebo 84 hodín pôstu k tomu, aby sa vám hladina krvného cukru znížila tak, že by to malo vplyv na váš menálny stav. Aj to je len dočasné, lebo váš mozog sa adaptuje k využívaniu ketónov. Počas 48-hodinového pôstu alebo vysokého kalorického nedostatku sa hladina krvného cukoru udržuje na normálnej úrovni a nie je pri tom ovplyvnená ani pozorovacia schopnosť.
Pre viac krvného cukru si prečítajte moju recenziu na knihu Eat Stop Eat Expanded Edition, ktorá obsahuje ďalsšie relevantné informácie. Taktiež berte do úvahy, že všetky vyššie spomenuté štúdie, sú robené za podmienok, ktoré sú omnoho extrémnejšie ako protokoly pôstu, ktoré ja alebo Brad Pillon odporúčame.
A čo krvný cukor a hlad? Hladina krvného cukru je jedným z mnoha krátkodobých mechanizmov spätnej väzby využívaných na reguláciu hladu a názor, že nízky cukor spôsobuje hlad, je naozaj správny. Nízky znamená nižšia hladina. Je to vecou viacerých faktorov ako napríklad vaša zvyčajná diéta, energetický príjem a genetika. V podstate to znamená, že hladina krvného cukru sleduje vašu rutinu stravovania. Toto sa týka tých, ktorí sa boja hladiny krvného cukru a hladu pri pravidelných obdobiach pôstu. Taktiež to slúži ako vysvetlenie, prečo sa ľudia dokážu ľahko adaptovať na pravidelné obdobia pôstu bez negatívnych efektov.
Pôvod
Nie som si istý, ako ľudia dospeli k tomu, že vynechanie jedla ich otupí. Je čosi pravdy na spojitosti medzi hladom a krvným cukrom, je to ale často vyňaté z kontextu. Nie je potreba jesť často na udržanie vyrovnanej hladiny krvného cukru, nakoľko tá sa dokáže udržať vyrovnaná a adaptovať sa na hocijaký vzorec stravovania, pre ktorý sa rozhodnete.
4.Mýtus: Pôst uvádza telo do režimu hladovania.
Pravda
Počas našej evolúcie bolo efektívne vyrovnanie sa s hladomormi veľmi dôležité. Zníženie rýchlosti metabolizmu počas hladovania nám umožňovalo žiť dlhšie, čo zvýšilo možnosť, že sa dostaneme k nejakej strave. Hladovanie doslova znamená hladovanie. Neznamená to vynechanie jedla alebo nejesť 24 hodín. Dokonca ani nejesť tri dni. Presvedčenie, že vynechanie jedla alebo krátkodobý pôst uvádzajú telo do režimu hladovania, je úplne smiešne a chce sa mi z toho vyskočiť z okna.
Prihliadnúc na početné štúdie, ktoré som čítal, prvé známky zníženej rýchlosti metabolizmu v dôsledku pôstu sa objavujú po 60-tich hodinách (-8% kľudového stavu). Iné štúdie tvrdia, že rýchlosť metabolizmu nie je ovplyvnená skôr ako po 72-96 hodinách (George Cahill sa obsiahlo venoval tejto téme).
Paradoxne, rýchlosť metabolizmu sa pri krátkodobom pôste zvyšuje. Zopár konkrétnych čísiel : štúdie ukázali zvýšenie o 3,6% – 10% po 36 – 48 hodinách (Mansel Pl, et al a Zauner C, et al). Toto celkom dáva zmysel z evolučného hľadiska. Epinefrín a norepinefrín (adrenalin/noradrenalin) zvyšujú našu pozornosť a nútia nás k činom. Čiže hľadať si potravu. Alebo nútia lovca k zabitiu jeho koristi a tým k zaručeniu prežitia. V určitom bode, po niekoľkých dňoch bez jedla, by už ale z tejto výhody nebola výhoda a pravdepodobne by mala za následok viac škody ako dobra, takže adaptácia, ktorá má za následok šetrenie energie, je výhodnejšia. Teda rýchlosť metabolizmu je krátkodobým pôstom zvýšená (do 60 hodín).
Opäť som na ukážku zvolil extrémne prípady, ako absurdný je mýtus o “režime hladovania”, obzvlášť keď vezmete do úvahy, že opak je pravdou.
Pôvod
Predpokladám, že nejaký génius si prečítal, že dlhodobý pôst alebo hladovanie spôsobuje zníženie rýchlosti metabolizmu a vyvodil si z toho, že vynechanie jedla alebo nejedenie počas jedného dňa má za následok skok do režimu hladovania.
5. Mýtus: Udržujte stále zásoby aminokyselín konzumovaním bielkovín každé 2-3 hodiny. Telo dokáže absorbovať len 30g bielkovín z jedného jedla.
Pravda
Kedykoľvek počujete niečo vážne bláznivé, musíte sa opýtať samy seba, či to dáva zmysel z evolučného hľadiska. Je to výborný spôsob ako určiť, či to môže byť naozaj pravda alebo sa len jedná o dymiacu sa kopu konského hovna. Tento mýtus je výborným príkladom druhej možnosti. Myslíte si, že by sme tu ešte dnes boli, keby naše telá dokázali spracovat len 30 gramov bielkovín z jedného jedla?
Jednoduchá pravda je, že viac bielkovín len potrebuje viac času na strávenie a využitie v tele. Ku konkrétnym číslam – trávenie štandartného jedla stále nie je ukončené ani po piatich hodinách. Aminokyseliny sú ešte aj po tejto dobe stále uvoľňované do vášho krvného obehu a absorbované do svalov. Ste stále v “anabolickom stave”. Toto je štandartné jedlo “Obyčajného Jožka”: 600kcal, 75g sacharidov, 37g bielkovín, 17g tuku. A to najlepšie? Toto nastáva po skonzumovaní pizze, čiže rafinovanej potraviny, ktorá by mala byť relatívne rýchlo vstrebateľná.
Zamyslite sa nad tým na sekundu! Ako dlho si myslíte, že že to bude trvať veľkému stejku s dvojitým obsahom bielkovín s kopou zeleniny? Viac ako 10 hodín, a to prinajmenšom. Zloženie jedla hrá dôležitú úlohu pri rýchlosti vstrebávania, hlavne pokiaľ sa jedná o aminokyseliny. Typ bielkoviny, vláknina, sacharidy a predošlé jedlá, všetky tieto faktory ovplyvňujú to, ako dlho po konzumácii budú aminokyseliny uvoľňované a vstrebávané tkanivami.
Pôvod
Myslím si, že tento 30 gramový nezmysel začal cirkulovať po klasickej štúdii Boirieho a jeho kolegov z 1997-eho. “Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion” bola prvá štúdia, ktorá kvantifikovala rýchlosť vstrebávania whey a kaseín proteínov a mala za následok vznik rýchlych a pomalých bielkovín. Po tomto sa whey stal známy pre svoju schopnosť rýchlo zvýšit aminokyseliny v krvnom obehu a kaseín pre svoju schopnosť vytvoriť neprerušovaný prísun aminokyselín. Whey bol anabolický a kaseín anti-katabolický.
Kedže 30 gramov whey proteínu sa absorbovalo za 3-4 hodiny, predpokladám, že niektorí ľudia uverili tomu, že to znamená, že len 30 gramov bielkovín sa dá využiť z jedného jedla. Alebo že musíte jesť každé 3-4 hodiny, aby ste ostali “anabolický”. Nanešťastie ľudia prehliadli niekoľko faktov, ktoré robia tieto zistenia bezvýznamnými v reálnmom živote. V prvom rade, táto štúdia merala čas absorbcie whey proteínu na lačno. Sám o sebe a bez nejakých predtým skonzumovaných jedál je 30 gramov whey proteínu absorbovaných za približne 3 – 4 hodiny. Ak ste ale jedli v ten deň už nejaké iné jedlá, alebo si dávate whey šejk po jedle, vstrebanie bude oveľa pomalšie.
V druhom rade, whey proteín je “najrýchlejší” proteín zo všetkých a trávi sa rýchlosťou 10g/hodinu. Kaseín je oveľa pomalší – v Boirieho štúdii bol kaseín ešte stále vstrebávaný v čase, keď už ukončili pokus, čo bolo po siedmych hodinách. Vačšina bielkovín z normálnych potravín sa vstrebáva rýchlosťou 3-6 gramov za hodinu. Pridajte k tomu ďalšie živiny a bude to trvať ešte dlhšie.
Jeden z mojich klientov ako ukážka symptómov tažkého katabolizmu kvôli zníženej možnosti vstrebávať bielkoviny pri 16 hodinovom pôste.
Pokročílé čítanie:
“Existuje maximálne možné množstvo bielkovín, ktoré dokáže telo využitť z jedného jedla?” od Alana Aragona
Aké sú dobré zdroje bielkovín? – Rýchlosť trávenia časť.1
Aké sú dobré zdroje bielkovín? – Rýchlosť trávenia časť.2
6. Mýtus: Pôst spôsobuje stratu svalovej hmoty.
Pravda
Tento mýtus sa opiera o presvedčenie ľudí o tom, že je dôležité mať stálu zásobu aminokyselín, aby nedošlo k strate svalovej hmoty. Ako som vysvetlil už skôr, proteín je absorbovaný veľmi pomalým tempom. Po veľkom vysokoproteínovom jedle prúdia aminokyseliny do vášho krvného obehu niekoľko hodín.
Neexistuje štúdia, ktorá by sa na tento jav pozrela z kontextu, ktorý by mal pre nás význam. Napríklad skúmanie výskytu aminokyselín v krvnom obehu a ich využitie v tkanivách po veľkom steaku so zeleninovým šalátom nasledovaným cottage syrom s bobuľami ako dezertom. To je s prehľadom 100 gramov bielkovín v bežnom jedle človeka, ktorý uplatňuje Leangains prístup. Musíme si vyvodiť vlastné závery založené na tom, čo vieme; čiže stredná dávka kaseínu v tekutom stave skonzumovaného na prázdny žalúdok stále vylučuje aminokyseliny po siedmych hodinách. S ohľadom na toto, nie je prehánaním predpokladať, že 100 g bielkovín ako časť komplexného jedla ku koncu dňa bude ešte stále uvoľnovať aminokyseliny po dobu 16-24 hodín.
Niekoľko málo štúdií skúmalo vplyv pravidelného pôstu na svalovú retenciu a porovnali to s bežnou dietou. Žiadna z nich ale nestojí za zmienku vzhľadom na to, ako sa väčšina ľudí pôsti, a niektoré z nich sú znehodnotené už tým, ako boli navrhnuté resp. ich metodológiou. Tak ako táto štúdia, ktorá zaznamenala nárast svalovej hmoty a stratu tuku bez silového cvičenia a bez zmien v kalorickom príjme len so zmenou vo frekvencii jedál. Aj keď by som rád z tejto štúdie citoval na dôkaz prínosov prerušovaného pôstu, telesná kompozícia subjektov bola meraná spôsobom BIA (analýza na základe bioelektrickej impedancie), ktorá je notoricky nepresná.
Len v prípade dlhodobého pôstu sa katabolizmus stáva problémom. Toto nastáva, keď sa vyčerpajú zásoby glykogénu v pečeni. Aby sa udržala hladina glukózy v krvi, nastáva premena aminokyselín na glukózu (DNG: de novo glukogenéza). Toto sa deje postupne a v prípade, ak aminokyseliny nie sú dodávané stravou. Bielkoviny vtedy musia byť odobrané z telesných zásob ako napríklad zo svalov. Cahill sa zameral na podiel aminokyselín pri DNG pri objeme 100 gramov glukózy. Zistil, že aminokyseliny zo svalov sa podielali 50 percentami na udržaní glukózy po 16 hodinách a takmer 100 percentami po 28 hodinách (keď bol glykogén v pečeni úplne vyčerpaný). Samozrejme pre niekoho, kto skonzumuje vysokoproteínové jedlo pred pôstením, je toto iba dôvodom na debatu, kedže bude mať dostatok aminokyselín počas celej doby pôstu.
Pôvod
Toto je príklad ťažkého zveličovania fyziologických a vedeckých faktov, pričom je irelevantný pre každého, kto nepodstupuje dlhodobý pôst alebo hladovku.
7.Mýtus: Vynechanie raňajok je zlé a ztlstnete z toho.
Pravda
Vynechávanie raňajok sa u ľudí spája s vyššou telesnou hmotnosťou. Vysvetlenie je rovnaké ako pri spojitosti nižšej frekvencie jedál a vyššou telesnou hmotnosťou. Ľudia vynechávajúci raňajky majú nepravidelné stravovacie návyky a zväčša neprikladajú zdraviu veľký význam. Ľudia vynechávajúci raňajky sú taktiež pravdepodobnejšie na diéte, čiže sa predpokladá, že majú vyššiu telesnú hmotnosť ako ľudia, ktorí žiadnu diétu nepodstupujú. Majte na pamäti, že ľudia, ktorí zvyknú vynechávať raňajky, nie sú tým typom, ktorý by sa zaujímal o zdravú výživu. Sú ako väčšina ľudí podstupujúcich náhodné diéty. Typ, ktorý začne na 800 kalóriovej nárazovej diéte a potom sa vráti na pôvodnú (niektorí na vyššiu) váhu.
Niekedy sa objavuje odôvodnenie raňajok v tom zmysle, že sme ráno citlivejší na inzulín. Pravda je takáto; ste vždy citlivejší na inzulín po nočnom pôste. Alebo ešte lepšie povedané, ste vždy najcitlivejší na inzulín pri prvom jedle dňa. Citlivosť na inzulín je zvýšená po vyčerpaní zásob glykogénu. Ak ste nejedli 8-10 hodín, glykogén v pečeni je mierne vyčerpaný. Toto je to, čo zvyšuje citlivosť na inzulín – nie nejaké magické časové obdobie v ranných hodinách. To isté platí pri silovom cvičení. Inzulínová citlivosť je zvýšená, ak zásoby svalového glykogénu nie sú plné. Nezmizne však, ak vynecháte sacharidy po tréningu.
Pôvod
V prvom rade máme veľkú škálu epidemiologických štúdií, ktoré ukazujú na spojitosť medzi vynechávaním raňajok a vyššou telesnou hmotnosťou u ľudí. Jeden výskumník takejto štúdie sa vyjadril k spojitosti vynechávania raňajok a výbere jedla na raňajky takto:
“Tieto skupiny reprezentujú ľudí v zhone, konzumujúcich len cukríky a kolu, alebo občas siahajúcich po pohári mlieka alebo kúsku syra. Ich vyššie BMI podporuje názor, že skôr nepravdidelné stravovacie návyky sú spojené s obezitou, ako samotný celkový energetický príjem.
Kellog’s a bezradní odborníci na výživu to s radosťou citujú stále a stále dookola, takže ľudia sú vedení k presvedčeniu, že raňajky majú jedinečné metabolické a zdravotné výhody. V skutočnosti tieto štúdie len ukazujú, že ľudia, ktorí raňajkujú, majú lepšie stravovacie návyky.
Ostatné štúdie tvrdiace, že raňajky sú výhodné z hľadiska inzulínovej citlivosti, sú všetky pretkané metodologickými chybami a zväčša sú už od začiatku zle navrhnuté.
V jednej často citovanej štúdii boli subjekty poverené jesť väčšinu jedál mimo domu. Skupina vynechávajúca raňajky zjedla viac a nabrala viac na telesnej váhe, čo negatívne ovplyvnilo zdravotné parametre.
Zo zhrnutia: “Zaznamenaný energetický príjem bol jasne nižší v skupine, ktorá jedla raňajky, zároveň pokojový výdaj energie sa u oboch skupín výrazne nelíšil.” V podstate, ľudia, ktorí raňajkovali, dokázali lepšie kontrolovať energetický príjem počas dňa. Nepribrali na váhe, ale subjekty bez raňajok pribrali. Príbytok tuku vždy negatívne ovplyvňuje inzulínovú citlivosť a ostatné zdravotné parametre. Ľudia si z toho vyvodili, že konzumácia raňajok je zdravá a zlepšuje inzulínovú citlivosť. Pritom to vôbec nie je to, čo táto štúdia dokázala.
8. Mýtus: Pôst zvyšuje kortizol.
Pravda
Kortizol je steroidný hormón, ktorý udržiava krvný tlak, reguluje imunitný systém a pomáha pri rozklade bielkovín, glukózy a tukov. Je to hormón, ktorý si získal zlú reputáciu vo fitness a “zdravej” komunite, ale kvôli niečomu ho predsa máme. Ranný vrchol kortizolu nás núti vyliezť z postele a niečo robiť. Nižší ranný vrchol kortizolu je spojený s letargiou a depresiou. Kortizol je zvýšený pri cvičení, čo pomáha mobilizovať tuky, zvyšuje výkon a navodzuje eufóriu počas tréningu a po ňom. Snaha o potlačenie náhleho zvýšenia kortizolu počas cvičenia, alebo počas bežného denného rytmu, je niečo bláznivé. Chronicky zvýšená hladina kortizolu, ako výsledok psychologického a/alebo fyzického stresu, je zas druhá vec a je bezpochyby zlá pre naše zdravie. Zvyšuje rozpad bielkovín, znižuje chuť do jedla a môže viesť k depresii.
Krátkodobý pôst nemá vplyv na priemernú hladinu kortizolu a toto je oblasť, ktorá bola rozsiahlo skúmaná v kontexte s Ramadánskym pôstom. Kortizol bežne sleduje denný cyklus, čo znamená, že dosahuje vrchol ráno okolo 8:00 a klesá k večerným hodinám. Čo sa mení počas Ramadánu je jednoducho rytmus kortizolu, priemerné hladiny počas 24 hodín ostávajú nezmenené.
V jednej ramadánskej štúdii na hráčoch rugby subjekty zhodili tuk a veľmi dobre si udržali svalovú hmotu. Dokázali to napriek tréningu v dehydrovanom stave, bez predtréningového a potréningového prísunu bielkovín a pri celkovo nižšom príjme bielkovín. Citujúc priamo zo štúdie:
“Telesná hmotnosť sa počas tejto 4-týždennej doby výrazne a progresívne znižovala, tuk sa strácal a čistá svalová hmota bola zachovaná.”
“…Koncentrácia močoviny v krvi sa počas Ramadánu znížila, čo podporuje názor, že nedošlo k endogénnemu metabolizmu bielkovín ako kompenzácii k zníženému príjmu bielkovín.”
V jednej štúdii, ktorá sa venovala prerušovanému pôstu, skupina, ktorá sa pôstila, zaznamenala výrazný pokles koncentrácie kortizolu.” Každopádne táto štúdia by mala byť braná s nadhľadom, nakoľko bola navhrnutá s niekoľkými chybami.
Na záver teda presvedčenie, že pôst zvyšuje kortizol, ktorý následne môže spôsobiť všelijaké škody ako napríklad stratu svalovej hmoty, nemá žiadny vedecký podklad.
Pôvod
Dlhodobý pôst alebo výrazné zníženie kalorického príjmu spôsobuje zvýšenú hladinu kortizolu. Toto sa objavuje v spojení s vyčerpaním glykogénu v pečeni, kedže kortizol urýchľuje DNG, čo je nevyhnutné pre udržanie hladiny krvného cukru pri absencii sacharidov a bielkovín zo stravy alebo z uloženého glykogénu. Opäť to vyzerá tak, že sa niekto pozrel na to, ako to vyzerá pri hladovaní a usúdil, že krátkodobý pôst je zlý.
9.mýtus: Tréning na prázdny žalúdok je na hovno. Stratite svaly a nebudete mať silu.
Pravda
Rada výzkumov týkajúcich sa športovej výkonnosti počas Ramadánu dospieva k záveru, že aeróbne aktivity, ako napríklad 60-minútový beh, má malý ale stále významný dopad na výkonnosť. Mätúcim faktorom je tu ale dehydratácia, nakoľko Ramadánsky pôst zahŕňa aj obmedzenie prísunu tekutín. To znamená, že anaeróbne výkony, ako napríklad silový tréning, sú oveľa menej ovplyvnené.
Každopádne, viac relevantné a dôležitejšie štúdie, ktoré nezahŕňajú obmedzenie tekutín, ukazujú, že silový a nízko intenzívny vytrvalostný tréning ostávajú neovplyvnené – dokonca aj po 3,5 dňoch pôstu. Najnovší výskum ohľadom tréningu na lačno to podporuje. Ak si prečítate moju recenziu tejto štúdie, uvidíte, že jediný parameter, ktorý bol lepší u skupiny trénujúcej v sýtom stave, bolo zlepšenie VO2max, čo je dôsledok toho, že sacharidy umožnili subjektom trénovať pri vyššej intenzite. Všimnite si ale ostatné zaujímavé výsledky skupiny trénujúcej nalačno. Taktiež si prečítajte ďalšiu moju recenziu štúdie ohľadom vytrvalostného tréningu nalačno, ktorá neukázala žiadny negatívny vplyv pôstu na vytrvalosť alebo VO2max (ale skôr naopak). Toto môže byť dôsledok nižšej intenzity.
Aby som to zhrnul, tréning nalačno neovplyvňuje váš výkon počas silového tréningu, čo je to, čo väčšinu ľudí čítajúcich tento článok zaujíma. Každopádne tréning úplne nalačno nie je niečo, čo by som doporučoval pre optimálny progres. Výskum je celkom jasný, čo sa týka výhod predtréningových a potréningových prísunov bielkovín pre maximalizáciu proteínovej syntézy. Preto doporučujem dopňať 10g BCAA pred tréningom.
Ďalšia slabá a krehká postava. Niet divu, Andreaz trénuje poväčšinou na prázdny žalúdok. Tiež stojí za zmienku, že Richard Nikoley trénoval takmer výhradne nalačno (a zdvojnásobil svoj mŕtvy ťah a zároveň sa zbavoval telesného tuku)
Prečítajte si viac o predtréningovom proteíne a tréningu na lačno tu: “Predtréningový proteín zvyšuje metabolizmus” a “Tréning nalačno zrýchľuje svalový rast”
Tiež si prečítajte: “Ranný tréning nalačno“.
Špeciálne protokoly pre tréning nalačno sú pokryté v “Leangains Sprievodca“
Pôvod
Je to v podstate intuitívne, že veľké predtréningové jedlo pomôže s výkonom, takže niet divu, že ľudia majú pochybnosti ohľadom tréningu na prázdny žalúdok.
10. Mýtus: Raňajkujte ako kráľ, obedujte ako kráľovná a večerajte ako žobrák.”
Pravda
S týmto mýtom sa spája aj povera, že by ste mali zredukovať množstvo prijatých sacharidov na večeru, nakoľko je tu menšia pravdepodobnosť, že sa vám uložia ako tuky. Kým toto môže vyzerať dobre na papieri, nie je nič, čo by to podporovalo a naopak veľa toho, čo ukazuje na chybnosť tohto tvrdenia.
Najsilnejším argumentom proti tomuto mýtu sú početné dostupné výskumy týkajúce sa telesného zloženia a zdravotného stavu po a počas Ramadánu. Tento spôsob stravovania pravidelnými nočnými hostinami má buď neutrálny alebo pozitívny vplyv na percento telesného tuku a ostatné zdravotné parametre. Toto je dosť extrémny a veľa hovoriaci príklad. Ľudia sa doslova prejedajú sacharidmi a sladkosťami v strede noci bez nejakého negatívneho efektu. V bizarnom svete fitness a kulturistiky sa pritom ľudia stále strachujú, či je to v poriadku skonzumovať 50g sacharidov v poslednom jedle dňa.
Ak vám vedecké dôkazy z Ramadánu nestačia, je tu rada ďalších štúdií, ktoré ukazujú, že neexistuje vplyv na stratu telesnej hmotnosti alebo na priberanie vyplývajúci z večerného jedla.
V jednej štúdii porovnávajúcej dva stravovacie systémy, kde jedna skupina konzumovala viac kalórií doobeda a druhá skupina poobede, vykazovala lepšie výsledky skupina konzumujúca veľké jedlá večer. Kým tí, ktorí jedli viac doobeda, zhodili viac kíl, daný rozdiel bol na úkor svalovej hmoty. Večerní jedáci si uchovali svalovú hmotu lepšie, čo znamenalo väčší pokles v percentách telesného tuku.
Pôvod
Tak ako sa vynechávanie raňajok u ľudí spája vyššou telesnou hmotnosťou, nájdete spojitosť medzi večerným jedením a vyššou telesnou hmotnosťou. Ak ste sa dočitali až sem, hneď pochopíte logický omyl v tvrdení, že večerné jedlo musí zapríčiniť nárast telesnej hmotnosti. Ľudia, ktorí zvyknú po večeroch vyjedať chipsy pri telke, sú náchylnejší vážiť viac ako ostatní. Dôvodom nie je to, že jedia neskoro, ale ich životný štýl. Nekontrolované štúdie vykazujú negatívny efekt väčších jedál konzumovaných večer oproti jedlám konzumovaným v skôrších hodinách.
Niekedy sa citujú štúdie vykonávané na pracovníkoch pracujúcich na zmeny, ktoré tvrdia, že jesť neskoro večer je zlé. Všetky sú nekontrolované (čo sa týka príjmu kalórii) a zároveň je známe, že práca na zmeny má negatívny vplyv na zdravotné parametre, ako sú glukózová tolerancia alebo krvné lipidy. Majte toto na pamäti. Kontext je vždy dôležitý.
Aj keď obvykle necitujem štúdie na zvieratách, Science Daily vydalo článok, ktorý rúca tento mýtus, založený na zisteniach na makakoch. Oplatí sa z neho citovať, nakoľko opice sú metabolicky človeku bližšie ako hlodavce.
…
Tento článok som mal napísať už dávno, ušetril by som si kopec času.
Ak vás tento článok zaujal, bol by som rád, keby ste ho doporučili tým nešťastníkom, ktorí veria v omyly spomenuté vyššie. Zakladajúc na mojich skúsenostiach a na skúsenostiach iných ľudí, tieto mylné presvedčenia vedú mnohých ľudí k obsesívnym stravovacím návykom, ktoré môžu napáchať veľa skôd na vašom fyzickom a psychickom blahobyte. Skúsme to ukončiť a ušetriť ľudí toľkej mizérie.
Dodatok zo 4.novembra
V prvom rade oceňujem podporu a pomoc pri šírení tohto článku. Dostal som tucty emailov od ľudí, ktorí mi písali, že im ténto článok otvoril oči a zasadil im semeno nového kritického myslenia namiesto slepého dôverovania týmto pochybným tvrdeniam, ktoré sa tak často vyskytujú. Takže vďaka tým, ktorí mi pomohli v boji proti pseudovede a mýtom o výžive. Dobrá karma príde vašim smerom.
Ako prechádzam článkom, nenachádzam nič, čo by malo byť bližšie vysvetlené alebo zmenené. Teda nič, čo by zmenilo moje závery. Kedže mám tieto veci rád, mohol by som ku každému mýtu napísať osobitný článok a zahĺbiť sa do jednotlivých detajlov a metodolických problémov štúdií, ktoré zamorujú vo veľkom citovanými dátami, z ktorých boli zrodené. Ale tento článok je už dosť dlhý taký, aký je.
Každopádne mám niekoľko dodatkov, ktoré by som rád pridal. Pridávam ich sem, aby ľudia, ktorí nečítali tento článok, keď vyšiel po prvý krát, boli nútení si ním prejsť.
1. Mýtus: Jedzte často, aby šte si naštartovali metabolizmus.
Jeden z navtipnejších argumentov proti nízkej (alebo by som mal povedať normálnej?) frekvencii jedál je ten založený na stravovacích návykoch zápasníkov sumo. Kedže sumo zápasníci jedia dva krát do dňa, musí to byť najlepsí spôsob ako stučnieť a presne to, čo by ste nemali robiť, ak chcete zhodiť tukovú hmotu. Aspoň to nám hovorí logika. Neobviňoval by som nikoho, kto by prišiel s týmto argumentom pred 34 rokmi – pretože to bolo to, čomu v tej dobe verili niektorí vedci.
Metódy a logika, ktoré boli použité, boli totálne retardované. Napríklad, ako “kontrolnú skupinu” zvolili zdravých japonských mužov vážiacich 47 až 57 kilogramov, ktorí jedli tri krát denne. Brilantné! Je nutné spomenúť, že veda a výskum v oblasti výživy, neboli v tej dobe zrovna na hviezdnej úrovni (Ancel Keys niekto?). Ale táto štúdia bola hrozná aj podľa stredovekých štandartov. A samozrejme že je to frekvencia jedál, ktorá je na vine. Nevadí, že prijímali denne 5000+ kalórií.
Tradičné jedlo sumo zápasníkov – Chankonabe, vlastne ani nie je úplné zlé, čo sa týka obsahu kalórií a zloženia živín. Vyzerá to tak, že je dokonca populárne medzi štíhlymi japonskými ženami. Každopádne, kedže Chankonabe je tak úzko späté so sumo kultúrou, zápasníci berú len misu Chankonabe ako ozajstný chod. Snacky konzumované medzi dvomi dennými chodmi Chankonabe, ktoré sú v skutočnosti udalosťami veľkej dôležitosti a pristupuje sa k nim ako k rituálom, sa jednoducho nepovažujú za chody a nie sú ani zaznamenávané. Tento citát hovorí za všetko: “Jem hamburgery a jedlá kupované vo fast foodoch ako snacky” (z článku “Sumo meal now what the petite eat”)
Tento príklad s Chankonabe tradíciou mi príde zaujímavý, je to ale zároveň jeden veľký mätúci faktor, ktorý v danej štúdii nikto nebral do úvahy. Údajný denný príjem zápasníkov 5100 až 5600 kcal denne je na 104 kg vážiaceho muža celkom dosť (priemerná hmotnosť v štúdii), ale berúc do úvahy tréning, ktorým sumo zápasníci denne prechádzajú, to nie je žiadna dych vyrážajúca hodnota. Môžme bezpečne povedať, že denný kalorický príjem bol výrazne vyšíí, kedže sa nepočítalo so snackmi. Vedci presne nezaznamenávali diétu sumo zápasníkov. Je ohromujúce, že štúdia vôbec prešla cez posudky kolegov vedcov.
5. Mýtus: Udržujte stále zásoby aminokyselín konzumovaním bielkovín každé 2-3 hodiny. Telo dokáže absorbovať len 30g bielkovín z jedného jedla.
Zabudol som spomenúť jednu dôležitú štúdiu, ktorá sa často objavuje v spojitosti s výhodami vyššieho počtu denných jedál pri diéte. “Vplyv frekvencie jedál na telesné zloženie pri kontrolovanej váhe u boxerov“, kde vyplynulo, že boxéri, ktorí pri dennom kalorickom príjme 1200kcal v dvoch jedlách za deň, stratili viac svalovej hmoty ako skupina, ktorá jedla šesť krát denne. Vyskytuje sa tu ale mnoho chýb. Lyle McDonald ich pekne zosumarizoval:
“V tejto štúdii, jedli boxéri buď dva alebo šesť krát denne pri rovnakom množstve bielkovín a kalórií a bola im meraná strata svalovej hmoty. Skupina s dvomi jedlami stratila viac svalovej hmoty (podotýkam, že obe skupiny stratili svalovú hmotu)… Aha, takže vyššia frekvencia jedál chráni svalovú hmotu. Nuž, nie tak celkom.
V prvom a neposlednom rade, porovnávanie dvoch a šiestich jedál denne nie je realistické. Ako sa píše v The Protein Book, bežné jedlo udrží telo v anabolickom stave 5-6 hodín. Pri dvoch jedlách denne sú to jednoducho pridlhé prestávky medzi jedlami a porovnanie troch verzus šesť jedál denne by bolo oveľa realistickejšie. (Poznamenávam, že ľudia uskutočňujúci prerušovaný pôst si vedú dobre, aj keď nejedia 16 hodín)
K tomu ešte aj použitie tekutých bielkovín pridáva k celkovému zmätku. Tekutiny sa trávia oveľa rýchlejšie ako tuhá strava, z čoho vyplýva, že táto štúdia bola už od začiatku navrhovaná proti nižšej frekvencii jedál. Subjektom z tejto skupiny bolo podávané neadekvátne množstvo rýchlo stráviteľných tekutých bielkovín príliš zriedka na to, aby sa predišlo strate svalovej hmoty. Ale čo by sa stalo, keby im bolo dodané dostatočné množstvo tuhých bielkovín (napr. 1,5g na kilogram telesnej váhy) v rovnakých intervaloch? Výsledky by boli úplne odlišné.
Ako sa dopodrobna rozoberá v The Protein Book, na frekvencii jedál naozaj záleží len v prípade neadekvátneho príjmu bielkovín – a to v prvom rade. Za takýchto podmienok vyššia frekvencia jedál viac chráni čistú svalovú hmotu. Ak je ale príjem bielkovín adekvátny (a to opäť znamená aspoň 1,5g na kg telesnej hmotnosti pri štíhlych subjektoch), frekvencia jedál nemá žiadny vplyv. A to je to, prečo je podľa mojej mienky táto štúdia bezvýznamná. Neadekvátne množstvo tekutých bielkovín podávané dva krat denne nemá nič spoločné s tým, ako by ľudia mali diétovať.
Z: “Frekvencia jedál a nárast svalovej hmoty“
Takže v súhrne išlo o nizky kalorický príjem v spojení s neadekvátnym množstvom tekutých bielkovín. Tekuté bielkoviny sa vstrebávajú rýchlo. Toto ponecháva skupinu s dvomi jedlami bez bielkovín dostupných z potravy počas dlhej doby medzi jedlami, čo má za následok DNG, čiže spotrebu telesných bielkovín (zo svalov). Veľký energetický deficit a štíhlosť boxérov sú tiež faktory, ktoré by sa mali brať do úvahy.
Žiadny z týchto údajov nie je zrejmý, ak sa pozrieme na zrhnutie tejto štúdie. Nespomína sa ani bielkovinový príjem a ani typ podávaných bielkovín. To sú pritom detajly, ktoré su určujúce.
Taktiež by som chcel vyzdvihnúť, že som sa mýlil v pôvode tohto mýtu (ako ma upozornilo niekoľko ľudí). Toto napísal vo svojich pripomienkach Lyle McDonald:
“Mýtus ohľadom 30 gramov bielkovín v jednom jedle sa vyskytuje už desaťročia. Je oveľa starší ako štúdia z roku 1997. Niekoľko rýchlych ideí ohľadom toho, odkiaľ to prišlo:
– Marketing: Zakladám to na tom, že táto hodnota hodnota sa rokmi menila. Keď Met-RX predávalo produkty s 30g bielkovín v dávke, hranica bola 30g na jedlo. Keď to zvýšili na 42g v dávke, hranica sa posunula na 42 gramov. Weider to pravdepodobne robil ešte pred nimi.
– Kulturisti ospravedlňujúci svoje chúťky jedávať kopec mini-jedál. Napríklad si zoberme priemerného kulturistu vážiaceho 180 libier s príjmom 1g bielkovín na 1 libru telesnej hmostnosti, ktorý sa rozhodol, že šesť jedál denne je optimum a dostaneme…
– Myslím, že vtedy o tom napísal Gironda. Vychádzalo to z nejakej debilnej štúdie z 50tych rokov, ktorá bola úplne vyňatá z kontextu a len sa to opakovalo dosť dlho na to, aby sa to stalo dogmatickou pravdou.
Takže tak.
7.Mýtus: Vynechanie raňajok je zlé a ztlstnete z toho.
Nedávno vyšla nová štúdia k raňajkám a zdraviu. Nepriniesla nič nové, závery sú rovnaké ako u starších štúdií, čiže spojitosť medzi telesnou hmotnosťou a vynechávaním raňajok.
Kedže je to taký krásny príklad k všetkému, čo je chybné na epidemiológii, venujem tomu osobitný článok miesto pripájania to k tomuto článku, ktorý je už aj tak dosť dlhý. Už čoskoro prídem s detajlnou analýzou. Nie preto, lebo verím, že by som mal niečo vyjasňovať, ale bude to lekcia kritického myslenia.
Moja najväčšia frustrácia
Nanešťastie, aj keď tento článok otvoril oči niekoľkým ľuďom, bojím sa, že to bolo bezvýznamné pokiaľ sa jedná o drvivú väčšinu. Hlavne pre masy, ktoré uprednostňujú povery a kulturistické časopisy pred vedeckými článkami ako je tento. Pozrite sa na komenty komedianta Joe Rogana v tomto vlákne:
“Odhalil tieto myšlienky podľa vlastnej logiky a vlastných interpretácií rôznych štúdií. Nebolo to veľmi presvedčivé”
Jediným dôvodom, prečo to nebolo presvedčivé pre tohto klauna bolo, že nedokázal pochopiť zhrnutia, na ktoré som pripojil linky. Za predpokladu, že si vôbec dal čas prečítať si tento článok (pravdepodobnosť 0,01%).
Každopádne, prekvapený nie som. “Priemerný Jožko” si povie, že všetko je to len o interpretácii (čo je blbosť). Sú tu objektívne pravdy, len sa treba na ne bližšie pozrieť. Objaviť ich si vyžaduje čas a vyžaduje si to snahu. Väčšina ľudí sa tomu vyhýba. Býť kŕmený lyžičkou je pohodlnejšie. Ale to je v poriadku, nie každý chce študovať základné vedecké práce týkajúce sa výživy a fyziológie. Budte ale aspoň dosť pokorný na to, aby ste si priznali, že váš názor ste si nevytvorili sami.
Ako to vidím ja, problém je dvojnásobný v tom zmysle, že štúdie, z ktorých väčšina trpí ťažkými metodologickými nedostatkami, často dostávajú najväčšiu pozornosť (napríklad štúdia o boxéroch). Druhý problém tkvie v tom, že mnohé z týchto “akceptovaných” právd sú založené na korelačných štúdiách (napríklad frekvencia jedál a vynechávanie raňajok). Toto je to, čo zavádza a je to predkladané masám, ktoré to žerú…
A dokonca aj keď masové média odhalia nejaký mýtus, niektorí ľudia si len zakryjú uši a spievajú si “lalala” a potom vyslovia niečo ako:
“Len som si to prečítal, ale aj tak to neberiem”
Z fóra Joe Rogana ako reakcia na článok v New York Times, ktorý odhalil mýtus o frekvencii jedál. On je taká ovca…
Je tu kopa ďalších komentárov a je celkom zábava ich čítať (pre niekoho, kto uviazol na opustenom ostrove). Všimnite si, že nik neprišiel s dôkazmi, ktoré by vyvrátili závery, s ktorými som prišiel ja. Kritika je fajn, ale nie, ak nie je podložená ničím iným ako poverami z posilovne. Našťastie, niektorí ľudia sú múdrejší.
Toto je moja najväčšia frustrácie v tomto priemysle. Tí, ktorí kričia dostatočne nahlas, vyhrávajú – firmy s doplnkami výživy, experti na zdravý životný štýl z masových médií a diétni guru s magickými pilulkami a tajnými metódami na predaj.
Niekto, kto nie je oboznámený s mojou prácou, ma môže ľahko zaradiť do poslednej skupiny a veriť, že predkladám dôkazy, ktoré by favorizovali moje metódy, pričom tak to nie je. Toto je však neštastné, napriek tomu pochopiteľné, kedže to tak robí skoro každý v tomto priemysle. Vedie to k veľkému zmätku, nakoľko si každý myslí, že mu chcú ostatní niečo predať. Pre nich je objaviť objektívne fakty niečo ako hľadať ihlu v kope sena.
Majte na pamäti, že som nikdy nepovedal alebo netvrdil, že by všetci mali prekonvertovať na prerušovaný pôst, alebo že je dokázané, že je to lepšie ako bežná zdravá diéta. Výskum ohľadom prerušovaného pôstu je veľmi zaujímavý, ale je ešte priskoro vyvodzovať nejaké definitívne závery.
Stále zastávam názor, že najlepšia diéta je taká, ktorú dokážete dodržiavať dlhodobo. Každopádne výber by mal byť založený na osobných preferenciách a nie sa neuroticky držať diét založených na chybnom a zlom výskume.