Program je rozdelený na tri tréningy do týždňa.
Môžete k nemu pristupovať dvomi spôsobmi (kedže u mnohých je limitujúcim faktorom napríklad čas).
1) Série do zlyhania s 2-3 minútovými prestávkami. Čiže napríklad kliky v stojke pôjdete každú sériu do zlyhania (to neznamená, že až kým nepadnete na hlavu, ale skončíte vtedy, keď už budete mať pocit, že ďalšie opakovanie už neurobíte). Série môžu vyzerať napríklad 7-5-4 opakovaní.
2) Budete robiť systém “myo reps”. To znamená, že prvú sériu pôjdete do zlyhania (alebo 1-2 opakovania pred zlyhaním), takže napríklad urobíte 12 dipov v tejto prvej sérii, a potom budete pokračovat ešte 4 série po 5 opakovaní. Pozor, tu sú prestávky 20 sekúnd! Takže celé to môže vyzerať aj takto: 12-5-5-5-4 (kedže prestávky sú krátke, je bežné, že ku koncu sa už nesplní cieľ)
Poprípade to môžete skombinovať podľa seba, drep na jednej nohe budete robiť s klasickými prestávkami a kliky budete robiť systémom “myo reps”.
Ako platí pri každom zmysluplnom tréningovom pláne, základom je progresívne navyšovanie záťaže alebo opakovaní. Vždy, keď splníte cieľ, na ďalší tréning navýšite váhu (napríklad pridaním si 1-2 litre vody do ruksaka), alebo navýšite počet opakovaní. Ak som spravil v tomto tréningu 5-4-3 drepov na každú nohu, nabudúce si dám za cieľ 6-5-4. Ak sa dostanem na 8, môžem začať pridávať záťaž do ruksaku. Alebo ak som vydržal bez závažia 3×2 minúty v planku, na ďalší tréning už pridám ruksak so závažím. Samozrejme si robte tréningový denník a všetko si zapisujte – aj záťaž, aj počty opakovaní.
Tréning A:
drep z vyvýšenej pozície na jednej nohe (pistol squat, ak už ste na takejto úrovni) – 3 série
inverted row – 3 série
superman – 3 série
kliky na úzko – 3 série
Tréning B
kliky v stojke – 3 série
výpady – 3 série
dipy – 3 série
Tréning C:
rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe – 3 série
kliky s podloženými nohami – 3 série
inverted row – 3 série
plank s predlaktiami na zemi – 3 série
———-
To sú počty sérii pre prvý spôsob, čiže keď idete série do zlyhania a robíte 2-3 minútové prestávky. Ak by ste sa rozhodli pre druhý spôsob, tam doporučujem teda prvú sériu do zlyhania a potom ešte 4 série po 5 opakovaní (nezabudnite, že pauzy majú len 20 sekúnd. Aj už po prvej sérii).
Poznámky k cvikom:
Ak neurobíte zatiaľ veľmi hlboký drep na jednej nohe, doporučujem progres s touch squat (viď video), čiže začínate na nižšej podložke a vystretou nohou sa dotýkate zeme. Postupne zvyšujete podložku, až kým sa nedostanete na úplný drep na jednej nohe (pistol squat).
Kto zatiaľ neurobí klik v stojke, začne s klikmi s vyvýšenými nohami, pričom stále dávate nohy vyššie a vyššie, až kým nerobíte kliky v stojke.
Dipy môžete začať s nohami na zemi, ak je pre vás veľmi ťažké robiť hneď dipy s nohami na podložke.
V podstate na všetkých cvikoch sa dá zvýšiť obtiažnosť pridaním ruksaku so záťažou.
Samozrejmosťou je snažiť sa o plný rozsah pohybu a správnu techniku cvikov. Progres sa dá merať iba tak, že sa dodržiavajú určité pravidlá a rozsah pohybu a technika medzi tieto pravidlá patria.
Ak ste v kalorickom nadbytku, môžete pridať jednu sériu na každom cviku.