Legendárny článok Martina Berkhana o alkohole! Vyšiel pod pôvodným názvom The truth about alcohol, fat loss and muscle growth na stránke leangains.com. Prajem vám príjemné čítanie.
a
a
V poslednej dobe dostávam veľké množstvo otázok týkajúcich sa alkoholu popri zhadzovaní telesného tuku. Deje sa to každý rok, keď sa blíži leto. Oslavy pod holým nebom, kluby, dovolenky a celé to haló okolo toho. Alkohol je všade kľúčovou prísadou. Čo chcú ľudia v zásade vedieť, je: koľko sa priberá z alkoholu, ako ovplyvňuje proteínovú syntézu, ako to skĺbiť s ich diétou a aké drinky na párty zvoliť.
Myslím, že pre dnešok je to teda veľmi dobrá téma, kedže sme v polovici leta a veľa ľudí zaoberajúcich sa fitness a zdravou výživou sa vyhýbaním alkoholu pripravuje o veľa zábavy. Aj ja poznám mnoho ľudí, čo radšej ostanú doma, aby dodržali svoju diétu, miesto toho, aby radšej vyšli do ulíc a dali si zopár drinkov. Je to vážne smutné, lebo je to všetko robené z nesprávnych pohnútok. Každopádne ich neobviňujem. Čítajte magazíny alebo počúvajte rady “expertov” a čoskoro skončíte s presvedčením, že zopár drinkov spôsobí opadnutie vašich svalov, urobí vás impotentnými a k tomu ešte ostanete s veľkým zadkom. Samozrejme sú to vačšinou bludy. Niet sa teda čo čudovať, ak sa stretávame s panikou vo fitness mainstreame, kde nechcú uviesť veci na pravú mieru (kedže aj na tom závisí ich život)
Tento článok teda berte ako šlabikár vplyvov alkoholu na všetko, čo by vás ako ľudí zaoberajúcich sa svojou telesnou kompozíciou mohlo zaujímať. Na konci článku vám taktiež ukážem, ako sa beznádejný pijan ako ja dokáže udržať štíhly počas celého roka, napriek pravidelnej konzumácii alkoholu.
Alkohol a termogenéza
Debata o tom, či sa kalórie z alkoholu rátaju alebo nie, sa vedie už roky. Napomáha tomu fakt, že ľudia konzumujúci alkohol vážia menej ako tí, ktorí alkohol nekonzumujú, a štúdie preukazujúce zrýchlenú stratu váhy, ak sa kalórie z cukrov a tukov v strave zamenia za rovnaké množstvo kalórii z alkoholu. Prepojenie medzi nižšou telesnou hmotnosťou a striedmou konzumáciou alkoholu sa pomerne silno vyskytuje u žien. U mužov je to buď neutrálne alebo len slabo viditeľné, ale objavuje sa to tiež.
Ako to môžeme vysvetliť, ak zoberieme do úvahy fakt, že čo sa týka počtu kalóriií na gram, je medzi živinami alkohol na druhom mieste tesne za tukmi? Nehovoriac o tom, že alkohol sa konzumuje ako tekutina, ktorá na pocite sýtosti veľmi nepridá?
Pri alkohole sa počíta so 7,1 kalóriami na gram, ale reálna hodnota sa blíži skôr k 5,7kcal kvôli tepelnému efektu stravy (TEF), ktorý je 20% z prijatých kalórií. To znamená, že TEF pri alkohole sa približuje TEF u bielkovín (20-35% v závislosti od zloženia aminokyselín). Zvýšená termogenéza pri konzumácii alkoholu je zčasti sprostredkovaná katecholamínami.
Je teda zvýšené TEF primeraným vysvetlením nižšieho percenta telesného tuku u pravidelných konzumentov alkoholu? Musíme brať v úvahu, že alkohol neovplyvňuje pocit sýtosti rovnako ako ostatné živiny. Strata sebakontroly, ktorá je dôsledkom intoxikácie, môže často viesť k prejedaniu. Už ste niekedy prišli domov z párty a zhltli skatuľu cereálií? O tomto hovorím.
Je nepravdepodobné, že by sme vplyv alkoholu na telesnú hmotnosť u ľudí mohli pripisovať len na TEF alkoholu. Alternatívnym vysvetlením by mohlo byť, že konzumácia alkoholu z dlhodobého hľadiska znižuje príjem stravy.
Ďalším vysvetlením by mohlo byť, že pravidelná konzumácia alkoholu priaznivo ovplyvňuje rozkladanie živín vďaka zlepšenej citlivosti na inzulín.
Alkohol, citlivosť na inzulín a zdravie.
Striedma konzumácia alkoholu zlepšuje citlivosť na inzulín, znižuje koncentrácie triglyceridov a zlepšuje glykemickú kontrolu. Nie len u zdravých jedincov, ale aj pri diabetes typu 2. Zatiaľ sa nedospelo k úplnému ujasneniu, ako pri alkohole funguje mechanizmus zlepšovania citlivosti na inzulín, ale jedným z možných vysvetlení by mohlo byť, že alkohol podporuje štíhlosť stimuláciou enzýmu AMPK v kostrovom svalstve. Nie je prehánaním predpokladať, že toto može mať priaznivé dôsledky na rozkladanie živín v tele z dlhodobého hľadiska.
Ak na vás vplyv alkoholu na inzulínovú citlivosť neurobil dojem, čo hovoríte na fakt, že štúdie opakovane dokázali, že striedmi konzumenti alkoholu žijú dlhšie ako nekonzumenti? Toto sa dá žväčša pripísať na vrub zníženého rizika kardiovaskulárnych chorôb. Okrem toho alkohol prispieva k zdravšiemu a choroby postrádajúcemu životu tým, že chráni pred Alzheimerovou chorobou, metabolickým syndrómom, reumatickou artridídou, bežným prechladnutím, rôznymi typmi rakoviny, depresiou a mnohými ďalšími “západnými” chorobami. Zoznam pokračuje ďalej a ďalej…
Alkohol, hormóny a tréning.
Pravdepodobne ste už počuli o tom, že konzumácia alkoholu znižuje hladinu testosterónu. Aj keď je to pravda, reálny vplyv je značne zveličený. Štúdia trvajúca tri týždne, pri ktorej muži a ženy konzumovali denne 30-40 g alkoholu, ukázala 6,8% zníženie testosterónu u mužov a nulové zníženie u žien na konci tohto obdobia. To sú tri pivá denne znamenajúce biedny pokles o 6,8% u mužov. Aký vplyv asi bude mať zopár pív večer jeden alebo dva krát týždenne? Skoro žiadny.
Aby vám alkohol výrazne znížil testosterón, musíte sa pustiť do seriózneho pitia. 120g alkoholu (ekvivalent asi 10 pív), vám zníži hladinu testosterónu o 23% na dobu 16 hodín po tomto úlete. Ak pijete tak veľa, že ste zralí do špitálu, vplyv alkoholu na váš testosterón bude asi -20%.
Niekoľko štúdií sa zameralo aj na konzumáciu alkoholu po tréningu. Jedna štúdia skúmala hormonálnu odozvu na potréningovú konzumáciu 70-80g, čo je 6-7 pív. Napriek tomuto výdatnému potréningovému pitiu nebol zistený žiaden vplyv na testosterón a len slabý vplyv na kortizol. To druhé sa dalo očakávať vzhľadom na to, aký vplyv má alkohol na katecholamíny. Citujem priamo z výsledku štúdie, pričom tento citát sumarizuje vedecké výsledky týkajúce sa vplyvu alkoholu na testosterón.
“Aj keď väčšina štúdií na ľuďoch neukázala vplyv ethanolu na luteinizačný hormón (LH), niektoré výstupy ukázali vzostup, kým zase iné pokles.”
(Koziris LP, et al (2000))
Vyzerá to tak, že hlavná vlna fitnessu, ktorá tak neoblomne propaguje tento “alkohol-zráža-testosterón-mýtus”, si zámerne vybrala hŕstku štúdií na podporu tohto tvrdenia. Nuž, žiadne veľké prekvapenie. Už sme to zažili mnoho krát s ideálnym počtom jedál a nespočetným množstvom ďalších mýtov.
Čo sa týka regenerácie po silovom tréningu, striedma konzumácia alkoholu (60-90g) nezvyšuje tréningom spôsobené poškodenie svalov ani neovplyvňuje silu.
Každopádne sa výskum v tomto tak úplne nezhoduje. Jedna štúdia, ktorá bola založená na veľmi brutálnom režime čisto excentrického tréningu, nasledovanom konzumáciou 1g alkoholu na 1kg telesnej hmotnosti subjektov (80g), ukázala zhoršenú schopnosť regenerácie trénovaných svalov. Podotýkam, že samotná regenerácia z excentrického tréningu je veľmi ťažká a množstvo alkoholu bolo úplne bláznivé.
Ďalsia štúdia si zobrala na mušku konzumáciu 120g alkoholu (1,5g/1kg) po vyčerpávajúcom vytrvalostnom tréningu a výsledkom bolo výrazné zníženie testosterónu, ktoré trvalo až do ďalšieho dňa.
Spoločným menovateľom oboch týchto štúdií je buď extrémne náročný tréning alebo nezvykle vysoké množstvo skonzumovaného alkoholu po tréningu. Ak nemáte vo zvyku vtrhnúť do baru po 50-tich opakovaniach excentrických predkopávaní do zlyhania, tieto veci sa vás netýkajú. A sú to práve takéto štúdie, ktoré si získavajú pozornosť fitness davov bijúcich na poplach.
A čo bielkovinová syntéza?(proteosyntéza je proces, v ktorom sa tvoria bielkoviny) Dosť podivuhodne sa vo vedeckej literatúre vôbec neobjavuje vplyv alkoholu na bielkovinovú syntézu u normálnych ľudí. Skúmal sa len u chronických alkoholikov, ktorí majú znížené hodnoty bilekovinovej syntézy. Chronická alkoholová myopatia, ktorá zapríčiňuje stratu svalovej hmoty, je jedným z neštastných vedľajších efektov alkoholizmu. Táto štúdia zase ukazuje, že alkoholici bez myopatie maju nžšie percento telesného tuku pri zachovaní rovnakého množstva svalovej hmoty v porovnaní s nekonzumentmi alkoholu. Toľko k argumentu, že alkohol zapríčiňuje úpadok svalovej hmoty.
Ak prikládate nejakú váhu štúdiám na hlodavcoch, z tejto je jasné, že alkohol u nich negatívne ovplyvňuje proteínovú syntézu. Opať ale pripomínam, že štúdie na hlodavcoch nie sú takmer nikdy priamo aplikovateľné na ľudskú fyziológiu. Sú tu závažné rozdiely v tom, ako sa ľudia a hlodavce vyrovnávajú s rôznymi živinami a toxínmi.
Alkohol a ukladanie tuku.
Poďme si rýchlo zhrnúť, ako sú živiny ukladané a spaľované po bežnom jedle.
1. Skonzumované cukry a bielkoviny tlmia spaľovanie tukov prostredníctvom zvýšenej hladiny inzulínu. Avšak samy o sebe tieto živiny nemajú žiaden vplyv na tvorbu tukov.
2. Kedže spaľovanie tukov je potlačené, tuk zo stravy je ukladaný v tukových bunkách.
3. Ako čas plynie, inzulín klesá a tuk sa postupne uvoľnuje z tukových buniek. Ukladanie tuku je stály proces a mastné kyseliny neustále počas dňa vstupujú a vystupujú z tukových buniek. Nárast alebo úbytok telesnej hmotnosti teda viac menej závisí na príjme a výdaji kalórií.
Ak do mixu pridáme alkohol, ihneď sa v tejto hierarchii stane prioritným; čiže alkohol pribrzdí spaľovanie tukov, ale zároveň tlmí aj spaľovanie cukrov a bielkovín.
To dáva zmysel, ak zoberieme do úvahy, že vedľajší produkt alkoholu – acetát, je toxický. Jeho metabolizácia dostáva prednosť pred všetkým ostatným. Táto citácia sumarizuje metabolický osud alkoholu veľmi výstižne:
“Etanol (alkohol) je v pečeni premieňaný na acetát, kde časť je potom aktivovaná do acetyl-CoA, ale len malá časť je premenená na mastné kyseliny.
Väčšina acetátu je uvoľnená do krvného obehu, kde ovplyvňuje metabolizmus periférnych tkanív; uvoľňovanie neesterifikovaných mastných kyselín adipocytmi je znížené a acetát nahrádza tuk ako súčasť paliva.”
Hellerstein MK, et al (1999)
Acetát sám o sebe je extrémne slabým špúšťačom tvorby tukov. Skrátka neexistuje metabolická cesta, ako by efektívne z alkoholu vznikal tuk. U ľudí neexistujú štúdie skúmajúce tvorbu tukov po konzumácii alkoholu, ale Hellerstein (z citátu) predpokladá tvorbu tuku po konzumácii alkoholu okolo 3%. Čiže z 24g alkoholu skonzumovaných v tejto štúdii bolo v pečeni zistených slabučkých 0,8g tuku.
Vplyv alkoholu na ukladanie tuku je veľmi podobný vplyvu sacharidov. Potlačením spaľovania tuku, umožňuje tukom z jedla ľahké ukladanie v bunkách. Predsa len, kým premena cukrov na tuk nastáva, keď sa zásoby glykogénu naplnia, premena alkoholu na tuk je oveľa menej pravdepodobná.
Súhrn
- Striedma konzumácia alkoholu je spojená s množstvom zdravotných benefitov. Dlhodobý vplyv na inzulínovú citlivosť a telesnú váhu (prostredníctvom inzulínu alebo potlačením chuti do jedla) je to, čo môže zaujímať nás.
- Tepelný efekt alkoholu je vysoký a reálna kalorická hodnota nie je 7,1kcal ale skor 5,6kcal. Predsa len je stále veľmi ľahké pitím prekročiť množstvo kalórií. Kalória je kalória a vplyv alkoholu na pocit sýtosti je veľmi nízky. K tomu ešte prispieva strata sebakontroly pri dodržiavaní diéty, spôsobená intoxikáciou.
- Negatívny efekt alkoholu na testosterón bol fitness médiami značne zveličený. Okrem vysokej nárazovej konzumácie alebo dlhodobej dennej konzumácie je vplyv na nárast svalovej hmoty alebo adaptáciu na tréning nespozorovateľný.
- Vplyv na bielkovinovú syntézu sa u bežných ľudí neobjavuje. Nie je nepravdepodobné, že by nejaký negatívny vplyv neexistoval, ale je veľmi nepravdepodobné, že by dosahoval takých rozmerov, ako vás niektorí ľudia nútia si myslieť.
- Alkohol je pečeňou premieňaný na acetát. Oxidácia acetátu dostáva prednosť pred ostatnými živinami a vzniká oxid uhličitý a voda. Takže aj keď alkohol/acetát vyzerá ako mocný tlmič odburávania tuku, sám o sebe prírastok tuku nespôsobuje. Je to všetko o tom, čo ľudia popri popíjaní alkoholu zjedia, čo spôsobuje prírastok tuku.
Ako sa zbavovať tuku alebo sa vyhnúť prírastku tuku pri konzumácii alkoholu?
Teraz, keď už viete, aký vplyv má alkohol na metabolizmus živín, nadišiel čas odhaliť vám, ako môžete alkohol prinútiť pracovať pre vás, čo sa týka odbúravania tuku. Alebo ako môžete pravidelne konzumovať alkohol bez toho, aby ste tuk naberali. Bez počítania kalórií a s tým, že pijete, koľko chcete.
Aplikujte túto metódu presne tak, ako vám ju nastolím. Ak ste dávali pozor, pochopíte zdôvodnenie toho celého. Otestoval som to na sebe a na mnohých mojich klientoch. Môžete si byť istý, že tu nevykonávam nejaký veľkoplošný bizarný experiment.
Pravidlá sú takéto:
- V tento deň “D” obmedzte svoj denný príjem tuku na 0,3g na 1kg telesnej hmotnosti (alebo tak blízko tomuto číslu, ako je to len možné)
- Určite si limit pre sacharidy na 1,5g na 1kg telesnej hmotnosti. Všetky sacharidy nech sú zo zeleniny, poprípade sprievodné sacharidy zo zdrojov bielkovín. Taktiež je vo vašom záujme obmedziť druhy alkoholu bohaté na sacharidy, ako sú drinky miešané s džúsom alebo pivo. Tretinkové pivo (0,33l) obsahuje 12g sacharidov, Cosmopolitan má okolo 13g.
- Dobrou voľbou býva suché víno, ktoré obsahuje veľmi malé množstvo sacharidov, počítajúc okolo 0,5-1g na pohárik (115ml). Sladké vína sa pohybujú oveľa vyššie, okolo 4-6g na pohárik. Koňak, Gin, Rum, Tequila, Vodka a Whisky maju zvyčajne 0g sacharidov. Takže suché vína a destiláty sú to, čo by ste mali v ideálnom prípade piť. Pite ich samotné alebo zmiešané s diétnou sódou. (Nie je nutné byť v tomto super-neurotický. Drinky by mali byť predovšetkým potešením. Len si budťe vedomí, že sú lepšie a horšie rozhodnutia)
- Jedzte toľko bielkovín, koľko len chcete. Áno dobre čítate, podľa chuti! Vzhľadom na obmedzenie príjmu tukov, je potrebné voliť chudé zdroje bielkovín. Takže nízkotučný cottage, proteínové prášky, kuracie mäso, morčacie mäso, tuniak, chudé bravčové mäso a vajcia sú dobrými voľbami pre tento deň.
- Kvôli efektívnej strate tukových zásob by sa mal tento deň konať len raz týždenne. Dodržujte tento protokol a budete chudnúť týžden za týždňom (v prípade, že zbytok týždňa je vaša diéta dodržiavaná)
V zásade je stratégia, ktorú som tu načrtol, celá o sústredení sa na živiny, pri ktorých je najmenšia pravdepodobnosť, že spôsobia ukladanie tukov pri podmienkach, keď je príjem kalórií vyšší. Alkohol a bielkoviny, vaše hlavné zdroje kalórií v tento deň, veľmi slabo podporujú tvorbu tukových zásob. Alkohol potláča spaľovanie tuku, ale kedže máte obmedzený príjem tukov zo stravy, nebudete si nič ukladať. Takisto ani z bielkovín sa vám žiadne výrazné množstvo tuku neuloží. Vysoký príjem bielkovín okrem toho vynahradí slabý efekt alkoholu na pocit sýtosti, takže nebudete tak náchylný si počas pitia “odpáliť” diétu.
Mimochodom, príjemným bonusom po noci strávenej konzumáciou alkoholu je, že vás to efektívne zbaví zadržiavanej vody. Môžete zažit takzvaný “vyplavovací” efekt, o ktorom som písal v článku o zadržiavaní vody. To samo o sebe by mohlo byť motivujúce pre ľudí, ktorí akurát prechádzajú stagnáciou pri strate váhy.
Celé toto aplikujte so zdravým úsudkom, nechodťe hneď teraz von a neurobte niečo nerozumné. Majte na pamäti, že toto je krátkodobá stratégia pre tých, ktorý sa chcú pri konzumácii alkoholu cítiť uvoľnene. Bez toho, aby to malo negatívny vplyv na ich zhadzovanie tuku alebo spôsobilo príbytok tuku. Nie je to niečo, čo by som ľuďom doporučoval praktikovať každý deň, ale jedna zo stratégií, ktorú ja a moji klienti aplikujeme, aby sme sa počas roka udržali vo forme.
*Teda samozrejme…stále môžete piť s mierou a dávať si pozor, aby ste neprekročili denný kalorický limit, ale aká je to zábava? Radšej oklamem systém týmto milým metabolickým nezbedníctvom.