Nováčikovský efekt

Ak ste nováčik, nepremeškajte jedinečnú príležitosť, ktorá sa vám naskytuje vo vašich začiatkoch silového tréningu.

Článok Marka Rippetoe vyšiel pôvodne na startingstrenght.com pod názvom The Novice Effect 

Máme u nás vo WFAC (Wichita Falls Athletic Club) člena, ktorý za 11 týždňov nabral 25 kilogramov. Nevymýšľam si. Zach Evetts tu u nás začal na konci augusta 2009 a do 12.novembra, keď som ho vážil a meral jeho telesný tuk, nabral 25kg telesnej hmotnosti a z toho viac ako 14kg čistej svalovej hmoty. To vychádza 1,29kg za týždeň, čo sa približne rovná rýchlosti rastu, akú sledujeme u mladých chovných zvierat. Takouto rýchlosťou rastú maličké prasatá, pričom veľa ľudí sa živí výkrmom malých prasiat.

Nie, Zach nebral steroidy. Ako 20 ročný študent si horko ťažko môže dovoliť galón (3,79 litra) mlieka denne. A áno, nabral skoro 11kg tuku, ten ale nie je skoro vôbec viditeľný a ľahko sa ho zbaví, ak sa to stane prekážkou. Dôležité je, že okolo 60% z tohto nárastu telesnej hmotnosti bola čistá svalová hmota a že je oveľa ľahšie pre športujúceho mladého muža zhodiť tuk, ako nabrať svalovú hmotu, obzvlášť s typickým-múdrym-bodybuilding-2009 prístupom.

Jeho drep sa počas tohto istého 11-týždňového obdobia vyšplhal zo 145 (asi 65kg) x 5 x 3 na 315 (143kg) x 5 x 3. Toto je hrozne dôležité vyzdvihnúť, nakoľko v tomto tkvie podstata pre rast svalov. Zach prichádzal do fitka tri krát týždenne, nevynechajúc ani jeden tréning, a počas prvých dvoch týždňov navyšoval v každom tréningu pri svojich troch sériách záťaž o 5kg a následne o 2,5kg až kým nezačal spomaľovať pri 315 (143kg). Prijímal viac ako 6000kcal denne, vrátane galóna plnotučného mlieka, teda dosť na regeneráciu po tréningu a zároveň dosť na značný nárast svalového tkaniva. Dal svojmu telu dôvod, aby sa potrebovalo zväčšiť a potom mu poskytol spôsob, ako toho dosiahnuť. Tréning podporoval rast a rast napomáhal zvládať narastajúcu záťaž. Keď som ho kontroloval naposledy, Zach vážil 225 (102 kg) a drepoval 335 (152 kg) x 5 x 3.

Nejedná sa tu o ojedinelý prípad, ale skôr o tú najlepšiu ukážku dobrého programu resp výsledku pri oddanosti dobrému prgramu. Cliff Swanson, trochu starší 27-ročný mládenec, nabral 20,5 kg za 12 týždňov, rovnako rozdelené medzi tuk a čistú svalovú hmotu. Ani jeden z týchto chlapcov si obzvlášť nerobili starosti kvôli príbytku tuku a obaja bola potešení svojim nárastom sily. Mali sme tu tento rok niekoľko ďalších chlapcov, ktorí oôsobivo nabrali váhu, čistú svalovú  hmotu a silu a moje fitko má dlhú históriu práce s mladými mužmi, ktorí sa poriadne zväčšili a zosilneli, keď začali cvičiť. Zach vlastne dosiahol niečo veľmi dôležité, o čom väčšina profesionálov tvrdí, že to nie je možné, a síce že nárast sily za prvé mesiace je dôsledkom zvýšenej neuromuskulárnej účinnosti. Toto možno platí u ľudí, ktorý trénujú podľa tréningových plánov vytvorených Certifikovanými Silovými a Kondičnými Špecialistami z NSCA, ale nie u nás. Dôležité je, že s poriadnym oddychom a adekvátnym príjmom kalórií a bielkovín, môže tento progres trvať aj niekoľko mesiacov a mať za následok úžasný nárast sily a svalovej hmoty.

Zach je výnimočným príkladom toho, čo sa môže stať typickému 20-ročnému mladíkovi, ktorý je pripravený rásť. Bryan Fox, ďalší náš mladý člen, je príkladom toho, čo sa stane s geneticky nadaným začiatočníkom, ktorý začne lineárnou progresiou (lineárne navyšovanie záťaže). Bryan začal svoj program 12. augusta na váhe 203 lbs (92kg) a drepmi 365lbs (165kg) x 5 x 3, pričom nikdy predtým nerobil lineárnu progresiu. Dnes (29. december) oddrepoval 515 (234kg) x 5 x 3 pri váhe 216lbs (98kg) pričom tvrdí, že stratil na tuku (nemeral som ho). Označenie “nováčik”, ako sme už niekoľko krát preberali, nemá nič spoločné s tým, aký ste silný, ale skôr s tým, ako ďaleko ste v procese dosahovania vlastných limitov adaptácie na tréning, pre viac informácií viď Praktické programovanie v Silovom Tréningu (PPST3, The Aasgaard Company, 2014). Za to, že Bryan bol stále schopný následovať nováčikovský program, sa zasluhuje prísny dohľad Justina Lasceka, môjho kolegu tu vo WFAC. Bol to dobrý ťah pre cvičenca, ktorý nie je typickým prototypom ako Zach. Nutné je tiež podotknúť, že Bryan dokázal lineárne napredovať so silou napriek tomu, že drepoval len 2x týždenne, pričom mal ešte dva tréningy vzpierania a dva tréningy futbalu. Nie je to šlabikárový príklad pre nováčika, ale príklad udržiavanej túžby atléta súťažiť v týchto dvoch športoch a zároveň vyťažiť čo najviac zo svojho nevyužitého potenciálu pri náraste sily.

Každý týžden čítam príspevky zo svojho fóra, kde ľudia tvrdia, že následujú môj program, ale  pritom nariekajú, že nemajú ani silové ani váhové nárasty. Ak ste nenabrali 5 kíl za tri týždne (alebo bežnejšie za 2 týždne), viem, že ste nerobili tento program tak, ako sa má robiť, a toto je v zásade prípad pri všetkých mužských cvičencoch mladších ako 40 rokov, ktorí nemajú predošlé skúsenosti s tréningom. Platí to kvôli fenoménu zvanému “nováčikovský efekt” v PPST a diskutovanom vo veľkom rozsahu v spomínanej knihe.

Nováčikovský efekt je zjednodušene to, čo sa stane, ak človek bez predošlých skúseností začne dvíhať závažia – najprv veľmi rýchlo zosilnie a potom, ako naberá silu, napreduje stále pomalšie a pomalšie. Nie je to nič viac ako bežne sa vyskytujúci princíp znižovania výnosov aplikovaný v adaptívnej fyziológii. PPST do podrobna opisuje napredovanie vo fáze nováčika, takže to tu nebudem znovu opisovať. Mojim cieľom v tomto článku je preskúmať dôsledky faktu, že tento fenomén sa objaví vždy, keď to program dovoľuje, pričom je tu vždy možnosť, aby toto nastalo, či už tomu program napomáha alebo nie.

Prvá vec, ktorú si musíme vyjasniť: sila je základ atletickej schopnosti. Ak ste dobrý atlét, ste silnejší ako menej dobrý atlét. Ak chcete byť lepším atlétom, musíte zosilnieť. Ak už ste veľmi silný, máte vo svojom tréningu priestor na rozvoj ostatných aspektov výkonnosti. Je ale veľká pravdepodobnosť, že nie ste taký silný, pretože väčšina ľudí nie je. Možno si myslíte, že ste veľmi silný, ale popravde viete, že môžete byť ešte silnejší, že? Jasné, že to viete. Možno ste presvedčili všetkých naokolo, že už ste dosť silný, možno ste o tom presvedčili aj seba. Nie je to ale veľmi produktívne, pretože ak môžete zosilnieť, mali by ste to urobiť a nedostatočná sila môže byť dôvodom, prečo napodávate také výkony, ako si uvedomujete, že by ste mali. Ak sa váš progres zastavil a je trvá to už nejakú dobu, stante sa silnejším a uvidíte, čo sa udeje. Platí to vždy a preto viem, že je to pravda.

Môžete povedať, že ste bežec a preto nepotrebujete byť silný. Naberte silu a uvidíte, čo sa stane s vašimi časmi. Alebo ste tenista. Naberte silu a uvidíte, že vaša hra sa zlepší. Aj v športoch, kde nejde v prvom rade o demonštrovanie sily, plati, že silnejši športovci su lepší športovci. Nemusí sa vám to páčiť, lebo to môže uberať na hodnote vášho do detajlov prepracovaného tréningu na balančnej plošine, ale každy športovec, ktorý podstupuje jednoduchý silový program s veľkou činkou a zlepší sa na drepoch, presse a mŕtvom ťahu, sa stane lepším vo svojom športe, ako keby ste ho nechali robiť striedavé tlaky s 1,5 kg jednoručkami sediac na fit lopte.

Sila sa dokáže narastať roky, omnoho dlhšie, ako sa dokážu zlepšovať neuromuskulárne schopnosti. Je to preto, lebo adaptácia na zvýšenú záťaž si vyžaduje viac ako len nervovú adaptáciu. Stavba svalov a kostí sa s radosťou vyrovnáva s napätím počas celého života organizmu. Váš nárast sa spomalí, ako sa priblížite svojim genetickým limitom, ale silový vývoj pokračuje po celý život, ak máte k tomu spávne navrhnutý tréningový program. Tento fenomén potvrdzuje aj “oteckovská sila”, čo je schopnosť starších powerlifterov lámať rekordy. Považuje sa za bežné, že kariéra powerliftera vrcholí, ako sa približe ku štyridsiatke, čo je 15 až 20 rokov od jeho začiatku v tomto športe.

Kedže sila je takto dôležitá, najefektivnejšia cesta, ako nabrať silu, bude zároveň najefektívnejšou cestou, ako zvýšiť výkonnosť u menej výkonného športovca. A matematicky najefektívnejšia cesta, ako časom zvýšiť množstvo, je postupné prídávanie k tomuto množstvu takým spôsobom, ktorý zaručí nárast čo najdlhšie, ako je to len možné. V prípade silového tréningu najrýchlejšie výsledky prináša postupné navyšovanie váhy v každom tréningu. Samozrejme to musí byť robené spôsobom, ktorý dovoľuje váham, aby stále narastali, čo znamená, že športovec sa musí zregenerovať a adaptovať sa nový prírastok váhy pred ďalším tréningom. Toto musí byť stále v rámci fyziologickej schopnosti adaptácie predtým netrénovaného nováčika. Ak sa to vykonáva správne, lineárny nárast záťaže prináša najrýchlejšie zvýšenie sily v najkratšom čase a preto je tou najrýchlejšou cestou na zvýšenie výkonnosti.

Keď netrénovaný človek začne tréningový program, postupne silnie. Vždy silnie, nezáleží na programe. Je to preto, lebo čokoľvek, čo robí, je ťažšie ako to, čo robil doteraz. Už som raz povedal, že aj jazda na bicykli zvýši bench press úplného nováčika – na krátku dobu. Toto samozrejme neznamená, že by pre niekoho mohla byť cyklistika dobrým programom na zvýšenie bench pressu. Znamená to len toľko, že pre úplne neadaptovaného človeka aj bicyklovanie pôsobí ako impulz na adaptáciu. Problémom bicyklovania pre bench pressera začiatočníka je to, že bicyklovanie veľmi rýchlo stratí svoju schopnosť pôsobiť ako dostačujúco efektívne systematické napätie, ktoré by napomáhalo zlepšovaniu, nakoľko neprodukuje špecifické napätie pre bench press.

Rozdiel, ktorý rozlišuje dobrý program od menej dobrého, je schopnosť podnecovať adaptáciu. Zdá sa to strašne jednoduché, nie? Takže podľa definície, program, ktorý v nejakom aspekte vyžaduje pre nováčika zvýšenie napätia, je efektívny, a taký program, ktorý to nevyžaduje, nie je…alebo aspoň nie je až taký efektívny. Opäť podotýkam, že pre nováčika je každy program lepší ako sedieť na riti, takže všetky do určitej miery efektivity fungujú. Preto si všetci myslia, že ich program funguje. Ale nič nefunguje lepšie ako pravidelný matematický nárast v niektorom parametri pri každom tréningu tak dlho, ako sa objavuje adaptácia na tento nárast.

A kedže najlepší spôsob, ako zlepšiť atletickosť nováčika, je zvýšenie jeho sily, čiže program, ktorý má za následok zvýšenie sily celého tela lineárnym spôsobom, je najlepším možným, ak chce vyťažiť čo najviac z času stráveného tréningom za čo najkratšie obdobie. Môžu existovať rôzne názory, ktoré cviky sú najefektívnejšie, ale je zrejmé, že je len jediný správny spôsob, ako z nich vytvoriť program. Lineárny nárast nátlaku na vyvinutie sily tak často, ako to dovoľuje regenerácia má za následok lineárny nárast sily.

Najlepší možný scenár je Zachov prípad – prišiel chudý a slabý, trénoval do svojho plného potenciálu, regeneroval do svojho plného potenciálu a preto dosiahol svoju optimálnu kapacitu pre nárast hmoty a sily. Ak je Zach ideálnym prípadom, potom fakt, že naozaj neveríte tomu, že sa to stalo takým spôsobom, ako som to opísal (neveríte, že?) znamená, že sa to stáva dostatočne zriedka na to, aby len menej ako ideálne prípady boli normou. Myslím, že štatisticky to dáva zmysel. Drvivá väčšina programov nevyužíva plný potenciál nováčikovského efektu. CrossFit je príkladom tréningovej metódy, ktorá zanedbáva fakt, že sila porastie veľmi rýchlo, ak ju o to požiadate a že nárast sily pri netrénovanom  jedincovi ťahá so sebou aj všetky ostatné fitness parametre, či sa jedná o muža alebo ženu. Funguje to veľmi dobre, lebo je to u ľudí prvý viditeľný výsledok tréningového programu, ktorý by mal byť náročný a dojem väčšiny netrénovaných cvičencov, ktorí ho vyskúšali, je z neho veľmi dobrý. P90X funguje dobre z toho istého dôvodu ako HIIT, TurboJam, prvý týždeň trénovania futbalu a všetky účasti na nejakých športoch v prvých fázach. Namáhavá fyzická aktivita, nezáleží na tom aká, je stimulom na adaptáciu až do bodu, kedy sa adaptácia prejaví a v programe chýba progresívne zvyšovanie záťaže.

Tento nedostatok býva súčasťou programov ako napríklad HIIT alebo Hammer Strenght tréning, kde sa rýchlo vyčerpá potenciál systematického stimulu na adaptáciu počas jednej alebo dvoch sérií približne po 10 opakovaní do vyčerpania pri izoloaných cvikoch na posilovacích strojoch. Alebo to môže byť dôsledkom neschopnosti trénerov vhodne využívať dostupé nástroje, kedže CrossFit určite zahŕňa trénovanie vhodných cvikov, ktoré systematicky ovplyvňujú telo.

Kým tieto programy fungujú, nováčikovský efekt – či už ho využívaju efektívne alebo nie – je základom toho, že prinášajú výsledky. Vyčerpávajúci tréning bude u nováčika nejakú dobu fungovať, či už je to z dlhodobého hľadiska rozumný tréning alebo nie je. Čím lepšie sú cviky v programe, tým efektívnejšie vytvárajú napätie pre telo spôsobom, ktorý podnecuje k adaptácii tela a výsledkom je nárast sily využitelný či už v športe alebo pri práci. A zároveň tým dlhšie sa môže adaptácia akumulovať, aj keď je program menej ako optimálny v súvislosti s jeho schopnosťou vyvolať čo najväčšiu nováčikovskú odozvu.

Nedávno som čítal tvrdenie od pravdepodobne inteligentného vedca, že aj keď by bolo možné vytvoriť lineárny nárast sily, neznamená to, že je to najlepší spôsob, ako naberať silu. Nuž, čo preboha je ten najlepší spôsob, ako naberať silu? Dostať sa za 6 mesiacov na úroveň sily, kam vás môže optimálne vytvorený a dodržiavaný program dostať za 3 týždne? Čas je drahocenný, priatelia, a mrhať ním sa neoplatí, lebo vám ho už nik nevráti.