Čas sú peniaze. Peniaze sú v tejto dobe vzácne všade okrem DC. Chcete byť silnejší a tak idete do fitka. Najlepšie využitie vášho času vo fitku je progresívny silový program, o ktorom sme sa už bavili predtým – taký, ktorý napomáha stúpajúcej silovej adaptácii s plánovaným nárastom záťaže pri plnom rozsahu pohybu pri zapojení toľkých svalov, ako je to len možné. Tento prístup vám umožňuje dvíhať postupne sa zvyšujúcu váhu, čiže vás robí silnejšími. Silnejší znamená len jednu vec: dokážete s pomocou svojich svalov vynaložiť viac sily. Proces získavania sily zlepšuje schopnosti v každom aspekte vašej fyzickej existencie. Takže, zvyšovať si vo fitku silu je tým najlepším dôvodom, prečo tam chodiť.
Je ale neuveriteľne ľahké plýtvať vašim drahocenným časom akonáhle do fitka vstúpite. Tu je top trojka:
Strečing (Naťahovanie)
Dlho považovaný za prvú vec, ktorú by ste vždy mali vo ftiku robiť. Strečing pre väčšinu ľudí, a “väčšinou” myslím pravdepodobne aj vás – nie je len nepotrebný, ale môže byť dokonca kontraproduktívny.
Dobrý spôsob, ako začať článok, že? Najmódnejší aspekt moderného fitness je novo-pokrstená “mobilita”. Je to to isté ako “flexibilita”, len to znie viac Kalifornsky. A som opäť pri tom, znevažujem najpopulárnejšiu vec vo fitku. Je súčasťou každého trendy prístupu k fitness, ktorý existuje, od CrossFitu a “funkčného tréningu” po Pilates a jógu. V skutočnosti, Pilates a jóga sú cvičenia len na mobilitu/flexibilitu/strečing, nič viac.
V posledných 40-tich rokoch takmer každý predpokladal, že každý tréning by sa mal začať fyzickou prípravou známou ako strečing (naťahovanie). Strečing je pokus zväčšiť rozsah pohybu (ROM- range of motion) okolo kĺbu, ako je koleno, bedrá, členok, rameno, lakeť, alebo okolo skupiny kĺbov, ako je chrbtica. Spoločnou metódou je dostať kĺb do pozície ešte tolerovateľného diskomfortu a držať ho tam nejaký čas, a tým zäčšiť rozsah pohybu.
Novšie spôsoby, ako zvýšiť flexibilitu, používali techniky, ktoré vplývali na samotné svaly, ktoré vlastne kontrolujú rozsah pohybu okolo kĺbov. Masáž, aktívna uvoľňujúca terapia, “rolovanie” na penových valcoch a iné techniky vplývajúce na samotné svaly sú oveľa efektívnejšie pre zväčšenie rozsahu pohybu ako strečing. Bedrová kosť je prepojená so… stehennou kosťou, stehenná kosť je prepojená s…kolennou kosťou, atď. Takže strečing je aj tak len o svaloch. Všetci profesionáli z operačných miestností poznajú pravdu: perfektná “mobilita” sa dá dosiahnúť len pod celkovou anestézou.
Predpoklad je vždy ten, že váš pohybový rozsah musí byť zväčšený. Tu je niekoľko faktov: zľahka podané bez nejakých citácií, takže si ich možete vyhľadať, ak chcete:
- Hypermobilita je zdravotný stav – v podstate “abnormalita” – ktorá často zahŕňa poruchy v bielkovinách, ktoré tvoria väzivá – spojivové tkanivá, ktoré spolu držia kosti v kĺboch. Problém, ktorý vzniká, ak je niekto priveľmi ohybný, je, že výsledkom sú nestabilné kĺby, čo ich môže dostať do pozícií, do ktorých by sa z anatomického hľadiska nemali dostávať. Následne poranený kĺb nie je zdravý, je zranený. To nie je výhodné. A vy sa snažíte byť hypermobilný.
- Šľachy a väzivá sa “nenaťahujú”. Nemôžete ich predĺžiť, a aj keby ste mohli, nezlepšilo by to ich funkciu. Ich úlohou je prenos sily, ako reťaz alebo kábel v prípade šliach, ktorý upína sval na kosť. Sila svalovej kontrakcie je prenášaná na kosť, s ktorou je spojená a tým ňou hýbe. Šľachy sú v skutočnosti elastické, pričom náhle dynamické zaťaženie spôsobí veľmi malú dočasnú zmenu dĺžky a následný návrat, typické pri Achillovej šľache. Ak by šľacha zmenila svoju dĺžku pri normálnej svalovej kontrakcii, nie všetka sila by šla do pohybu kosti, časť by sa stratila pri natiahnutí šľachy. Tak ako pri krátkej reťazi, šľacha ťaha kosť celou silou kontrakcie svalu, pretože sa počas kontrakcie nenaťahuje.
Väzivá sa správajú obdobne. Upevňujú pri pohybe kĺb, takže kosti, ktoré sa hýbu okolo kĺbu, menia svoju vzájomnú pozíciu len v zmysle zmeny vzájomného uhla. Toto umožňuje kĺbu správať sa ako oporný bod v systéme pák. Ak sa väzivá pohnú dostatočne na to, aby sa kĺb dostal zo svojej normálnej vnútrokĺbovej pozície, kĺb sa označuje ako “vykĺbený”. Už ste o tom počuli, že? Ak sa šľachy a väzivá príliš natiahnu, prasknú.
Čo je najdôležitejšie, nemôžete zmeniť dĺžku šliach a väzív žiadnym naťahovaním, žiadnou masážou, ani žiadnou terapiou. A prečo by ste aj mali? Šľachy a väzivá su súčasti prenosu sily. Sú veľmi veľmi pevné a nemôžu byť natrvalo predĺžené neinvazívnou metódou. Jediné spojivové tkanivá, ktoré môžete naťahovaním ovplyvniť, sú fascie, tenké strieborné blany, ktoré obaľujú svaly. Ak sa stávajú problémom, väčšinou spôsobeným maličkými jazvami zvanými “adhézia”, ktoré vzniknú medzi nimi a svalom pod nimi alebo medzi priľahlými fasciami, môžu byť naťahované skôr spomenutými spôsobmi terapie.
- Kedže ani šľachy, ani väzivá nie sú predurčené na naťahovanie, nárast ohybnosti sa zväčša pripisuje svalom, ktoré kontrolujú pozíciu súčastí kostry, ktorými operujú. Niekedy, ale zas nie tak často, sa svaly správajú tak, že si to vyžaduje, aby ste ich naučili sa ochotnejšie naťahovať. A najlepší spôsob, akým to robiť, je už spomínaný plný rozsah pohybu pri cvikoch s veľkou činkou. Kedže plný rozsah pohybu je už podľa definície to, čo potrebujete robiť, všetko nad jeho rámec je buď obyčajná strata času, alebo kontraproduktívna strata času.
- Strečing nepôsobí nijako na a.) prevenciu bolesti, b.) zmiernenie bolesti, c.) ani nezvyšuje silu ani iný fitness ukazateľ. Popravde, drvivá väčšina štúdií ohľadom strečingu nie len podporuje toto tvrdenie, ale naznačuje, že strečing pred tréningom alebo výkonom spôsobuje výrazný pokles sily. Je to tak, stiahnutejšie svaly sa dokážu zmrštiť silnejšie a rýchlejšie, čo má jasnú aplikáciu vo výkonnostnej športe.
Záver je takýto: ak už ste dosť flexibilný (okej, “mobilný”) na to, aby ste efektívne vykonávali požadované tréningové a súťažné pohyby v plnom rozsahu pohybu, ste dostatočne flexibilný (vaša “mobilita” je postačujúca) a nepotrebujete sa naťahovať. Ak to stale chcete robiť, nech sa páči, ale nevyužívate svoj čas múdro.
Zahriatie
Po tom, ako sa ponaťahujete, mali by ste sa zahriať, nemám pravdu? Zahriatie je dôležitou súčasťou prípravy na tréning, ak je jeho funkcia správne pochopená a jeho úloha v procese je nápomocná tým správnym spôsobom. Pre veľa ľudí ale platí, ak nie je chladno – a myslím tým zima, čiže ak je teplota tam, kde trénujete, nízka – že vaše zahrievanie je pravdepodobne prehnané a strácate ním čas.
Predtréningové zahriatie slúži na dva účely. Po prvé – pripravuje tkanivá na prácu. “Teplo” je špecifický výraz: popisuje teplotu niečoho, mieru termálnej energie v systéme. V tomto prípade ste tým systémom vy. Ak je chladno tam, kde trénujete, pravdepodobne aj vy budete mať nižšiu teplotu a budete musieť venovať dostatok času niektorým základným pohybom, aby ste zvýšili teplotu tkanív – svalov a kĺbov, ktoré idete použiť v tréningu. Stacionárny bicykel, veslovanie, bežiaci pás, alebo krátky beh okolo budovy alebo ulice to dokáže zabezpečiť.
Nie je to ale vždy potrebné, pretože niekedy už ste zahriaty. Ak sa váš tréning odohráva v auguste v Severnom Texase v neklimatizovanej budove, alebo kdekoľvek v Houstone 10 mesiacov do roka (je nemožné efektívne klimatizovať budovu v Houstone), už ste zahriaty. Ak už ste zahriaty, túto časť prípravy už máte pohodlne za sebou.
Ak tak nie je, otázkou je, koľko času musím stráviť zahrievaním? Odpoveď je: pravdepodobne nie až tak veľa, ako by ste si mysleli. Väčšina ľudí môže stráviť 2-3 minúty veslovaním alebo na stacionárnom bicykli a dostatočne sa zahriať na tréning. Ak strávite 20 minút nejakého opakujúceho sa pohybu predtým, ako sa dostanete pod tyč, strávite asi 2 minúty zahrievaním a 18 minút stratou času, ako aj energie, ktorá by mohla byť produktívnejšie využitá dvíhaním závaží a naberaním na sile. Silový tréning a kondičný tréning sú dve úplne oddelené aktivity a mali byť robené oddelene, ak sa máte v oboch činnostiach zlepšovať.
Druhou funkciou zahriatia je nastaviť sa na pohybový vzorec cviku, ktorý idete vykonávať. Tréning s činkou je tréning založený na pohybových vzorcoch – nie je to o časti svalov, ktoré zapríčiňujú daný pohyb. Je to o samotnom pohybovom vzorci. Keď drepujeme, “nevytvárame drepy”, ale drepujeme a pritom sa tvoria kvadricepsy a všetko ostatné pod tyčou, ktorú držíme na pleciach. Dôraz pri drepe je na správnom vykonávaní pohybového vzorca s postupne narastajúcou ťažkou váhou a toto si vyžaduje, aby sa pohybový vzorec precvičil predtým, ako si naložíme vyššiu váhu ako v predošlom tréningu.
Zahrievanie je prax a očividne sa najlepšie robí, keď váha narastá. Začnite s prázdnou tyčou, urobte s ňou niekoľko sérií, postupne pridávajte váhu, robte menej opakovaní, kým sa nedostanete na novú ťažšiu váhu, pričom si robíte pauzy medzi sériami také dlhé, ako potrebujete na oddych od predošlej série – a máte efektívne precvičený pohybový vzorec. Pripravili ste svaly – tie sú teraz “teplejšie” – ako aj nervový systém, ktorý kontroluje tieto svaly na cvik, ktorý idete vykonávať s novou ťažšou váhou.
A čo je najdôležitejšie, takáto príprava zahrnula všetko, čo je potrebné pre efektívne vykonanie práce, ktorá má byť vykonaná, bez toho, aby ste sa unavili. Účelom zahriatia je pripraviť vás a má svoju cenu, lebo vás pripraví na zlepšenia. Len samotné zahrievanie ale nespôsobí zlepšenie. Ak ešte k tomu spôsobí aj únavu, jeho účel bol kompromitovaný. Ak je zahrievanie neprimerané, nie len že mrháte časom, ale znižujete aj svoju pracovnú kapacitu.
Zlyhanie pri Pokroku
Počas mojej kariéry vo fitness priemysle som nasledujúcu frázu počul ad infinitum, ad nauseum: “Myslím, že sa teraz zastavím tu na 40kg, kým to nebude ľahšie a potom navýšim.” Táto výhovorka – a to je presne to, čím je, chabá výhovorka pre neurobenie niečoho, čo je považované za náročnejšie – premrhala viac času, hneď po strečingu a zahrievaní, ako akákoľvek iná chabá výhovorka vyslovená vo fitku.
Ľudia: 40kg bude ľahkých, keď 60kg bude ťažkých, a nie predtým. Cesta ako sa dostať zo 40kg na 60kg je urobiť 42,5kg, 45kg, 47,5kg, 50kg, 52,5kg, 55kg, 57,5kg a potom 60kg, navyšovaním o 2,5kg každy tréning. Proces prechodu zo 40kg na 60kg je tréning a ostať na 40kg nie je tréning. Je to len blbnutie vo fitku. Musíte pochopiť, že ak sa nedokážete nabudúce prinútiť naložiť 42,5kg a odcvičiť si s tým požadovaným spôsobom, nezosilniete. A ak nebudete silnejší ako 40kg, tých 40kg nikdy nebude ľahších. Nikdy. Prečo by malo? Ako by sa to malo stať? A prečo?
Silnejší je jednoduché: silnejší znamená, že dvíhate vyššiu váhu. Ak vás váš tréning dostal na 60kg, 40kg bude pociťovaných ako ľahké, ale tento proces si vyžaduje, aby ste túto adaptáciu postupne umožňovali. 2,5kg je už celkom značný nárast, vo vašich konkrétnych podmienkach môžno bude potreba navyšovať 0,5 kg alebo 1kg. Akýkoľvek nárast, aký uznáte za potrebný, musí opakovaný v pravidelných intervaloch a pre 99% z vás to znamená v každom jednom tréningu. Ak nebudete navyšovať, nebudete silnejší. A pri silovom tréningu, ak nie ste silnejší, strácate čas.
Takže prestaňte byť menej-ako-produktívny a naučte sa efektívnosti a stručnosti. Ak sa nepotrebujete naťahovať, nenaťahujte sa. Neplní to žiadnu úlohu a je to strata času. Ak sa nepotrebujete zahriať, tak už ste zahriaty a robte len tú časť zahrievania, ktorá plní nejakú úlohu – tú čať, ktorú by ste robili aj tak, pod tyčou, tú časť, ktorá robí ťažšiu váhu, ktorú dnes použijete, možnou. Ťažšia váha je aj tak tá časť, ktorú chcete, aspekt tréningu, ktorý ho robí tréningom a ani všetok strečing a zahrievanie v celom vesmíre nedokáže uskutočniť to, čo dokáže nárast o 2,5kg v priebehu času.
Pôvodný článok Marka Rippetoe vyšiel na stránke startingstrenght.com pod názvom The 3 Most Effective Ways To Waste Time In The Gym