Tréningový Systém Reverznej Pyramídy

Podľa Martina Berkhana najefektívnejší tréningový systém, aký vôbec existuje.

Článok vyšiel pôvodne na stránke leangains.com pod názvom The Reverse Pyramid Training Guide.

Moja postava a sila sú vybudované tréningovým systémom reverznej pyramídy (RPT). Moji klienti? RPT. Počas mojich 19 rokov silového tréningu som vyskúšal nespočetné množstvo metód, ale vždy som sa vrátil k RPT. Je to najspoľahlivejšia a najefektívnejšia metóda, s akou som sa stretol.

Ak by nebola, nepoužíval by som ju. Nezvyknem sa viazať na metódy, ale na výsledky. Žijem vďaka výsledkom, je to zároveň moje živobytie. Nemám na predaj knihu ohľadom RPT a ani nič z toho, že robím takéto vyhlásenia resp. píšem tento článok.  Len ocenenie, keď vaša skúsenosť potvrdí moje slová.

Okrem detajlných špecifikácií pre začiatočníkov a stredne pokročilých vám poskytujem návod k pokroku až do štádia pokročilých a možno aj ďalej (ako sa to podarilo mne). Nebudem tu ale detajlne rozoberať RPT pre vysoko-pokročilých a to z dvoch dôvodov:

  1. Vysoko-pokročilí cvičenci predstavujú 10% môjho publika.
  2. Optimalozovanie RPT pre pokročilých a vysoko-pokročilých je neporovnateľnejšie komplexnejšie a zahŕňa špecifické spôsoby, ktoré by si vyžadovali dlhé vysvetlenia a to by zdvojnásobilo tento článok. Možno sa k tomu vrátim niekedy v budúcnosti.

Toľko teda na úvod a teraz vám predkladám to,  čo máte a čo nemáte robiť pri RPT pre nárast svalovej hmoty a navrhujem všeobecnú prípravu..

Povinné čítanie: Fuckarounditis (Syndróm zasierania sa!)

Voliteľné čítanie: Reverse Pyramid Revisited

Takže nech sa páči.

Tréningový Systém Reverznej Pyramídy

RPT Výhody:

RPT exceluje v dvoch oblastiach. Prvou je úspora času. V skutočnosti štúdie ukazujú, že RPT je časovo úspornejšia ako 5 x 5 a zároveň dosahuje lepšie výsledky. Takže áno, ak máte obmedzený čas a nemôžete byť vo fitku viac ako 3x týždenne, musíte využiť každú sekundu. RPT to poskytuje. Nie je čas na telefonovanie alebo polovičnú snahu. Každá séria je AMRAP (as many reps as possible – toľko opakovaní, koľko je možné). Ak nie je, nerobíte RPT. Ak sa toho bojíte, môžete hneď prestať čítať. RPT tým pádom nie je pre vás.

Druhou je diéta. RPT je bezpochýb najefektívnejšia metóda pre naberanie alebo udržanie svalovej hmoty počas zhadzovania tuku. Kedže zatiaľ nie sú k dispozícii žiadne štúdie v tejto oblasti, skúsenosti sú dôkazom. Ja mám tých skúseností veľa a všetci moji klienti boli silnejší a chudší, keď som s nimi skončil.

Samozrejme je aj v mojom najlepšom záujme predpisovať mojim klientom ten najlepší program, lebo ako som už spomínal, tak sa zárabam na živobytie. Ich úspech je aj mojich úspechom. A preto sú na RPT.

Mohol by som pridať aj tretí bod a prehlásiť, že RPT je ten najzábavnejší spôsob tréningu. Ale to by už bolo moc subjektívne. Osobne si však vážim RPT aj z tohto dôvodu.

RPT Nevýhody:

Je RPT Svätým Grálom silového tréningu? Svojim spôsobom áno, ale existujú prípady, kedy RPT nie je ideálne. Napríklad powerlifting je o vyvinutí motorických vzorcov a technickej zručnosti pri benči, drepe a mŕtvom ťahu.

Ak sa chcete stať súťažiacim powerlifterom, nemôžete sa spoliehať na 2-3 série do vyčerpania jeden alebo dva krát týždenne. Budete potrebovať 5 až 10-násobný týždenný tréningový objem, 4-6 dní vo fitku, trpezlivosť, najlepšie trénera a úplne iný prístup k navyšovaniu.

Tréning do vyčerpania a spoliehanie sa na lienárne alebo dvojité navyšovanie nie je spôsob, ako úpešní powerlifteri, ktorých poznám, trénujú. A to ich poznám dosť, či už priamo alebo nepriamo. Toto isté sa dá tvrdiť o každom športe, kde sa nespoliehate len na hrubú silu a rast svalov, vrátane olympijskeho vzpierania a Strongmana.

RPT Príprava:

Takže poďme sa na to pozrieť. Pyramída pri RPT poukazuje na systém pyramídovania opakovaní, techniku obľúbenú u bodybuilderov. Typická pyramída začína na nižších váhach a vyššom počte opakovaní, a navyšuje sa smerom k vyšším váham a nižšiemu počtu opakovaní. Končí sa to najťažšou sériou.

RPT je opačne. Začína sa najťažšou sériou a končí sa vyšším počtom opakovaní, čo dáva oveľa väčší rozum. Prečo by sa na konci mali používať najťažšie váhy s nedokonalou technikou a nedostatočným nasadením kvôli únave z prdchádzajúcich sérií? Znie to ako výborný recept na zranenie a chabé výsledky.

Ale ak pyramídu obrátite dole hlavou, stane sa zázrak. Ako na to:

  • zahriatie: 2-5 sérií pri 40-67% váhy prvej série x 3-6 opakovaní
  • cieľ: 8 opakovaní
  • uberanie: 10%
  1.          séria: 100 x 8
  2.          séria: 90 x 10
  3.          séria: 80 x 12

Takto vyzerá typická RPT postupnosť. Teraz sa pozrime na zahriatie, ciele, pridávanie a uberanie váh.

Zahriatie: 

Zahrievanie je čosi veľmi individuálne a nie je to niečo, čím by som sa chcel zaoberať vo väčšom rozsahu.

1.RPT tréning vždy začína mŕtvym ťahom, benčom alebo drepmi.  Zaleží síce, ako vyzerá zvyšok vašej tréningovej jednotky, ale ak ste sa dobre zahriali pri prvom cviku, mali byť by ste byť dobre zahriatí pre všetky ostatné cviky. Tak to robím ja, váš prístup samôže líšiť.

2.Vo všeobecnosti platí, že dvadsiatnici potrebujú menej zahrievania ako päťdesiatnici.

3.Niektoré cviky si vyžadujú viac zahriatia pred prvou sériou, ako napríklad drepy.

4.Takže robte toľko zahrievacích sérií, koľko potrebujete, aby ste sa cítili príjemne pred prvou sériou.

5…ALE, a toto je kľúčové, robte rozdiel medzi zahrievacími sériami a pracovnými sériami. Žiadne odfláknuté série, ktoré nie sú dosť ťažké, aby boli ozajstnými pracovnými sériami, ale sú natoľko ťažké, že spôsobia únavu. Takýchto kravín vidím vo fitkách veľa.  Neviete posúdiť, či ten človek robí chabú pracovnú sériu alebo to preháňa s rozcvičkou.

6.Ak potrebujete surové pokyny: pri drepoch, benči a mŕtvom ťahu si urobte 2-5 sérií s 40-67% váhy prvej pracovnej série. Ja osobne robím 2 série pri benči, druhá je 2-3x so 67%. Pri mŕtvom ťahju robím 4-5 sérií, začínajúc pri 4-5 opakovaniach s 50% a končiac pri 2-3x 67%. To isté pri drepoch.

Cieľový počet opakovaní a navyšovanie:

Čo sa týka RPT, zaujímajú nás dve základné veci. Cieľový počet opakovaní a prvá séria.

  1. Týždeň

Cieľ: 8 opakovaní

  1. séria 100 x 8
  2. séria 90 x 10
  3. séria 80 x 12

Rýchla poznámka k lineárnemu a dvojitému navyšovaniu. Lineárne navyšovanie je, keď navyšujete váhu každý tréning. Čiže prvý tréning máte 100kg, druhý 102,5kg, tretí 105kg atď.

Problém je v tom, že nedokážete udržať počet opakovaní, pretože neexistuje spôsob, ako by ste dokázali  pridávať 2,5kg na tyč každý týždeň. Skôr či neskôr si zničíte kĺby a ochudobníte svoj progres so zdrvujúcimi sériami po 3 opakovania. Nechápte ma zle, lineárne navyšovanie má svoje miesto, ale nie v tomto kontexte.

RPT používa dvojité navyšovanie. Dvojité navyšovanie znamená, že zvyšujete počet opakovaní a akonáhle je dosiahnutý cieľový počet opakovaní, navýšite váhu. Tento počet opakovaní je teda cieľ. V sekvencii spomenutej vyššie máme “Cieľ 8 opakovaní” a “1.sériu 8 opakovaní “.Ak je cieľom 8 a počet opakovaní v sérii vyšší ako 8, je táto séria vhodná pre navýšenie váhy v ďalšom tréningu. Ukážme si simuláciu tohto tréningu.

  1. Týždeň

Cieľ: 8 opakovaní

  1. séria 102,5 x 8
  2. séria 92,5 x 10
  3. séria 82,5 x 12

To už je solídny nárast +2,5kg celoplošne. Gratulujem, nabrali ste svaly, ste silnejší a urobili ste ďalší krok na ceste k vašej vysnívanej postave. Ukážme si ďalší tréning.

  1. Týždeň

Cieľ: 8 opakovaní

  1. séria 105 x 7
  2. séria 95 x 9
  3. séria 85 x 12

Vyzerá to tak, že tento týždeň sme nedosiahli cieľ 8 opakovaní, ale pozrite sa na 3. sériu. Navýšili ste o +2,5kg oproti minulému týždňu. Ste silnejší, no nárast nie je postačujúci na navýšenie o +2,5kg vo všetkých troch sériách. Pripravte sa na takúto situáciu takmer v každom tréningu, ak už ste pokročilí.

Neuvidíte lineárny nárast 2,5kg týždeň čo týždeň, to jednoducho nie je možné. No uvidíte nárast v druhej a tretej sérii, ak trénujete správne. Ako sme si ukázali na tomto prípade, akonáhle dosiahnete 10+ počet opakovaní v druhej a 12+ v tretej sérii, je len otázkou času, kedy sa dostanete na 105 x 8 a budete môcť navýsiť na 107,5kg.

Ale moment! Pomyslia si teraz niektorí z vás. V článku Reverse Pyramid Revsisited som popísal systém, kde sa pridáva záťaž v každej sérii nezávisle na ostatných sériách, takže séria 2 a 3 by boli vhodné pre navýšenie už v v 3.týždni. Nuž, podľa mojich skúseností získaných odvtedy, viac sa prikláňam k súčasnému systému.

Stará RPT (nezávislá) verzus nová RPT (závislá). Závislá, pretože závažia závisia od prvej série a nezvyšujú sa nezávisle na prvej sérii ako v starej verzii.

Prečo? Pretože je to efektívnejšie. To je celé. A ak ste klientom, tak áno, prejdite z nezávislého navyšovania na závislé (toto).

Uberanie váh 

Kľúčovým prvkom RPT je uberanie váhy, teda koľko váhy uberiete pre každú ďalšiu sériu následujúcu po prvej sérii. Toto je vyjadrené v percentách a záleží to od konkrétneho cviku.

  • mŕtvy ťah, drep, zhyb so záťažou a príťahy na chrbát: 10%
  • bench press, tlaky na plecia nad hlavou (overheadpress) a seal row (príťahy na chrbát na lavičke na bruchu): 5%
  • doplnkové cviky: 10%

Použitíe týchto čísiel bude znamenať v priemere nárast o 0-2 opakovania pre ďalšie série, výnimočne viac. Kľudne experimentujte a nastavujte podľa vašich potrieb, ale dodržujte RPT, čiže začínate nižšie a končíte vyššie.

AMRAP verzus Maximálne úsiie verzus Tréning do zlyhania  

Vždy som mal problém hovoriť klientom, aby pri RPT trénovali do zlyhania, pretože to nie je tak celkom našim cieľom. Osobne si nespomínam, kedy som naposledy nedokázal dokončiť opakovanie. Bol tu jeden trápny moment, keď som pred 15 rokmi ostal ležať s činkou na mojej hrudi, ale úprimne to je jediný krát, čo som trénoval “do zlyhania”.

Takže miesto toho, aby trénovali do zlyhania, hovorím svojim klientom, aby vydali zo seba všetko pri každej sérii. To znamená, že majú urobiť toľko opakovaní, koľko je možné s dobrou technikou a ukončiť sériu vtedy, keď si už nie sú istí, že by dokončili ďalsie opakovanie.

Toto je to, čo mám na mysli, keď poviem, že každý set je AMRAP – skratka, ktorú pozná väčšina lifterov. Preto používam túto skratku častejšie ako výraz “maximálne úsilie”.

Dúfam, že toto by sme teda mali jasné. Niektorí ľudia si vysvetlili RPT tak, že by mali v každej ďalšej sérii urobiť +1 opakovanie, čo nie je celkom pravda. Každá séria je AMRAP, či už urobíte toľko opakovaní ako v predchádzajúcej sérii, alebo o dve – tri naviac. Na tom nezáleží. Úsilie je to, čo sa počíta.

A posledná vec – nepoužívajte dopomoc iných ľudí – spotterov, kým im nie je jasné, že sa nemajú dotýkať činky. Spotter je tu len preto, aby vám pomohol zaistiť činku v prípade, že už nedokážete dokončiť opakovanie. Nie sú tam preto, aby z vás vymáčkli niekoľko opakovaní naviac, ak ich už nedokážete dokončiť sami. Takže ich na toto ani nezneužívajte.

RPT vzorový týždeň.

Dobre, poďme sa teda pozrieť na základné nastavenie s tréningovými dňami pondelok – streda – piatok. Ak sa vám tieto dni nepáčia, dajte si utorok – štvrtok – sobota alebo streda – piatok -nedeľa.

Pondelok

  • mŕtvy ťah 2 x 6
  • príťahy na chrbát (row) alebo tlaky na plecia (overhead press) 3 x 8
  • doplnkový cvik: lýtka, biceps alebo triceps 2 x 10

Streda

  • bench press – 3 x 8
  • príťahy na chrbát alebo tlaky na plecia 3 x 8
  • doplnkový cvik: lýtka, biceps alebo triceps 2 x 10

Piatok

  • drepy 3 x 10
  • zhyby so závažím 3 x 8
  • doplnkový cvik: lýtka, biceps alebo triceps 2 x 10

Poznámky

  • 2 x 6 znamená 2 série s cieľom 6 opakovaní. 3 x 8 znamená 3 série s cieľom 8 opakovaní. A tak ďalej.
  • Na začiatok si zvolte váhu, s ktorou urobíte nie menej ako cieľ -1 opakovanie. Napríklad 7 opakovaní pre bench press je OK, 6 už nie.
  • Každý tréning sa skladá z dvoch komplexných cvikov a jedného doplnkového cviku. Vždy začínajte s komplexnými cvikmi (drep) a končite s izolovanými cvikmi (lýtka, biceps, triceps).
  • V príklade vyššie si možete zvoliť, či chcete robiť príťahy na chrbát v pondelok a tlaky na plecia v stredu, alebo opačne. Čo sa týka doplnkových cvikov, možete si vybrať, či chcete precvičiť jednu alebo dve partie v tréningu. Pre úsporu času možete napríklad precvičiť biceps a triceps v supersériách, alebo striedať bicepsový zdvih s tricepsovým tlakom na kladke s 90 sekundovými prestávkami medzi sériami.
  • Majte prestávku minimálne 3 minúty medzi sériami, pri drepoch a mŕtvych ťahoch doporučujem ešte dlhšiu prestávku.
  • Používajte vzorový tréningový plán ako keby ste boli v diéte. Čiže prijímajte menej kalórií v netréningový deň a viac kalórií v tréningový deň, tak ako o tom píšem v Leangains Sprievodcovi. Ak to robíte správne, bude to mať za následok nárast sily a svalovej hmoty až po štádium pokročilý.
  • Ak ste v udržiavacej fáze, čo je praktika a slovo, ktoré nenávidím, môžete experimentovať s väčším počtom sérií, aj keď som osobne toho názoru, že je to bezvýznamné.
  • Neuberajte váhy ak ste v diéte. Nie je to potrebné.

RPT pre nárast svalovej hmoty

Vzorový tréningový plán by ste mali používať v diéte. Pridávanie objemu tréningu alebo iné zmeny sú skôr kontraproduktívne ako efektívne, takže ich robte na vlastné nebezpečenstvo. Nárast svalovej hmoty je iný príbeh. Ak udržujete týždennú kalorickú bilanciu minimálne +2000kcal, navýšenie objemu o 1 – 3 série na cvik vedie k lepším výsledkom.

Existujú rôzne spôsoby, ako toho docieliť. Tu je niekoľko príkladov vrátane niekoľkých základných vecí pre RPT pri naberaní svalovej hmoty.

  • Pridajte štvrtý deň v sobotu. Tento tréning bude vyzerať rovnako ako ten v stredu, čo sa týka štruktúry, ale trochu odlišne, čo sa týka prevedenia. Ak máte v pláne cvičiť tie isté cviky, navýste cieľový počet opakovaní o 2 a znížte váhu o 5%. Ak chcete zmenu v cvikoch, vhodnými náhradami sú kliky na bradlách so záťažou resp. benchpress s pauzami (paused bench press), príťahy na chrbát s T-bar činkou resp iná variácia “veslovania” a hocijaký cvik, ktorý vás napadne na biceps/triceps/lýtka.
  • Pridajte viac objemu na nohy v pondelok. Aby to fungovalo s drepmi, budete musiet presunúť drepy pred mŕtvy ťah, nedoporučujem ale RPT pre tento drepovací tréning (zomriete). Miesto toho, drepujte na objem pri RPE 7-8. Ďalšou alternatívou je pridanie izolovaných cvikov ako predkopávanie/zakopávanie na koniec tréningu.
  • Základným pravidlom pre nárast svalovej hmoty je precvičovať každý cvik dvakrát týždenne. Výnimky:
  • A) nikdy necvičte mŕtvy ťah viac ako raz týždenne.
  • B) cvičte dvakrát týždenne buď zhyby alebo príťahy na chrbát. Podľa mojich skúseností je cvičenie oboch cvikov dvakrát týždenne zabiják.
  • Majte prestávku 72 hodín medzi rovnakými cvikmi resp ich variáciami.
  • Uberanie váhy je skôr či neskôr nutnosťou, ale vzhľadom na zložitosť tejto témy, poviem rovno, že nie som fanúšikom “uberacích” týždňov. Miesto toho robte “uberacie”dni. Ak vás bolia kĺby a všetko sa zdá ťažké, zredukujte váhy o 15% na všetkých cvikoch a zacielte sa na dobré napumpovanie. Áno, myslím to vážne.

Takže to by bolo všetko priatelia. Dúfam, že ste si užili čítanie a dané techniky budú pre vás užitočné. Možno to cez víkend ešte raz prebehnem a doplním/zmením/objasním, čo bude potrebné. Dajte mi vedieť, ak je niečo šialené alebo zmätočné, OK?

A prosím zdieľajte a pomôžte mi vyliečiť ľudstvo od Syndrómu zasierania sa!. Urobte svet lepším miestom.

 

0 komentárov k článku “Tréningový Systém Reverznej PyramídyPridajte vlastný →

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *